Kazalo:
- 1. Stransko raztezanje
- 2. Raztezanje ramen
- 3. Raztezanje vratu
- 4. Raztezanje stegen
- 5. Sedeči golob
- 6. Stol Cat-Cow Stretch
- 7. Stol dvignite roke
- 8. Sedeči zasuk
- 9. Sprostitev zapestja
- 10. Stol Orel
Ni več novica, če dolgo sedenje ni dobro za vaše zdravje. Poleg tega se mnogi od nas skupaj z dolgimi urami buljenja v računalniške zaslone med enim delovnim dnevom pritožujejo nad bolečinami v hrbtu in bolečinah v mišicah vratu zaradi sedeče drže pri tipkanju, ki se nagiba k nagibanju, ali pisarniških stolov, ki ne podpirajo drže.
Navada redkega gibanja ni le fizično škodljiva za vaše telo, vplivala bo tudi na vas duševno in psihološko. Spuščanje in upogibanje vas počuti šibko, kar zmanjšuje vaše samozavest, energijo in razpoloženje. Kot rezultat? Raven produktivnosti dela ni optimalna.
Namesto da bi bili v pisarni ponosni na to, da prenašate bolečine, poskusite naslednjih 10 joga pozic za raztezanje telesa, ki jih lahko opravite med kupom dela. Ne samo, da vaše telo osvobodi napetosti, tudi vaš um bo osvežen in energiziran, zato boste lažje ostali osredotočeni na svoje delo
1. Stransko raztezanje
Stojte z nogami skupaj in z rokami ob straneh. Utežite težo na nogah. Vdihnite, iztegnite hrbet in dvignite roke naravnost nad glavo. Zaprite desno zapestje z levo roko. Pri nagibanju telesa v levo naj bodo ramena in boki poravnani. Nežno potegnite z levo roko, da raztegnete desno stran telesa. Brado naj bo dvignjeno in vzporedno s tlemi. Držite to joga pozo tri vdihe, nato zamenjajte strani.
Ta poza pomaga ustvariti vzvod od medenice do ramen in vratu, s čimer se razteza hrbtenica in podaljša obseg gibanja na obeh straneh telesa.
To gibanje vam lahko pomaga, da ostanete pokonci in izgledate visoko, ko sedite.
2. Raztezanje ramen
Stojte z nogami, iztegnjenimi vzporedno z boki, in postavite prste naravnost naprej. Zaprite prste za hrbet. Med vdihom poravnajte noge, iztegnite zgornji del telesa in potegnite ramena nazaj. Stisnite roke in jih držite naravnost za hrbtom. Izdihnite in se počasi upognite naprej. Nadaljujte z iztegovanjem hrbta. Dvignite ramena in potegnite zgornji del hrbta.
Ta položaj raztezanja služi za poravnavo in odpiranje pogrbljenih ramen in hrbta
3. Raztezanje vratu
Stojte z nogami, iztegnjenimi vzporedno z boki, in postavite prste naravnost naprej. Stopala trdno položite na tla, težo položite na pete in enakomerno naslonite. Prste zataknite za hrbet, tako da ena roka sega od zgoraj, druga pa od spodaj. Vdihnite, iztegnite hrbet, tako da so ramena vzporedna z dnom vratu in vzporedna s širino hrbta. Počasi nagnite glavo v levo. Sprostite čeljust in pogled. Zadržite ta odsek za štetje treh vdihov in zamenjajte položaj.
Ta raztezna poza je učinkovit način za lajšanje napetosti v vratu in ramenih.
4. Raztezanje stegen
Stojte obrnjeni proti mizi z nogami naravnost naprej, roke ob straneh se dotikajo stegen. Težo položite na desno nogo, levo pa dvignite proti hrbtu. Z levo roko primite konico leve noge in levo nogo potisnite proti desni strani. Levo nogo brcnite navzven, poravnajte podplat in iztegnite prste nazaj. Zadržite ta raztežaj za tri vdihe in zamenjajte položaj.
Ta raztezna poza je koristna za odpiranje stegen in lajšanje bolečin v hrbtu. Ko se usedete, stegna segajo navzven. Ta položaj bo boke skrčil navznoter in skrčil spodnji del hrbta. Ko odprete stegna, vrnete nogo nazaj v kolčni sklep. Ta odsek je bistvenega pomena za izgradnjo zdravega dviga hrbta.
5. Sedeči golob
Sedel Pidgeon (vir: livewell.com)
Položaj: sedi na stolu
Sedite na rob stola. Stopala trdno položite na tla. Dvignite desno tele in ga položite na levo stegno, medtem ko upogibate desno nogo. Levo roko pritisnite v podplat desne noge, hkrati pa pritiskajte na desno nogo, da preprečite pritisk leve roke, da še naprej upogibate nogo. Potegnite notranja stegna nazaj in ustvarite raztezanje v bokih in križu. Iztegnite hrbtenico in globoko vdihnite. Ponovite za drugo stran.
Ta raztezna poza vam bo odprla boke in lajšala bolečine v križu in bokih. Ko odprete boke, boke "ponastavite" nazaj v prvotne sklepe za stabilnejši dvig spodnjega dela hrbta. Ta poza pomaga ustvariti zdravo držo.
6. Stol Cat-Cow Stretch
Stol Cat-Cow Stretch (vir: livewell.com)
Položaj: sedi na stolu
Sedite na stolu z iztegnjeno hrbtenico in nogami mirno na tleh. Roke položite na kolena ali stegna. Med vdihom hrbta navzven in spuščanjem ramen proti hrbtu vdihnite, tako da se lopatice zataknejo v hrbet. Med izdihom zavijte hrbet (v upognjenem položaju) in spustite brado proti prsnim košem, tako da so ramena in glava v smeri telesa. Ta dva položaja izmenično izvajajte po pet vdihov.
Ta raztezna poza je koristna za vtičnico vašega kolčnega sklepa, ker se vaše sedeče kosti nenehno premikajo naprej in nazaj v hrbtenici, da bi osredotočili gibanje v to vdolbino, ki lahko postane predolgo od trdega sedenja.
7. Stol dvignite roke
Raztegnjene roke stola (vir: livewell.com)
Položaj: sedi na stolu
Sedite na stolu z iztegnjeno hrbtenico in nogami mirno na tleh. Pri vdihu dvignite roke naravnost do stropa strehe. S konicami prstov sprostite lopatice v hrbet. Svojo težo osredotočite na sedečo kost in v roki potegnite navzgor. Zadržite gib za štetje treh vdihov in nekajkrat ponovite.
Alternativna poza: med globokim vdihom sedite z ravno hrbtenico. Med izdihom sprostite pogled proti vrhu in rahlo upognite telo (zgornji del hrbta in prsni koš). Zadržite pozo nekaj sekund, spustite roke ob strani in nekajkrat ponovite od začetka.
Te raztezne poze vam pomagajo izboljšati splošno držo in raztegniti hrbet.
8. Sedeči zasuk
Sedeči zasuk (vir: livewell.com)
Položaj: sedi na stolu
Sedite na stolu z iztegnjeno hrbtenico in nogami mirno na tleh. Vdihnite in na izdihu zasukajte zgornji del telesa v nasprotno stran (na primer obrnite levi trup v desno) s konca hrbtenice, primite naslonjala za roke stola. Za nekaj trenutkov nekajkrat vdihnite, nato pa se vrnite na drugo stran.
Ta raztezna poza pomaga pri lajšanju napetosti na hrbtu, ki jo povzroča predrganje in predolgo sedenje, poleg tega pa pomaga pri glajenju prebavnega sistema telesa.
9. Sprostitev zapestja
Sprostitev zapestja (vir: womenfitness.net)
Položaj: sedi na stolu
Z levo roko pritisnite za nekaj sekund konice desnih prstov navzdol, upognite zapestje v nasprotni smeri s pritiskom prstov navznoter. Nato zamenjajte položaj tako, da levo roko pritisnete na zadnji del desne roke. Držite ga nekaj sekund, nato ga zamenjajte z drugo roko.
Če želite resnično sprostiti napetost v rokah, postavite roke kot kaktus in hitro stresite zapestja od ene strani do druge ter navzgor in navzdol.
10. Stol Orel
Chair Eagle (vir: livewell.com)
Položaj: sedi na stolu
Sedite na stolu z iztegnjeno hrbtenico in nogami mirno na tleh. Prekrižajte desno stegno čez levo stegno. Če lahko, desno nogo zavijte okoli levega teleta. Levo roko prekrižite z desno roko, neposredno na opori notranjega komolca. Upognite komolce in se dotaknite dlani. Dvignite komolce, medtem ko ramena spustite stran od ušes. Zadržite 3-5 vdihov. Preklopite roke in noge in ponovite štetje.
Ta poza odpira ramenske sklepe in ustvarja prostor med lopatico. Poleg tega je položaj stol Eagle koristen tudi za povečanje krvnega obtoka v vseh telesnih sklepih, izboljšanje prebave in izločanja ter krepitev rok, nog, izrezov in zapestja. Ta poza se osredotoča tudi na enakomerno istočasno raztezanje zgornjega in spodnjega dela telesa. Bolj ko boste sproščali mišice z vsakim vdihom, bolj optimalen bo raztezni učinek.
