10 idej za kosilo brez glutena & bull; zdravo zdravo

Če imate celiakijo ali druge bolezni zaradi občutljivosti na gluten, boste morda mislili, da so vaši dnevi dobrega prehranjevanja končani. Gluten, beljakovina, ki jo najdemo v pšenici, ječmenu in rži, se pojavlja tudi v vseh vrstah jedi.

Tukaj je 10 zabavnih idej za recepte za kosilo brez glutena, ki dokazujejo, da dober obrok ni nujno vedno masen in poln maščob.

Ustvarjanje receptov za kosilo brez glutena

1. Krompirjeva solata s prepeličjimi jajci

Čas priprave: 10 minut

Čas kuhanja: 20 minut

Obroki: 1 oseba

Kaj rabiš:

• 4 prepeličja jajca
• 100 gramov zelenega fižola
• 100 gramov krompirja, prepolovljenega ali četrtinskega, če je prevelik
• 1 riba, drobno sesekljana
• 1 žlica sesekljanega peteršilja
• 1 žlica sesekljanega drobnjaka
• 1/2 limone, stisnite sok

Kako narediti:

1. V srednjo ponev segrejte vodo. Vnesite prepeličja jajca in kuhajte 2 minuti. Odstranite in odcedite jajca, nato pa jih dajte v posodo, napolnjeno s hladno vodo. Čičeriko damo v ponev, dušimo 4 minute, da se zmehča. Odstranite, odcedite, dajte v posodo, napolnjeno s hladno vodo.
2. Krompir kuhamo 10-15 minut, dokler se ne zmehča. Odstranite in odcedite, pustite, da se ohladi. Medtem ko čakamo, da se krompir ohladi, prepeličja jajca olupimo in razpolovimo. V ločeni čisti posodi združite krompir, zeleni fižol, sesekljane črne ribe in limonin sok. Dobro premešajte. Na vrh dodajte koščke prepeličjih jajc. Postrezite.

2. Kvinoja z mandlji in feta sirom

Čas priprave: 10 minut

Čas kuhanja: 15 minut

Obroki: 2 osebi

Kaj rabiš:

• 1 žlica oljčnega olja
• 1 čajna žlička koriandra v prahu
• 1/2 čajne žličke kurkume v prahu
• 150 gramov kvinoje, sperite in odcedite
• 25 gramov sesekljanih popečenih mandljev
• 50 gramov feta sira, raztrganega na majhne koščke
• Pest peteršilja, grobo nasekljanega
• 1/2 limone, stisnite sok

Kako narediti:

1. V ponvi segrejte olje. Dodamo začimbe (koriander, kurkuma), dušimo 1 minuto, da zadiši. Dodajte kvinojo, prepražite, dokler ne zaslišite majhnega zvoka "boom". Nalijte 600 ml vrele vode in pustite 10-15 minut, da voda izpari in kvinoja okoli nje pokaže bel krog. Pustimo, da se malo ohladi, premešamo ostale sestavine in dobro premešamo. Postrezite toplo ali hladno.

3. Kwetiaw s suhim paradižnikom, parmezanom in baziliko

Čas priprave: 10 minut

Čas kuhanja: 5 minut

Obroki: 2 osebi

Kaj rabiš:

• 125 gramov mokre kwetiaw (če uporabljate suho kwetiaw, kuhajte v skladu z navodili na embalaži; odcedite)
• 40 gramov suhega paradižnika in 2 žlici paradižnikovega olja
• 3 stroki česna
• 15 gramov parmezana, drobno sesekljanega ali naribanega
• Pest listov bazilike, raztrganih

Kako narediti:

Kwetiaw odstavite v ločeni posodi. Segrejte olje, sušite paradižnik in česen 3 minute. Vnesite kwetiaw in pol porcije sira, tudi polovico bazilike, začinite (solni poper), postrezite na krožniku. Po vrhu potresemo preostali parmezan in liste bazilike.

4. Vietnamska solata s kozicami

Čas priprave: 20 minut

Čas kuhanja: 20 minut

Obroki: 2 osebi

Kaj rabiš:

Solatni preliv:

• 1 majhen strok česna, drobno sesekljan
• 1 majhen čili, semen in drobno sesekljan
• 1 žlica železovega sladkorja
• 2 limeti, stisnite sok

Solata:

• 250 gramov mokre vermicelli (če uporabljate suho vermicelli, kuhajte v skladu z navodili na embalaži; odcedite)
• 150 gramov kuhanih tigrastih kozic, prepolovljenih po dolžini
• 1/2 kumare, olupljene, zavržene, narezane na vžigalice
• 1 korenček, narezan na vžigalice ali nariban
• 6 spomladanske čebule, narezane
• Peščica koriandra in / ali mete
• 1 žlica praženega arašida, grobo sesekljan

Kako narediti:

1. Za solatne prelive zmeljemo česen, čilije in sladkor. Dodajte limetin sok in 3 žlice vode, dobro premešajte. Dati na stran.
2. Vermičele razdelite v dve posodi za serviranje
3. Kozico in zelenjavo zmešajte skupaj, razdelite v dve skledi za serviranje.
4. Po vrhu potresemo praženi arašidi in začimbe, nato prelijemo s solatnim prelivom. Postrezite.

5. Krompirjeva, lososova in brokolijeva omleta

Čas priprave: 5 minut

Čas kuhanja: 25 minut

Obroki: 2 osebi

Kaj rabiš:

• 250 gramov krompirja
• 1 srednji brokoli, narežite cvetove
• 2 fileja lososa brez kože
• 1 žlica oljčnega olja
• Pol peščice metinih listov, grobo nasekljanih
• 4 jajca, pretepana

Kako narediti:

1. Krompir kuhamo v veliki ponvi 10–12 minut, zadnje 4 minute dodajamo cvetove brokolija, dokler vse sestavine ne postanejo mehke. Odstranite in odcedite. Medtem fileje lososa položimo v pekač, nabrizgamo malo vode in zavijemo v prozorno folijo. Mikrovalovna peč na visoki temperaturi 2 1/2 minuti, dokler ni napol kuhana.
2. Predgrejte žar. V ponvi segrejemo olje. Krompir narežemo na velike kose, nato pa kuhamo na močnem ognju, dokler robovi ne postanejo zlati. Lososa zdrobite na velike kose in ga vmešajte v mešanico brokolija in krompirja. V stepeno jajce dajte liste mete in začimbe (poper sol), nato vlijte v ponev. Pustite, da se kuha 6 minut na majhnem ognju, dokler se robovi omlete ne skuhajo. Postavite v pečico, da se temeljito kuha, dokler ne postane zlato rjave barve. Postrezite toplo z zeleno soljo ob strani.

6. Lososova medena sojina omaka

Čas priprave: 20 minut

Čas kuhanja: 40 minut

Obroki: 2 osebi

Kaj rabiš:

• 1 pomladanska čebula, sesekljana
• 2 žlici sojine omake brez natrija / brez glutena
• 1 žlica riževega kisa
• 1 žlica medu
• 1 čajna žlička svežega ingverja, sesekljan
• 250 gramov fileja lososa brez kože; rez 2
• 1 žlička praženih sezamovih semen

Kako narediti:

1. V posodi združite sesekljan drobnjak, sojino omako, rižev kis in ingver ter mešajte, dokler se med ne raztopi.
2. Lososa položite v plastiko torba z zadrgo . Nalijte 3 žlice sojine omake-medu, dajte v hladilnik; pustimo, da se začimbe infuzirajo 15 minut. Preostalo omako odstavimo.
3. Predgrejte žar. Pekač obložite z aluminijasto folijo in ga premažite s pršilom za kuhanje.
4. Losos odstranite iz plastike, odstranite preostalo omako za marinado in jo položite na pekač. Lososa pečemo 6-10 minut, dokler ni popolnoma kuhan. Namažemo s preostalo omako in potresemo s praženimi sezamovimi semeni. Postrezite.

7. Jogurt piščanec satay

Čas priprave: 15 minut

Čas kuhanja: 5 minut

Obroki: 12 nabodalov in 2 ½ žlice omake za potapljanje

Kaj rabiš:

Dip omaka:

• 6 žlic medene gorčice
• 160 ml kisle smetane zmanjšana maščoba

Namakanje omaka:

• 240 ml jogurta z nizko vsebnostjo maščob
• 1 čajna žlička paprike
• 1 žlička čebule v prahu
• 1 čajna žlička česna v prahu
• 1/2 do 1 čajna žlička čilija v prahu
• 1/4 čajne žličke mletega kajenskega popra
• 1/2 čajne žličke soli
• 700 gramov pustega fileja piščančjih prsi
• 12 nabodala

Kako narediti:

1. Za satay dip združite medeno gorčico in kislo smetano v majhni posodi. Pokrijte in postavite v hladilnik, dokler ni potrebno. To omako lahko pripravite do 2 dni vnaprej.
2. V posodi zmešajte vse sestavine za piščančjo marinado, dobro premešajte; dati na stran.
3. File piščančjih prsi narežemo na 4 dolge, tanke trakove. Na koncu bi morali dobiti 12 piščančjih trakov. Vse piščančje trakove dajte v plastično vrečko torba z zadrgo, vanj vlijemo marinado; tesno zaprite plastiko. Plastiko obrnemo tako, da se omaka enakomerno porazdeli po piščancu. V hladilniku ga shranite vsaj 4 ure ali čez noč.
4. Ko ste pripravljeni na kuhanje, odstranite piščanca iz plastike in ga odcedite iz odvečne marinade. S čistimi rokami naribajte vsak trak piščanca. Naredite satay, dokler ne izgine vsa piščanca.
5. Žar segrejte na zmernem ognju. Piščanca kuhajte 2 1/2 minuti na vsaki strani. Poskrbite, da je piščanec temeljito kuhan.
6. Piščančjega sataja razporedimo na krožnik, lahko pa ga odstranimo z nabodala in postrežemo toplega z omako za potapljanje.

8. Piščančja kvinoja burrito skleda

Čas priprave: 15 minut

Čas kuhanja: 15 minut

Obroki: 2 osebi

Kaj rabiš:

• 350 gramov kuhane kvinoje
• 2 majhna fileja piščančjih prsi
• 4 žličke začimbe taco
• 1 žlica oljčnega olja
• 15 unč lupine sladke koruze
• 1 rdeča paprika; odstranite semena, narežite po dolžini
• 1 rdeča čebula; olupljen, narezan na polovice strani, ostalo pa sesekljano na kocke
• 2 žlici drobno sesekljanega cilantra
• 1 žlica limetinega soka
• 100 gramov guacamole (pretlačen avokado, limetin sok, salsa iz paradižnika in čebule)

Kako narediti:

Piščanec

1. Na vsako stran piščančjega fileja razporedite 2 žlici začimbe taco
2. Olje segrejte na zmernem ognju. Dodajte piščančje fileje in kuhajte 5 minut na vsaki strani, obračajte le enkrat, dokler piščanec ni popolnoma kuhan. Odstranite in odcedite. Pustimo stati 5 minut. Nato narežemo na kocke.

Zelenjavni mešanica

1. Vrnite isto ponev na ogenj, dodajte olje. Segrevamo na zmernem ognju, dodamo rezine rdeče paprike in čebule. Prepražimo 4-5 minut, dokler zelenjava ne postane mehka. Odstranite in odstavite.

Salsa iz sladke koruze

1. Za pripravo koruzne salse združite zdrobljeno sladko koruzo in sesekljano čebulo. Dobro premešajte.

Posoda Burrito:

1. Kvinojo razdelite na dva dela v dve ločeni skledi. Poravnajte ga tako, da pokrije dno posode.
2. Piščanca, prepraženo zelenjavo, guacamole in koruzno salso razdelite za dva. Na kvinojo razporedite vse priloge. Postrežemo takoj z apnenčastim klinom.

9. Ocvrt riž brez glutena

Čas priprave: 10 minut

Čas kuhanja: 3 minute

Obroki: 2 osebi

Kaj rabiš:

• 2 porciji belega riža
• 150 gramov zamrznjene zelenjave; zavremo, odcedimo
• 2 veliki jajci
• 2 žlici sojine omake brez glutena / reduciran natrij
• 1 žlička sezamovega olja
• 1 čajna žlička česna v prahu
• Ščepec soli
• 1 žrebec
• Sezamova semena za okras (neobvezno)

Kako narediti:

1. Riž položimo v skledo. Posoda mora biti dovolj velika, da boste lahko zelenjavo razporedili po rižu. Po rižu potresemo polovico zelenjave ali toliko, da napolnimo skledo. Posodo pokrijte s prozorno folijo. Prebijte luknje skozi plastiko za prezračevanje.
2. Segrejte mikrovalovno pečico na visoko in nastavite čas na 1 minuto. Riž boste želeli kuhati na visoki ravni, vendar ne na najvišji.
3. Med čakanjem, da se riž skuha, stepemo 1 jajce, 1 žlico sojine omake, 1/2 čajne žličke sezamovega olja, 1/2 čajne žličke česna v prahu, 1/4 čajne žličke začimb vse začimbe, in sol. Odstranite posodo iz mikrovalovne pečice in prilijte stepeno jajce. Riž večkrat premešajte z žlico ali vilicami. Skledo spet pokrijemo s prozorno folijo. Riž vrnemo v mikrovalovno pečico pri visoki temperaturi za 1-1,30 minut. Pustite riž nekaj minut.
4. Riž večkrat premešajte. Jajca se lahko usedejo na dno posode, zato jih boste želeli "spustiti". To je pomemben korak, zato ga ne zamudite. Postrezite.
5. ponovite korake 1-4 za drugi del.

10. Balijski piščančji kari

Čas priprave: 30 minut

Čas kuhanja: 30 minut

Obroki: 6 oseb

Kaj rabiš:

• 4 cm ingver, olupljen
• 3 stroki česna, olupljeni
• 1 kup spomladanske čebule, odrežite osnovo
• 2 sveža rdeča čilija, odstranite semena na polovico po dolžini
• 40 gramov indijskih oreščkov
• 4 koščki apnenih listov
• 1 čajna žlička kurkuma v prahu
• 2 žlički ribje omake
• 300 gramov ostrig
• 1 zrel mango
• 3 kosi 200 gramov piščančjih prsi
• Olivno olje
• 500 gramov zelenega fižola, prerezanega na polovico
• 2 limeti
• 400 ml kokosovega mleka
• 450 gramov riža
• 2 stebla limonske trave

Kako narediti:

1. Ingver, česen, zeleno čebulo, indijske oreščke in 1 čili na žaru pečemo na zmernem ognju do mehkega. Sem in tja, da zori. Vse te sestavine damo v mešalnik, dodamo liste apna, kurkumo, ribje omake, sol in 1 čajno žličko črnega popra. Mešajte, dokler ne postane pasta.
2. Ponev segrejemo na zmernem ognju in pečemo ostrige (brez olja) 5 minut do zlate temne, odstavimo. 1 cm debele rezine manga in piščančjih prsi. V ponev dodajte začimbno pasto in 1 žlico olja. Začimbe prepražimo, da zadišijo, dodamo piščanca in mango, pražimo 5 minut. V ponev damo zeleni fižol in gobe, dodamo sok iz 1 limete in kokosovo mleko. Nalijte malo vode. Zavremo in ogenj zmanjšamo 10 minut oziroma toliko časa, da se kokosovo mleko zgosti. Občasno ga premešajte. Okusite in začinite po okusu.
3. Medtem ko čakate, da se piščanec skuha, riž skuhajte v veliki ponvi, napolnjeni z vrelo slano vodo. Limonsko travo zdrobite in odstranite žilavo zunanjo plast. Preostali rdeči čili tanko narežite skupaj z limonsko travo. Riž odcedimo in postrežemo na krožniku s prekrižanim piščancem, potresemo z limonsko travo in čilijem.