Tek: dejstva in miti ter njihove koristi za zdravje

Vsekakor veste, da je gibanje zelo koristno za zdravje telesa. No, ena vrsta vadbe, ki je enostavna in preprosta, je tek. Da, ta šport je izbira večine ljudi, ki so zasedeni ali se želijo naučiti navajati na šport.

Na žalost je še vedno veliko napačnih informacij o tej vrsti vadbe stopal. Da vas te škodljive informacije ne bodo več navdušile, si oglejmo naslednje preglede.

Dejstva in miti o teku

Čeprav je to sorazmerno enostavno in lahko storijo vse skupine, se izkaže, da še vedno obstaja veliko ljudi, ki sveta teka pravzaprav ne razumejo. Radoveden? Daj no, preveri in ponovno preveri mite in dejstva o tem športu.

1. Dejstvo: "Tek se razlikuje od tekanja"

Tako kot betel oreh, ki se prepolovi, mnogi mislijo, da sta si ta dva športa podobna. Če ste pozorni, tek zahteva višjo raven splošne kondicije kot tek.

Tek zahteva hitrejše gibanje, porabo več energije in srce, pljuča in mišice, da delajo bolj kot tek.

2. Dejstvo: "Tek je oblika aerobne vadbe"

Mogoče vam je znan izraz aerobna vadba. Običajno je ta izraz bolj povezan z oznako aerobne vadbe. Vedeti pa morate, če se izkaže, da je tek vrsta aerobne vadbe. Kako to?

Aerobna vadba je vrsta telesne vadbe, ki med vadbo spodbuja hitrejše dihanje in srčni utrip. Ko se hitrost dihanja in srčni utrip povečata, seveda potrebujete več kisika. Če si predstavljate, je učinek enak tudi med tekom, kajne?

Poleg teka so druge vrste vadbe vadba na tleh, hitra hoja, plavanje, kolesarjenje in trening z utežmi.

3. Dejstvo: "Tecite hitreje in dlje, pokurite več kalorij"

Vadba lahko pokuri telesno energijo. Če želite v telesu pokuriti več kalorij, morate povečati intenzivnost. Vzemimo na primer tek 13 km.

Če oseba, ki tehta 100 kg, to razdaljo premaga s tekom, lahko porabi približno 150 kalorij. Za osebo, ki tehta 54 kg, lahko porabi približno 82 kalorij. To pomeni, da je telo bolj fit, manj kalorij se porabi na isti razdalji.

4. Mit: "Po vadbi ali med vadbo je treba piti športne napitke"

Športne pijače vsebujejo kalorije in elektrolite, ki pomagajo pri teku. Razlog je v tem, da bo vsebnost pijače nadomestila izgubljene telesne tekočine, da se vaše telo ne bo utrudilo in oslabelo.

Vendar je ta vrsta pijače najbolj koristna za tekaške seanse, ki trajajo dlje kot eno uro. Če tečete le 30 minut ali manj kot 1 uro, je navadna voda najboljša izbira. Zakaj?

Energija, ki jo porabite za 30-minutno tečenje, ni zapravljena, zato ni treba piti visokokaloričnih športnih pijač.

5. Mit: "Pred treningom se ni treba ogrevati"

Tek je vrsta športa s precej visoko intenzivnostjo. Zato so toplo priporočljive vaje za ogrevanje. Vendar priporočene vaje za ogrevanje ali raztezanje niso statični raztežaji, ki so načini za sprostitev mišic z zadrževanjem giba za nekaj sekund.

Boljše ogrevalne vaje za tek, vsaj 5 do 10 minut. Tako imajo vaše mišice več časa, da se pozneje prilagodijo vadbi. Te so znane kot dinamične raztezne vaje, ki so sestavljene iz gibov izpadi , zamahi nog , ali zadnjice .

6. Mit: "Vsak dan je varno teči."

"Torej, redno telovadite", boste ta nasvet pogosto slišali od zdravnikov ali oglasov zdravstvenih služb. Čeprav je res, so mnogi napačno razumeli. Izvaja se rutinsko, ne pomeni, da se to počne vsak dan, ampak neprekinjeno ali neprekinjeno.

Torej, se lahko vsak dan ukvarjate s tekom? Ne bi smeli, še posebej, če to počnejo začetniki. Vedeti morate, da so pri vadbi poškodovane nekatere mišice v telesu. Za okrevanje mišice potrebujejo čas.

Če želite, da se vam ta vaja izplača, jo tudi vi navzkrižna vadba . Tek ne vključuje le ponavljajočih se gibov nog; Vaše mišice in vzdržljivost se morajo povečati, da premagujete daljše razdalje. Za to poskusite kombinirati trening s plavanjem, kolesarjenjem, dvigovanjem uteži ali drugimi vrstami športov.

Prednosti teka je škoda zamuditi

Poleg tega, da ne potrebujete določene opreme, je tek pravzaprav zdrav za telo kot celoto. Kakšne so prednosti? Sledijo prednosti teka v skladu z več študijami, kot so:

1. Zdravo srce

Hitreje kot tečete, več kisika boste potrebovali. No, ta kisik bo tekel s krvjo in ga srce črpalo po telesu.

Glede na nemoten krvni obtok lahko v skladu s študijami teka tudi zniža raven slabega holesterola v krvi (ravni LDL) in zviša raven "dobrega" holesterola, tako da je zdrav za srce.

2. Močnejše mišice nog

Po isti študiji tudi tek izboljša funkcijo in moč mišic nog. Hitreje ko greste, bolj prožne bodo vaše mišice. Poleg tega se bo povečala tudi sposobnost mišic, da med vadbo zadovoljijo zaloge kisika.

3. Obvladujte stres

Pitje kave popoldan ali zvečer vam oteži spanje. Vendar to ni bil edini vzrok. Mnogi se ne zavedajo, da stres pogosto otežuje nočni spanec. Ne glede na to, ali spi tako pozno ponoči, pogosto se zbudi med spanjem in je težko zaspati nazaj, če se zbudiš sredi noči.

Za izboljšanje spanja morate seveda biti kos stresu, kajne? No, eden od načinov je aerobna vadba, kot je redno tekanje.

Študija kaže, da so mladostniki, ki tri tedne vsako jutro tečejo po 30 minut, izboljšali psihološko funkcijo. Poleg tega tudi lažje spijo ponoči. Zaradi učinka so tudi manj zaspani in bolj koncentrirani čez dan ter boljše razpoloženje.

4. Ohranite težo

Če ste leni, da se premaknete, alias mager, se bodo kalorije iz hrane, ki jo zaužite, kopičile. Posledično lahko pridobivate na teži. Če ne potrdite, program "Sentimentalni življenjski slog" to lahko poveča tveganje za številne kronične bolezni, kot so debelost, bolezni srca in diabetes.

Torej, izbira športa, kot je tek, vam lahko pomaga porabiti neporabljene kalorije. Tako se lahko izognete kopičenju maščob in odvečnih kalorij, vaša teža pa postane bolj nadzorovana.

Razne stvari, ki jih je treba pripraviti pred tekom

Kot vsak šport lahko tudi pri teku tudi poškodbe nastanejo. Še posebej, če ste začetnik, se morate pred aerobno vadbo pripraviti in biti pozorni na številne stvari, in sicer:

1. Izberite prave čevlje

S katerimi pritožbami se pogosto srečujejo tekači? Poleg bolečin v telesu ste nekateri morali boleti in boleti stopala. Veste zakaj? Da, težava so morda v vaših čevljih.

Ko tečete, se močno zanašate na moč nog, da podprete svojo telesno težo in pritisk stopal na tla. Za to ne izbirajte čevljev neprevidno, pripravite čevlje, ki so namenjeni za tek. Nato pred uporabo preverite spodnjo gumo. Če je pretanek, je čas, da čevlje zamenjate z novimi.

Poleg prave vrste čevljev pazite tudi, da velikost čevlja ni preozka ali prevelika. Ozki čevlji povečajo tveganje za drgnjenje nog. Namesto da bi okrepili mišice nog, se vam morda celo zdi neprijetna hoja zaradi žuljev, ki jih povzročajo ozki čevlji. Če pa so čevlji preveliki, boste lažje padli. Zelo nevarno, kajne?

2. Ne telovadite čez dan

Kdaj je najboljši čas za vadbo? Zjutraj ali zvečer je najboljša izbira za vadbo, vključno z aerobno vadbo. Torej, nikoli ne telovadite čez dan zunaj hiše.

Pekoče sonce telesu ne bo prineslo dobrih koristi. Poleg tega, da vam koža sežge, lahko telo povzroči tudi večje znojenje.

Posledično je v telesu veliko manj tekočine in lahko pride do dehidracije. Če nameravate te aerobne vaje izvajati čez dan, se odločite za tekalno stezo .

3. Ne pozabite na počitek

Če poskušate svoje telo nahraniti s tekom, vas to navduši, kajne? Čeprav ste nad vadbo zelo navdušeni, se ne potiskajte. Ko se počutite utrujeni, si vzemite čas za sprostitev in sprostitev mišic.

Predolg tek lahko povzroči poškodbe tetive. Ta poškodba bo povzročila predel za stegnom, dokler se tele ne boli. Ne samo to, v nekaterih hudih primerih lahko poškodbe tetive povzroči tudi, da oseba ne more vstati in mora počivati, dokler se stanje ne popravi.

4. Izpolnite prehranske potrebe

Vadba zahteva veliko vzdržljivosti. Zato naj vam želodec ne bo prazen, ko želite telovaditi. To lahko povzroči utrujenost, padec ravni sladkorja v krvi in ​​glavobol. Vedno pripravite hrano za oskrbo z energijo, na primer:

• Umešana jajca s kozarcem mleka
• Pečen ali parjen sladki krompir in kozarec mleka
• Jogurt, prelit s sadjem in oreščki
• Zelenjavni sendvič s pusto piščančjim kotletom

Izogibajte se živilom, ki vsebujejo veliko maščob, kot so ocvrte banane ali pomfrit, in hrani z visoko vsebnostjo vlaknin, kot sta brokoli ali cvetača. Nato ob robu aerobne vadbe vedno pripravite pitno vodo, Okrepčevalnica, ali banana, ki vam bo napolnila energijo in preprečila utrujenost.

5. Ne pozabite na ogrevanje

Poleg iskanja pravih čevljev in odmorov med športom se morate tudi ogreti, da se ne poškodujete. Poškodbe stegna se lahko pojavijo tudi, ko nenadoma zaženete, ne da bi raztegnili mišice. Zdaj je dinamično raztezanje najboljša izbira pred tekom.

Ta raztezanje pomaga pri pripravi mišic, preden zaženete. To vajo izvajajte 10 minut. Nekateri priporočeni gibi pred izvajanjem te vaje za noge vključujejo:

1. Sprehajalni pljuči

To gibanje odpre glavne mišice, ki se uporabljajo med tekom, zlasti mišice okoli stegen in bokov. Če želite vaditi gibanje, sledite spodnjim korakom:

• Telo postavite pokonci
• Nato stopite z eno nogo naprej
• Nato upognite kolena sprednje noge do 90 stopinj in zadnje koleno se skoraj dotakne roke
• Zadržite nekaj sekund in se vrnite v ravno držo
• Ponovite gibanje z različnimi nogami 10-krat (5-krat z desno nogo in 5-krat z levo nogo)

2. Raztezanje kolka v fleksorju kolka

Če ves dan sedite ves čas, bodo mišice okoli bokov postale otrdele. To vam včasih povzroči bolečine v križu. Da bi to preprečili s tekom, morate dati prednost klečenju raztezanja fleksorja kolka. Sledite spodnjim korakom:

• Telo postavite pokonci
• Stopite z eno nogo naprej pod kotom 90 stopinj
• Druga noga, ki je zadaj, naj se ne upogne, potegnite jo naprej.
• Držite telo v ravnovesju tako, da dvignete roke navzgor
• Zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj
• Ponovite gibanje z različnimi nogami 10-krat (5-krat z desno nogo in 5-krat z levo nogo)

3. Stranski raztežaj

Tek brez ogrevanja lahko povzroči bolečine v telesu in prepreči gibanje stranski raztežaj. Kako? Sledite naslednjim korakom:

• Vstani naravnost
• Usmerite obe roki navzgor, natanko k ušesom
• Nato potisnite zgornji del telesa v desno, nato pa roke v isti smeri in glavo nagnite
• Spodnji del telesa naj bo vzravnan
• Zadržite dva globoka vdiha
• Nato ponovite isto gibanje v levo

4. Hip krog

Kolki med tekom zadržijo težo telesa. Torej, da bi preprečili poškodbe kosti in sklepov na tem področju krog kolka. Sledite korakom za vadbo tega gibanja, in sicer:

• Stojte naravnost
• Roke položite na boke in razmaknite noge v širini ramen
• Nato zavrtite pas v krogu, kot bi igrali hulahop
• Najprej opravite kroge v eno smer, nato pa v drugo smer
• V vsaki smeri naredite 6 do 10 obratov

x