Nasveti za upravljanje uravnotežene prehrane za odrasle moške & bull; zdravo zdravo

Moški imajo prehranske potrebe drugačne kot ženske, spodaj pa smo povzeli podrobne podrobnosti za tiste, ki načrtujete zdravo prehrano za boljše zdravje. Čeprav je lahko zelo mamljivo jesti visokokalorično in maščobno hrano, se vam bo na koncu ta navada otežila.

Vodič za zdravo prehranjevanje NHS je zasnovan tako, da določa, katere vrste hrane bi morali jesti in v katerih delih. To pa še ni vse. Nadaljujte z branjem tega članka in začnite načrtovati svojo zdravo prehrano že zdaj.

Priporočene prehranske potrebe odraslih moških

Moški naj jedo tri glavne obroke in tri zdrave prigrizke na dan. Ne glede na to, ali želite shujšati ali ohraniti svojo težo, morate slediti tudi kalorijam, da boste v enem dnevu porabili več energije, kot jo boste porabili. Po navedbah Ameriško združenje za srce , poročajo iz Everyday Health:

• Moški med 19. in 30. letom bi morali svoj dnevni vnos kalorij omejiti na največ 2.400, če so neaktivni, 2.600, če so zmerno aktivni, in 3.000, če so zelo aktivni.
• Moški med 31. in 50. letom naj omejijo dnevni vnos kalorij na največ 2.200 kalorij, če so neaktivni, 2.400, če so zmerno aktivni, in 2.800, če so zelo aktivni.
• Moški, stari 51 let in več, bi morali dnevni vnos kalorij omejiti na 2.000, če so neaktivni, 2.200, če so zmerno aktivni, in 2.400, če so zelo aktivni.

Porcije zdrave prehrane za moške

Še en ključ za ohranjanje zdravja vašega telesa kot odraslega moškega je uživanje hrane v ustreznih delih. Spodnji seznam posameznih meritev (na 1 porcijo) uporabite kot splošno vodilo:

• 1 skodelica sveže zelenjave ali sadja
• 1/2 skodelice škrobnate zelenjave ali odcejenega fižola
• 1 list belega kruha
• 1 skodelica suhega žita ali 1/2 skodelice kuhanih žit (ovsena kaša)
• 1/3 skodelice riža ali testenin
• 1 skodelica mleka z malo maščobe
• 3 unče pustega rdečega mesa, piščanca ali rib

Opomba: 1 skodelica = 1 teniška žoga in 3 unče = krov igralnih kart

Kako pa je to povezano z vami? Spremenite svoje dele z vodnikom iz Precizna prehrana najti pravi del za vas.

• Ogljikovi hidrati (žitarice, riž, testenine, gomolji) = dve skodelici za roke
• Beljakovine (meso / piščanec / ribe / mesne alternative) = dve dlani
• Zelenjava = vaši dve pesti
• Slani prigrizek (kokice / čips / druge možnosti) = dve skodelici rok
• Torta in kruh = 2 prsta
• Maščoba (maslo, margarina / maslo in marmelada) = dvakrat večji palec

3-4 obroki zgornjega vodnika vam bodo zagotovili od 2.500 do 3.000 kalorij na dan.

Na splošno je treba zaužiti približno 2500 kalorij na dan. Če telovadite vsaj 30 minut na dan, lahko z dnevnim vnosom 1.800 kalorij izgubite med 0,5 in 1 kilogram na teden.

Zdrav zajtrk za odrasle moške

Dodajanje beljakovin zajtrku je odlična ideja za povečanje metabolizma. Če ste jutranja vadba, zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga okrevati in popravljati mišice. Jajca so idealna izbira, ker zagotavljajo dobro ravnovesje beljakovin in dobrih maščob, druge možnosti so puti kotleti, ribe (losos, trska, vahnja, ploščate ribe), pa tudi mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Beljakovinska hrana upočasni postopek praznjenja želodca, kar pomeni, da ste lahko dlje siti, tako da boste verjetno čez dan pojedli manj kalorij.

Prepečenec premažite z narezanim dimljenim lososom, pusto rdečim mesom, umešanimi jajci ali koščki avokada. Če ste zjutraj nekoliko bolj sproščeni, uživajte v porciji z veggi napolnjene omlete ali skledi žit iz granole in posnetega mleka. Žitam dodajte nasekljano sadje ali ga zaužijte ločeno. Kavo ali čaj si lahko pripravite kot spremljevalca za zajtrk (neobvezno - priporočen čas za pitje kave je po 9. uri zjutraj).

Do poldneva pred odmorom pojejte sendvič z vrečko z namazom z nemastnim kremnim sirom, navadne piškote z arašidovim maslom in rezinami banane ali skodelico grškega jogurta z malo maščobe, prelite s sadjem in medom.

Idealno kosilo za odrasel moški

Meni za kosilo pomešajte z mešanico beljakovin in škrobnih ogljikovih hidratov. Izpraznjena hrana z ogljikovimi hidrati bo telesu zagotavljala le začasno oskrbo z energijo, zato se boste popoldne hitreje počutili zaspane, ko telo izgubi energijo. Ključno je, da izberete zdrave ogljikove hidrate, ki podpirajo ravnovesje krvnega sladkorja. To pomeni, da se izogibajte navadnemu kruhu ali gori riža! Zamenjajte porcijo riža padang za polnozrnat obrok z visoko vsebnostjo vlaknin, kar vam bo pomagalo, da boste dlje ostali siti in popoldne redkeje prigrizli - odličen način za premagovanje pojava poznega popoldneva »neuspešna osredotočenost«.

Izberite polnozrnat sendvič sendvič, prekrit z razrezanim govejim mesom, lososom, tuno, puranom ali piščančjimi prsi, skupaj s skledo sveže solate ali poskusite zdravo različico kebaba: vlažen list tortilje napolnite s pusto govedino ali piščančjimi rezinami skupaj z narezanimi Omaka iz kumar, paradižnika in salse ali guacamole. Izberite rjavi riž s piščancem ali ribami in vrsto zelenjave. Popijte kozarec pravega sadnega soka (brez sladkorja in mleka). Izogibajte se gaziranim pijačam ali sladki kavi ali smetani.

Za prigrizke lahko izbirate med skledo z mešanimi oreščki in semeni, slanimi kokicami ali suhim sadjem (rozine, sultane); rezina banane ali jabolka in arašidovo maslo; ali beljakovinski napitek v kombinaciji z vašim najljubšim sadjem.

Nasitna večerja za odrasle moške

V nasprotju s splošnim prepričanjem ne omejujte vnosa ogljikovih hidratov ponoči. Vendar morate biti tudi pametni, da izberete, kateri je dober za vas. Pojejte eno porcijo rjavega riža ali polnozrnate testenine, prelite s paradižnikovo omako - paradižnik je bogat z likopenom, ki je koristen za zdravje prostate, pljuč in želodca. Ta živila vsebujejo malo maščob, veliko vlaknin, še vedno zadovoljujejo vaše dnevne potrebe po ogljikovih hidratih, hkrati pa pripravljajo telo, da se ponoči sprosti.

Kombinirajte jih z esencialnimi maščobami, ki jih vaše telo potrebuje za nočno rast in obnovo celic. Bistvene maščobe lahko dobite iz mastnih rib, kot so losos, sardele, skuše, pa tudi v oreščkih. Poskusite skoraj vsak dan jesti belo meso (piščanec, puranje, ribe) kot glavni meni vaše večerje (ribe jejte 2-krat na teden). Prav je, da jeste rdeče meso, vendar ne več kot enkrat na teden.

Napolnite svoj pol krožnik z različnimi barvami - uživajte v izbiri zelenjave, ki je pripravljena v solato / parjeno / postavitev z omako iz oljčnega olja ali oljčnega olja, dodajte izbiro beljakovin (meso ali oreški); s porcijo rjavega riža, kvinoje ali testenin iz polnozrnate pšenice.

Za spremljevanje večerje si priskrbite navadno vodo ali vroč čaj. Blizu spanca nikoli ne škodi prigrizku. Izberite pol skodelice jogurta brez maščobe z oreščki ali sadjem ali enega zajemalka sladoled z malo maščobe.

Načrtovanje zdrave prehrane ne pomeni, da je dolgočasna

Načrtovanje zdrave prehrane je le en način za boljše upravljanje vašega življenja. Ne glede na to, ali ste v dobri formi ali ne, boste skoraj zagotovo imeli zdravstvene težave in skrbi.

Če želite ostati zdravi in ​​ohraniti svoje telo v najboljšem stanju, morate začeti jesti veliko svežega sadja in zelenjave in to dosledno. To ni natančna znanost, temveč le spreminjanje prehranjevalnih navad, da se ne boste obračali na krompirjev čips, čokolado ali druge "prazne" prigrizke, ko boste lačni.

Vendar zdrava prehrana še ne pomeni, da se ne morete več prepuščati svoji najljubši hrani. Ko ste se navadili na štiri tedne strogega načrtovanja, začnite uvajati en »off« dan v tednu - naj bo to na nedeljski večerji s partnerjem ali sredi tedna kot lep pobeg pred stresom pri delu. Če se šest dni prehranjujete zdravo (ali pet v določenih tednih), si privoščite ponev za pico, ocvrto piščančje restavracijo s hitro hrano ali hamburger in pomfrit. A vseeno v prvi vrsti: čim bolj se izogibajte sladkim pijačam.