4 Koristi graha so koristne za zdravje

Kateri so vam najljubši oreščki med različnimi vrstami oreščkov, ki so na voljo? Čeprav so majhni, vse vrste oreščkov na splošno shranjujejo številne pomembne hranilne snovi za podporo telesnemu zdravju. Eden od njih je grah, ki je običajno na voljo v zamrznjenih pakiranjih (zamrznjen grah) ali pa je že zapakirano v pločevinko. Da bi razumeli več o grahu, si oglejmo naslednji pregled!

Kakšna so hranila v grahu?

Vir: Jej pijačo Paleo

Grah je ena izmed številnih vrst stročnic, ki so okrogle, majhne in imajo značilno zeleno barvo, ki izgleda sveže.

Enolično je ta fižol pogosto uvrščen v zelenjavno skupino, ker ga pogosto predelujejo skupaj z različno drugo zelenjavo. Dejansko ena vrsta fižola spada v družino stročnic, in sicer rastlina, ki v njem proizvaja semena. V razred stročnic je poleg graha vključenih tudi več drugih rastlin, na primer leča in fižol.

Vsak fižol ima latinsko ime Pisum sativum L. vsebuje nešteto hranil, koristnih za telo. 160 gramov (gramov) skodelica graha vsebuje približno:

• Kalorije: 125 kalorij
• Beljakovine: 8,2 gr
• Vlaknine: 8,8 gr
• Beljakovine: 5,6 gr
• Mangan: 22 odstotkov dnevne potrebe
• Vitamin K: 48 odstotkov dnevne potrebe
• Vitamin B1 (tiamin): 30 odstotkov dnevne potrebe
• Vitamin B9 (folat): 24 odstotkov dnevne potrebe

Tako kot druge vrste fižola je tudi grah dober vir vlaknin in beljakovin, ki zadovoljujejo dnevne potrebe telesa. Ne samo to, ti oreški shranjujejo tudi veliko antioksidantov, ki lahko pomagajo telesu, da prepreči napade prostih radikalov.

Če želite iz teh oreščkov pridobiti številna dobra hranila, jih lahko kupite na trgu v njihovi obliki, ki je še nedotaknjena ali je bila predelana v izdelek. Če je šel skozi postopek predelave, bo ta fižol običajno zapakiran v konzervirane ali zamrznjene izdelke.

Na strani Healthline navajamo, da dejansko obstaja več sort ali vrst graha. Začenši z rumeno (rumeni grah), črno (črnooki grah) in vijolično (vijolično grah).

Kakšne so prednosti graha?

Različne študije so poskušale dokazati dobre koristi te vrste oreščkov za zdravje, kot so:

1. Pomaga pri vzdrževanju krvnega sladkorja

Študija iz leta 2011, objavljena v British Journal of Nutrition, je testirala skupino ljudi s prekomerno telesno težo in z visoko raven holesterola. Rezultati so pokazali, da je uživanje 50 gramov rafinirane moke ali celega graha na dan 28 dni dejansko pomagalo zmanjšati odpornost na inzulin.

Pravzaprav je po drugi študiji leta 2012 v podobni reviji ugotovil, da je grah eno od živil z nizkim glikemičnim indeksom. Glikemični indeks je vrednost, ki navaja, kako hitro lahko viri ogljikovih hidratov v hrani vplivajo na raven sladkorja v krvi v telesu.

Vsako živilo ima drugačno vrednost glikemičnega indeksa. Čim manjša je vrednost glikemičnega indeksa živila, bo seveda naraščanje ravni sladkorja, ki se po zaužitju poveča, počasneje. Nasprotno.

Z drugimi besedami, stročnice so dobra vrsta fižola za ljudi s sladkorno boleznijo, saj jim sladkor v krvi ne bo narasel.

2. Zmanjšanje tveganja za ledvične bolezni zaradi hipertenzije

Hrana, bogata z vlakninami, je dokazano dobra za ohranjanje stabilnega krvnega tlaka ter za preprečevanje težav ali vnetij srca. To dokazuje tudi dr. Rotimi Aluko, strokovnjak za prehrano na Univerzi v Manitobi v Kanadi. Aluko je pojasnil, da je visok krvni tlak ali hipertenzija glavni dejavnik tveganja za ljudi s kronično ledvično boleznijo.

Neredko morajo ljudje z ledvično boleznijo, ki so vstopili v končno fazo, zaradi resnosti bolezni rutinsko izvajati dializo ali presaditev ledvic. Od tu naprej je dr. Rotimi je ugotovil, da beljakovine iz graha lahko preprečujejo poškodbe ledvic pri ljudeh s hipertenzijo.

Namesto uživanja arašidov v celotni obliki, omejene raziskave, opravljene na poskusnih živalih, poskušajo pridobiti beljakovine graha, ki se predelajo v obliki tablet in prahu.

3. Zdrav prebavni sistem

Raziskave so pokazale, da je ta vrsta fižola dejansko koristna za glajenje prebavnega sistema. Za ljudi, ki imajo prebavne težave, kot je zaprtje, je grah dobra izbira hrane.

Razlog je v tem, da bo vsebnost vlaknin v teh oreščkih pomagala olajšati odvajanje blata pri absorpciji hrane. Te rezultate podpira tudi raziskava, objavljena v Journal of American Dietetic Association, ki pravi, da uživanje graha lahko pomaga lajšati zaprtje in izboljšati odvajanje blata.

Neposredno bo seveda zmanjšal pogostost uživanja odvajal, ki se običajno uporabljajo za zdravljenje zaprtja.

4. Bogat z antioksidanti

Grah je en vir naravnih hranil, ki prispevajo veliko antioksidantov. Človeško telo lahko dejansko proizvaja lastne antioksidante. Vendar pa telo potrebuje tudi vnos antioksidantov od zunaj, da zadosti zalogam, tako da je močnejše pri preprečevanju napadov prostih radikalov.

Prostih radikalov ne smemo podcenjevati, ker lahko povečajo tveganje za raka, Alzheimerjevo, Parkinsonovo, atelosklerozo itd. Ne skrbite, saj redno uživanje graha in njegovih pripravkov prispeva k telesu različne antioksidante.

Vzemimo za primer, na primer polifenolne spojine, lutein in fenol, ki pomagajo zaščititi telo pred boleznimi. Pravzaprav naj bi bila luteinova spojina sposobna ohranjati, optimizirati vidno funkcijo ter preprečevati sive mrene in degeneracijo rumene pege.

Kako jesti grah?

Vir: Preprosto recepti

Grah lahko enostavno mešamo z drugo zelenjavo in prilogami. Lahko ga celo dodate med svoje najljubše solatne jedi, da povečate prehranski vnos. Zanimivo je, da se zdaj veliko graha predeluje kot mleko, zato ga lahko uporabimo kot alternativo kravjemu mleku.

Torej, ne odlašajte in bodite bolj kreativni pri predelanem grahu. Bodite celo kuhanje, pretlačeno za dodajanje barve ali vmešano v hrano, ko je po vretju še nedotaknjeno, dokler ne postane mehko.

x