Glikemični indeks je tisti, ki določa, kako hitro se vam zviša krvni sladkor

Ko imate sladkorno bolezen, vam je morda znan izraz glikemični indeks. Da, glikemični indeks se pogosto uporablja kot referenca v prehrani za nadzor visoke ravni krvnega sladkorja (glukoze). Razumevanje glikemičnega indeksa živila vam bo olajšalo nadzor diabetesa, ki ga imate. Torej, katera hrana ima pravi glikemični indeks za diabetike?

Razumevanje glikemičnega indeksa hrane

Kot je razloženo v objavljeni študiji revije Hranila , glikemični indeks (GI) je število (na lestvici od 1 do 100), ki kaže, kako hitro se ogljikohidratna hrana v telesu predela v glukozo.

Višja kot je vrednost GI živila, hitreje se ogljikovi hidrati v hrani predelajo v glukozo. To pomeni, da hitreje skoči sladkor v krvi.

Vrednost glikemičnega indeksa v hrani

Glede na velikost glikemičnega indeksa se živila razvrščajo v tri različne skupine, in sicer:

• Živila z nizkim GI: manj kot 55
• Obroki z zmernim GI: 56-69
• Živila z visokim GI: več kot 70

Vsa živila nimajo GI. Meso in maščoba sta nekaj primerov, ker ne vsebujeta ogljikovih hidratov.

Sledi nekaj primerov živil, ki temeljijo na njihovem glikemičnem indeksu, in sicer:

Živila z nizkim glikemičnim indeksom

• Soja (GI: 16)
• Ječmen (GI: 28)
• Korenje (GI: 34)
• Polnomastno mleko (GI: 38)
• Apple (GI: 36)
• Datumi (GI: 42)
• Oranžna (GI: 43)
• Banana (GI; 50)
• Soun
• Jajčni rezanci
• Makaroni
• Polnozrnat

Hrana z zmernim glikemičnim indeksom

• Sladka koruza (GI: 52)
• Ananas (GI: 59)
• Med (GI: 61)
• Sladki krompir (GI: 63)
• Buča (GI: 64)

Hrana z visokim glikemičnim indeksom

• Riževi krekerji (GI: 87)
• Kuhan krompir (GI: 78)
• Lubenica (GI: 76)
• Beli kruh (GI: 75)
• Beli riž (GI: 73)
• Koruzna žita / koruzni kosmiči (GI: 81)
• Sladkor (GI: 100)

Dejavniki, ki vplivajo na GI hrane

Glikemični indeks v hrani ni vedno določen. Obstaja več stvari, ki lahko spremenijo vrednost GI hrane.

Možno je, da se hrana, ki je prej imela visok GI, zmanjša na vrednosti, če je predelana na določene načine. Na spremembe vrednosti GI lahko vplivajo tudi stopnja zrelosti, trajanje predelave in oblika živila.

Tu je nekaj konkretnih primerov stvari, ki lahko vplivajo na GI živila:

• Nizka vrednost GI pri nekaterih vrstah sadja, na primer bananah, se lahko poveča, ko sadje dozori.
• Predelava hrane lahko poveča ali zmanjša vrednost GI. Sadje v soku ima višji glikemični indeks kot nepredelano sadje. Podobno ima pire krompir večji GI kot cel pečen krompir.
• Trajanje ali trajanje kuhanja hrane lahko zmanjša vrednost GI nekaterih živil, na primer surovih testenin, ki imajo nižji GI kot kuhane do mehkih testenin.
• Vsebnost maščob in beljakovin lahko zmanjša GI. Čokolada je zaradi visoke vsebnosti maščob, pa tudi mleka z veliko beljakovin in maščob uvrščena med živila z nizkim GI.
• Oblika prehranskih virov ogljikovih hidratov vpliva tudi na vrednost GI. Beli riž z manjšimi, krajšimi zrni ima večji GI kot rjavi riž, ki je bolj podolgovat.

Glikemični indeks pri diabetični prehrani

Na splošno bo nadzor krvnega sladkorja pri sladkorni bolezni dajal prednost živilom z nizkim ali zmernim glikemičnim indeksom. Cilj je, da krvni sladkor nenadoma naraste. Kljub temu pa to ne pomeni, da morate kar tako opustiti hrano z visokim glikemičnim indeksom.

Diabetična dieta mora še vedno izpolnjevati popolno in uravnoteženo prehrano. Kot pojasnjujejo pri Diabetes UK, če se boste preveč osredotočili na GI, bo v vaši prehrani več maščob in kalorij, s čimer se bo povečalo tveganje za pridobivanje teže.

Prekomerna telesna teža je dejavnik tveganja za diabetes. Ta neuravnotežena prehrana lahko dejansko poslabša simptome diabetesa in poveča tveganje za zaplete diabetesa.

Drugi premisleki

Pomembno je tudi vedeti, da vsa živila z visokim glikemičnim indeksom niso nevarna za ljudi s sladkorno boleznijo. Nekatera živila z visokim GI so še vedno potrebna za zdravje diabetikov.

Nasprotno pa vsa živila z nizkim GI niso varna tudi za sladkorno bolezen, na primer oreški, ki lahko povečajo holesterol ali čokolada z nizkim GI, vendar visoko v sladkorju. Podobno s količino ogljikovih hidratov v teh živilih.

Testenine imajo nižjo vrednost GI kot lubenica. Vendar je količina ogljikovih hidratov v testeninah večja, zato bo uživanje več testenin prispevalo k glukozi v primerjavi z uživanjem lubenice.

Še vedno lahko jeste hrano z visokim GI, če je le-ta v manjših delih in je kombinirana z drugo hrano z nizkim GI. Ključno je uravnoteženje prehrane.

Ne diabetes, ali je treba biti pozoren na GI?

Pozornost na vnos hrane, ki temelji na glikemičnem indeksu, sicer pomaga nadzorovati krvni sladkor, vendar je pri diabetičnem meniju še vedno treba upoštevati popolna in uravnotežena prehranska pravila.

No, takšna prehrana je v veliko pomoč pri izboljšanju zdravstvenega stanja diabetikov, zlasti diabetesa tipa 2, katerega zdravljenje temelji na spremembah zdravega načina življenja. Torej, ali naj ljudje, ki niso diabetiki, sledijo dieti, ki temelji na glikemičnem indeksu, da bi preprečili diabetes?

Tako kot pri diabetikih lahko tudi pozornost na GI hrane pomaga pri načrtovanju zdrave prehrane za ta dan. Vendar tega ne bi smeli predstavljati kot glavno referenco, ker je najpomembneje, da sledite dieti s popolno in uravnoteženo prehrano.

Pogosto se napačno razume, da naj bi glikemični indeks neposredno vplival na raven sladkorja v krvi. Čeprav živila z nizkim GI niso vedno boljša od živil z visokim GI.

Če je količina ogljikovih hidratov večja, lahko tudi hrana z nizkim GI poveča krvni sladkor v primerjavi z visokim GI. Večji ogljikovi hidrati bodo proizvedli več glukoze. Torej morate poleg pozornosti na GI skrbno paziti tudi na količino ogljikovih hidratov.

x