Aerobika doma, tukaj je preprost vodnik

Aerobne vadbe ni treba vedno izvajati zgodaj zjutraj in v skupščini kot skupina na nogometnem igrišču v domačem kompleksu. Če ste leni za druženje s sosednjimi mamami, lahko še vedno porabite kalorije in shujšate samo z aerobiko, ne da bi se trudili zapustiti hišo. Evo kako.

Vodnik po aerobni vadbi doma

To aerobno vadbo izvajajte zjutraj za dodaten zagon energije, da boste lahko ves dan ostali produktivni.

1. Povratne lunge

• V stoječem položaju z levo nogo naredite velik korak nazaj.
• Upognite kolena in počasi spustite položaj telesa. Poskrbite, da bo vaše desno koleno tesno prilegalo gleženj, ne preveč preko curryja prsta
• Osredotočite se na sprednji del desne noge, da dvignete telo nazaj v stoječi položaj
• Vrnite se v začetni položaj, a tokrat stopite nazaj na desno nogo. To je en krog. Ponovite do 10-krat po 1 minuto, ves čas pa držite prsi naravnost

2. Squats with Arms Overhead

• Stojte z nogami v širini bokov in rokami iztegnite dlani obrnjeni druga proti drugi
• Upognite kolena in rahlo povlecite boke nazaj, kot da bi sedeli na stolu
• Vzporedno iztegnite ramenske kosti.
• Z gluteusi se potisnite nazaj. To je en krog. Ponovite 10-krat v 1 minuti

3. Tapnite Nazaj

• V stoječem položaju stopite nazaj na desno nogo. Poravnajte roke naprej. Pazite, da je vaše levo koleno poravnano z levim gležnjem in ne sega čez prste
• Pogled naj bo usmerjen naravnost in ramen in bokov ne vtaknite v telo
• Noge zamenjajte z lahkotnimi skoki in naj položaj pristanka ostane enak začetnemu položaju. Peta zadnje noge naj se dvigne od tal. To je 1 krog. Ponovite 10-krat v 1 minuti

4. Burpees

• V stoječem položaju spustite telo v počep, roke položite naravnost ob kolena
• Potisnite obe nogi nazaj. Zdaj ste v položaju skleca
• Skočite gor, medtem ko dvignete roko. To je 1 krog. Ponovite 10-krat v 1 minuti

5. Igraj plezalec

• V stoječem položaju spustite telo v položaj za sklece tako, da so roke položene na tla vzporedno z rameni. Vaše telo naj tvori ravno črto od vratu do gležnjev
• Dvignite desno nogo in potisnite desno koleno do prsi. Hitro zamenjajte noge, potisnite levo koleno proti prsnemu košu. Boki naj bodo poravnani, ramena pa neposredno nad zapestji.
• Naredite čim več za 1 minuto

6. Pilates 100

• Ležite na hrbtu, dvignite kolena tako, da so stopala pod kotom 90 °. Postavite obe roki ob strani
• Dvignite glavo, ramena in zgornji del hrbta stran od tal in med globokim vdihom začnite potiskati roke skupaj (naredite 10 vdihov, izdihnite 10). Trebušne mišice bi morale biti ves čas napete, tako da bodo vsi deli telesa, razen rok, ostali trdno na svojem mestu
• Še naprej globoko vdihujte, dokler ne pritisnete 100 rok

7. Skok zvezde

• Stojte naravnost z rokami ob straneh in rahlo pokrčenimi koleni
• Skočite navzgor in razširite roke in noge vstran (oblikujte zvezdo v zraku). Pristanite počasi, skupaj s koleni in rokami ob straneh
• Ves čas imejte priprte trebuhe in hrbet raven. Ponovite 10-krat v 1 minuti

8. Pes navzdol

• Začenši na vseh štirih, pazite, da so roke naravnost pod rameni in kolena pod boki. Iztegnite prste in primite prste na nogah
• Globoko vdihnite in dvignite noge s tal, dvignite boke v nebo
• Potisnite pete navzdol ali rahlo upognite kolena
• Roke močno pritisnite na tla in spustite lopatice navzdol. Držite glavo med rokami (ne pustite, da visi).
• Naredite 5 ali toliko globokih vdihov, kot želite.

9. Mačka in krava

• Začenši na vseh štirih, pazite, da so roke naravnost pod rameni in kolena pod boki. Vdihnite si, da podaljšate hrbtenico.
• Brez upogibanja komolcev ali premikanja bokov potisnite hrbtenico navzdol, da upognete hrbet. Dvignite brado, prsni koš in boke navzgor v nebo, tako da je trebuh spuščen proti tlom.
• Ko dosežete največjo zmogljivost loka hrbta, dvignite hrbtenico navzgor in spustite glavo proti tlom.
• Naredite to gibanje počasi in sproščeno za 5 globokih vdihov ali tolikokrat, kot želite

Lepo aerobno vadbo imejte doma!

x