Kardio vs dvigovanje uteži: kateri je hitrejši za hujšanje?

Vadba je način, kako doseči idealno telesno težo, ki je dokazano najučinkovitejša. Katera izmed vseh vrst vadbe pa je katera hitreje shujšati: kardio vadba ali dvigovanje uteži?

Kardio vs dvigovanje uteži, katera hitreje pokuri kalorije?

Kardio vadba je vrsta vadbe, ki je najpogosteje izbrana za hujšanje, ker je ta aktivnost zelo učinkovita pri izgorevanju maščob.

Kardio vadba je sama vaja za povečanje srčnega utripa. Srce sestavljajo mišice, ki se morajo premikati, da postanejo močnejše in močnejše.

Ko je srčna mišica močna, lahko iz krvnih žil teče več in hitreje kri, tako da lahko več kisika teče v mišične celice. To celicam omogoča, da med vadbo in mirovanjem porabijo več maščob. Primeri kardio treningov so hoja, tek in plavanje.

Raziskave so pokazale, da večja kot je kardio intenzivnost, več kalorij porabite. Tu je primer izračunov.

Če zdaj tehtate 73 kg, bo tek z zmernim tekaškim tekom 30 minut porabil približno 250 kalorij.

Hitreje kot tečete, porabljene kalorije lahko dosežejo približno 365 kalorij z enakim trajanjem teka.

Kaj pa dviganje uteži? Dviganje uteži bo povečalo porabljene kalorije. To je zato, ker bodo vaše mišice po vadbi potrebovale veliko energije za obnovo vlaken.

Raziskave Penn State poročajo, da lahko dvigovanje uteži porabi 3 kilograme maščobe več kot aerobna vadba (ki je vrsta kardio vadbe).

Druga študija s Harvarda je pokazala, da so moški, ki so redno dvigovali uteži vsaj 20 minut na dan, bolj verjetno zadržali odvečno trebušno maščobo kot tisti, ki so ravnokar izvajali kardio. Medtem pa samo kardio ni dovolj za rezanje trebuha.

Bonusne prednosti dvigovanja uteži

Poleg hitrejšega izgorevanja telesne maščobe ima dviganje uteži tudi druge pomembne prednosti, in sicer gradnjo in vzdrževanje kostne moči ter povečanje metabolizma.

Ena študija je pokazala, da je dvigovanje uteži 16 tednov povečalo gostoto kosti in rast kosti za 19 odstotkov.

Ta korist je pridobljena z nadzorovanjem ravni sklerostina, hkrati pa povečuje proizvodnjo posebnega hormona IGF-1, ki ima pomembno vlogo pri rasti kosti.

Sklerostin je ena izmed naravnih beljakovin v človeškem telesu. Če se v kosteh kopičijo izredne ravni, lahko to poveča tveganje za izgubo kosti.

Druge študije pravijo, da bo redno dvigovanje uteži povečalo izgorevanje kalorij in telesni metabolizem tudi v naslednjih 39 urah. Po 24 tednih dvigovanja uteži se je presnova moških udeležencev povečala za 9%, ženske pa 4%.

Idealno telo dosežemo hitreje s kombiniranjem vrst vaj

Napačna kardio vadba lahko poveča stresni hormon kortizol v telesu, zaradi česar telo shrani več maščobe v želodcu.

Zato morate med tistimi, ki želite izgubiti maščobe na trebuhu in shujšati, to kombinirati z drugimi športi, vključno z dvigovanjem uteži.

Po poročanju Health, raziskave z univerze Duke so pokazale, da so udeleženci, ki so izvajali kombinacije kardio vadb in dvigovanja uteži, lahko kurili maščobe do 7 kilogramov. To je z opombo po rednem vadbi po 47 minut vsak teden.

Po podatkih American College of Sports Medicine (ACSM) je skupno hujšanje 150 minut na teden zelo učinkovito pri hujšanju.

x