Prepoznajte vrsto

Raztezanje ali raztezanje mišic je običajno del ogrevanja in ohlajanja ljudi, ki telovadijo. Raztezanje lahko izboljša obseg gibanja, prilagodljivost, cirkulacijo in uspeh vseh vaših treningov. Različne vrste vadbe zahtevajo tudi različne vrste raztezanja. Zato si oglejmo različne vrste raztezanja, ki ustrezajo vašemu fitnes programu spodaj.

1. Statično raztezanje

To je vrsta raztezanja, ki se izvaja v dokaj zahtevnem, a udobnem položaju za določeno časovno obdobje, običajno med 10-30 sekundami. Statično raztezanje je najpogostejša oblika raztezanja, ki ga najdemo v splošnem fitnes treningu, in velja za učinkovito za povečanje splošne prilagodljivosti.

Poleg tega mnogi strokovnjaki menijo, da je statično raztezanje veliko bolj koristno kot dinamično raztezanje za povečanje obsega gibov pri funkcionalnih gibih, vključno s športom in aktivnostmi v vsakdanjem življenju.

2. Dinamično raztezanje

To je raztezanje, ki se izvaja s premikanjem skozi različne izzive, vendar je udobno večkratno premikanje, običajno do 10-12 krat. Čeprav je raztezanje dinamično, zahteva večjo koordinacijo kot statično raztezanje. Ta odsek je zelo priljubljen pri športnikih, trenerjih, inštruktorjih in fizioterapevtih zaradi njegovih prednosti pri povečanju funkcionalnega obsega gibanja in gibljivosti v športu in vsakdanjem življenju.

3. Pasivno raztezanje

Kar pomeni pasivno, je, da za dosego raztezanja uporabite neko zunanjo pomoč. Ta pomoč je lahko naša telesna teža, vrv, gravitacija, nekdo drug ali raztezna naprava. S pasivnim raztezanjem lahko sprostite mišice in se poskusite raztegniti, pri čemer se zanašate na zunanje sile, ki vas zadržujejo. Običajno na teh odsekih ni treba vedno zelo trdo delati, vendar vedno obstaja nevarnost, da bo zunanja sila močnejša od vas in da lahko povzroči poškodbe.

4. Raztezanje je aktivno

To je raztezanje mišic, ki vključuje krčenje mišic v nasprotju s tem, kar raztezate. Ne uporabljate telesa, vrvi, gravitacije, drugih ljudi ali kakršnih koli naprav za raztezanje, kot je pasivno raztezanje. Z aktivnim raztezanjem sprostite mišice, ki jih boste raztezali, in se začnite z raztezanjem drugih mišic. Aktivno raztezanje je lahko zelo zahtevno, ker je za raztezanje potrebna mišična moč, vendar je to majhno tveganje, saj se zanašate zgolj na moč kot na ekstremno moč.

5. Izometrično raztezanje

Pri izometričnem raztezanju se raztezanju upirate tako, da mišice povlečete v položaj. Recimo, da vaš partner na primer drži vašo nogo visoko, ko jo poskušate potegniti v nasprotno smer. Je najvarnejša in najučinkovitejša metoda raztezanja za povečanje obsega gibanja sklepov, pa tudi za krepitev kit in vezi ob ohranjanju njihove prožnosti.

6. Proprioceptivna nevromuskularna olajšava (PNF)

To je tip, ki združuje izometrično, statično in pasivno raztezanje, da bi spodbudil višjo raven prilagodljivosti. Naredite to s pasivnim raztegovanjem; izvajajte izometrične kontrakcije proti odpornosti v ležečem položaju; in izvaja pasivno raztezanje v povečanem obsegu, ki je posledica gibanja. To je napredna oblika treninga fleksibilnosti, ki pomaga tudi pri povečanju moči.

Katera vrsta raztezanja je najboljša?

Večina raztežajev, ki jih vidite in naredite, so pasivno-statični raztežaji. Pasivno statično raztezanje je najpogostejše in najlažje raztezanje. Če so izvedeni z dobro tehniko, ti odseki učinkovito povečajo prožnost in obseg gibanja.

Večina strokovnjakov se zdaj strinja, da je najboljše raztezanje dinamično aktivno raztezanje. Odsek vas prosi, da med premikanjem skozi odsek uporabite in gradite na lastni moči. Uporabnejši so za krepitev funkcionalnih gibov, ki se uporabljajo v vsakdanjem življenju in športu. Poleg tega, ker je raztezanje usmerjeno v gibanje, lahko pomaga ustvarjati toploto, zaradi česar so mišice bolj prožne. Končno dokazi kažejo, da ker dinamično aktivno raztezanje zahteva aktiviranje in krčenje mišic, se napenjanje mišic sproži, da se bolj sprosti.