Imate nočno izmeno? Tu je 9 nasvetov za dobro spanje

Če se ponoči zbujate in ste aktivni, če delate ponoči, lahko to neposredno vpliva na vaše zdravje, ker je v nasprotju z biološko uro telesa. To je zato, ker je ponoči čas za spanje in podnevi za aktivno aktivnost.

Nekdo, ki dobi službo v nočni izmeni, je zelo dovzeten za motnje spanja, ki ne le skrajšajo čas za počitek, ampak lahko dolgoročno pomanjkanje spanja resno vpliva na fizično zdravje.

Delo v nočnih izmenah je tesno povezano z motnjami spanja

Obstaja izraz s hift delo motnje spanja (SWSD), ki je motnja spanja, za katero so značilni nespečnost in prekomerna ter sedeča zaspanost, ki jo povzroča delovni čas. Dejansko se te motnje ne srečujejo vsi delavci v nočni izmeni, ker so se sposobni prilagoditi. Vendar pa za tiste, ki jo doživijo, primanjkuje tudi spanja.

Običajni izmenski delavci lahko izpolnijo potrebo po spanju v trajanju 7 ur na noč, medtem ko delavci, ki imajo težave s spanjem, ne morejo. Ljudje z SWSD imajo med delom nespečnost in zaspanost. Ne samo, da vpliva na vzorce dejavnosti, motnje spanja povečujejo tudi tveganje za delovne nesreče, sprožajo čustvene motnje, težave s koncentracijo, zvišujejo krvni tlak in vodijo do debelosti.

Znak motnje spanja, ki jo povzročajo nočne izmene

Motnje spanja pri tistih, ki delajo v nočnih izmenah, lahko povzročijo več simptomov, kot so:

• Ekstremna zaspanost pri delu
• Nespečnost
• Ko se zbudite iz spanja, se ne počutite osveženi
• Težave s koncentracijo
• Videz očesnih vrečk
• Občutek šepanja
• Izkušnje z depresivnimi simptomi
• Lahko se jezite

Simptomi motenj spanja, ki so najbolj izpostavljeni nesrečam, so mikrospan kjer človek zaspi, ne da bi se tega zavedal. To se lahko zgodi, ko oseba opravlja delo in v nekaj sekundah doživi izgubo zavesti.

Premagovanje motenj spanja zaradi delovne izmene ponoči

SWSD motnje spanja lahko doživi vsak, ki dela s sistemom izmene. Ne glede na to, ali dobite nočno izmeno vsak dan, večkrat na teden ali izmeno, ki zahteva odhod zgodaj zjutraj. Motnje spanja se pojavijo, kadar je pomanjkanje spanja kronično in vodi do prekomernega dolga spanja.

Tu je nekaj stvari, ki jih lahko storite za odpravljanje motenj spanja zaradi dela v izmenah:

1. Izogibajte se neprekinjenemu delu v nočni izmeni

To lahko povzroči povečanje dolga spanja. Poleg tega lahko motnje spanja minimiziramo tako, da takoj po delovnih izmenah izboljšamo ure spanja.

2. Izogibajte se vožnji, še posebej, če je razdalja velika

Takoj si vzemite odmor, ko je čas po končani izmeni. Poskusite z javnim prevozom, vas prevzeti ali naročiti prevoz na spletu ob prihodu domov . Če ste po službi utrujeni in zelo zaspani, je vožnja zagotovo zelo nevarna. Še posebej, če je razdalja od vašega delovnega mesta do vašega doma daleč.

3. Ustvarite delovno vzdušje, ki vam pomaga, da ostanete budni

Kadar delate v nočni izmeni, potrebujete svetlo delovno mesto. Izpostavljenost močni svetlobi bo povečala vašo budnost in pomagala uravnavati biološko uro vašega telesa, da med delom ostane budno, kar je potrebno, da se prilagodite urniku dela v nočni izmeni.

4. Med počitkom zmanjšajte izpostavljenost svetlobi

To je pomembna priprava, ko boste začeli čas počitka, saj boste z minimalno količino svetlobe pomagali možganom in telesu zaspati. Namestite debele, temne zavese, tako da sončna svetloba ne bo prodrla v sobo med spanjem zjutraj ali popoldne.

5. Prijavite se higiena spanja

Higiena spanja je navada spanja in prebujanja vsak dan ob istem času, ustvarjanje prijetnega sobnega vzdušja in zmanjšanje izpostavljenosti svetlobi med spanjem.

6. Prepričajte se, da je vaša sobna temperatura pravilna

Pretopla ali hladna temperatura vas lahko prebudi iz spanja in lahko oteži ponovno zaspanje.

7. Omejite uživanje kofeina

Kofeinske pijače (na primer kavo ali energijske pijače) uživajte samo, ko začnete delati samo v nočni izmeni, in se izogibajte uživanju teh pijač po končani izmeni.

8. Pred spanjem ne igrajte mobilnega telefona ali prenosnika

Izogibajte se igranju na mobilnem telefonu, prenosniku, računalniku ali gledanju televizije pred spanjem. Namesto da bi bili zaspani, zaradi učinkov celo ne boste mogli več spati modra svetloba z zaslona.

9. Prilagodite svojo prehrano

Ko se zbudite in delate v izmenah, ponastavite čase obrokov z večjimi obroki, izogibajte se jesti preveč, preden zaspite.