3 vrste prehrane za tiste, ki gradite mišice

Samo vadba vam ne bo dala velikih, gostih mišic. Pravzaprav lahko z močno vadbo vaše telo izgubi mišično maso. Zato morate sprejeti posebno prehrano, s katero boste mišično maso gradili in jo ohranjali močno.

Najboljša prehrana za izgradnjo mišične mase

Seveda ni enostavno prilagoditi vrste in količine hrane, ki jo morate pojesti. Da boste lažje gradili mišično maso, so diete, ki jih morate upoštevati, povzete v naslednjih dietah:

1. Prehrana z veliko beljakovinami

Beljakovine so glavna sestavina različnih celic, ki tvorijo vaše telo. Telo jo potrebuje za izgradnjo mišic, kit, organov in kože. Beljakovine tvorijo tudi encime in hormone, ki pomagajo pri delovanju različnih sistemov v telesu.

Nanaša se na globoke študije Časopis Mednarodnega združenja za športno prehrano , Za pridobivanje mišične mase potrebujete kar 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Če tehtate 60 kilogramov, to pomeni, da mora vaša prehrana izpolnjevati 96 gramov beljakovin na dan za izgradnjo mišične mase. Sledi primer dnevnega jedilnika z visoko beljakovinsko prehrano, ki mu lahko sledite:

• Zajtrk: 3 jajca, 1 list toasta z arašidovim maslom in 1 hruška
• Kosilo: 1 srednja rezina lososa, predelana z oljčnim oljem, mešano zelenjavo in 1 jabolko
• Večerja: 1 srednja goveja rezina, kuhan sladki krompir in rjavi riž

2. Paleo dieta

Načelo paleo diete je dieta, sestavljena iz različnih živil, zaužitih v paleolitski dobi. Živila v tej prehrani vključujejo meso, ribe, sadje, zelenjavo, oreščke in podobno, ki so bila prej pridobljena z lovom ali nabiranjem.

Paleo dieta je abstinenca od sodobne hrane, predelanih proizvodov, pa tudi prehrambenih izdelkov, pridelanih iz kmetijstva ali živine. Omejiti morate tudi uživanje soli, sladkorja in umetnih sladil, mleka, pšenice in nekaterih rastlinskih olj.

Čeprav obstaja nekaj virov beljakovin, ki se ne zaužijejo, lahko ta dieta še vedno pomaga pri izgradnji mišične mase. Razlog je v tem, da beljakovine še vedno lahko dobite iz različnih vrst mesa, oreščkov in semen.

Tu je primer dnevnega menija, ki ga lahko preizkusite:

• Zajtrk: 2 jajca in solata ter 1 rezina vašega najljubšega sadja
• Kosilo: sendvič napolnite meso in zelenjavo ter pest mešanih oreščkov
• Večerja: prepražimo govedino in zelenjavo, pražen sladki krompir in sadje

3. Keto dieta

Keto dieta je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z veliko maščobami. Nizek vnos ogljikovih hidratov povzroči, da telo preide na kurjenje maščob kot glavnega vira energije. Ta prehod povzroči, da telo doživi stanje, imenovano ketoza.

Med keto dieto lahko jeste različne živalske beljakovine, oreščke, semena, zdrava olja in zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Omejite vnos sladkorja, zelenjave z veliko vlaknin, polnozrnatih žitaric in vsega sadja, razen avokada in jagode .

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z veliko maščobami dejansko ne gradijo mišic neposredno. Vendar je koristen visok vnos maščob, da se telo osredotoči na izgorevanje maščob. Tako se zgorevajo samo maščobe, ne da bi morali v pogojih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov uporabljati beljakovine.

Tu je primer dnevnega menija za keto dieto:

• Zajtrk: 2 kuhana jajca, 1 paradižnik in omleta s sirom
• Kosilo: Piščančja solata z olivnim oljem in feta sirom ter mandljevim mlekom
• Večerja: mesne kroglice prepražimo z naribanim sirom in zelenjavo

Prehrana in gibanje igrata enako pomembno vlogo pri gradnji mišične mase. Hrana zagotavlja hranila, potrebna za izgradnjo mišic, medtem ko bo telesna vadba trenirala in jo okrepila.

Vsaka vrsta prehrane ima svoje prednosti in slabosti. Nekateri ljudje imajo tudi zdravstvene težave, ki jim preprečujejo, da bi se držali določene diete. Če želite najti najprimernejšo vrsto prehrane, se pred začetkom diete poskusite posvetovati z zdravnikom.

x