5 Vaje za uravnoteženje za zaščito starejših pred padci in poškodbami

Starejši ljudje težje ohranjajo telesno stabilnost, tako da jim grozi večja nevarnost poškodb in padcev. Cilj uravnoteženega usposabljanja za starejše je zmanjšati to tveganje. Tako lahko ostane aktiven, ne da bi se bal. Upoštevajte naslednje informacije, da ugotovite, katere vrste vaj lahko izvajate.

Različne vaje za ravnotežje za starejše

Vaje za ravnotežje lahko izvajajo različne starostne skupine.

Na strani Vodnik za pomoč pa je treba vrsto vadbe, gibanja ali vadbe za starejše prilagoditi telesnemu stanju.

Sledi vrsta vaj, ki so varne za starejše:

1. Stojte na eni nogi

Vir: Nacionalna zdravstvena služba

Stoj na eni nogi ne bo vzgajal le ravnotežja, temveč tudi izboljšal moč mišic nog pri starejših.

Ta vaja je morda nekoliko težja za starejše, ki šele začenjajo. Vendar je to vajo za ravnotežje lažje, če imajo starejši roke stisnjene ob steno.

Spodaj so navedeni koraki:

1. Stojte obrnjeni proti steni, nato iztegnite roko in se s konicami prstov dotaknite stene. Za oporo uporabite prst.
2. Dvignite levo nogo do nivoja bokov. Desna noga naj se rahlo udobno upogne.
3. Zadržite 5-10 sekund, nato počasi spustite noge. Ponovite 3-krat. Nato naredite enako z desno nogo.

2. Hodite s petami, ki se dotikajo prstov

Vir: Nacionalna zdravstvena služba

Potem ko se bolj navadimo stati na eni nogi, lahko začnemo z drugimi vajami za ravnotežje, med katerimi je ena hoja s posebno tehniko.

Hoja s petami, ki se dotikajo prstov, bo starejšim pomagala pri treningu telesne stabilnosti.

Takole:

1. Stojte naravnost, nato pa stopite z desno nogo naprej. Prepričajte se, da je desna peta v stiku z nožnim palcem leve noge.
2. Zdaj stopite na levo nogo in se prepričajte, da je leva peta v stiku z nožnim palcem desne noge.
3. Nadaljujte s svojimi koraki in se še naprej veselite naprej. Hodite vsaj 5 korakov.

3. Dvignite nogo nazaj

Vir: Philips Lifeline

Ta vaja je koristna za vzdrževanje ravnotežja in krepitev hrbtnih in zadnjic mišic starejših.

Pred gibanjem pripravite klop, ki jo boste uporabili kot podstavek. Prepričajte se, da je klop dovolj trpežna, da se lahko drži.

Nato sledite tem korakom:

1. Stojte naravnost za klopjo, nato pa primite za hrbet.
2. Dvignite levo nogo in jo poravnajte nazaj. Poskusite ne upogniti tudi levega kolena.
3. Med dvigovanjem leve noge imejte desno nogo naravnost. Lahko se nagnete naprej, da bo vaše telo bolj udobno.
4. V tem položaju zadržite eno sekundo, nato se vrnite v prvotni položaj. Ponovite 15-krat, nato ponovite z desno nogo.

4. Na prstih

Vir: Philips Lifeline

Čeprav so preproste vaje na prstih koristne za vzdrževanje ravnotežja pri starejših pri hoji in plezanju po stopnicah.

S tem gibanjem lahko okrepite tudi mišice nog, telet in gležnjev. Če želite biti varnejši, za podstavek uporabite klop ali mizo.

Tu so koraki:

1. Stojte naravnost, medtem ko se držite za podstavek.
2. Dvignite pete počasi, dokler ne boste na prstih. Poskusite dvigniti pete čim višje.
3. Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite vse korake 20-krat.

5. Sklece zid

Vir: Philips Lifeline

Sklece Stene so odlična vaja za ohranjanje ravnotežja in jedra moči pri starejših odraslih.

Ta vaja je precej varna in enostavna za izvajanje, toda starejši se bodo morda morali nanjo navaditi, preden jo bodo z lahkoto izvedli.

Tu so koraki:

1. Stojte obrnjeni proti steni z rahlo razmaknjenimi nogami.
2. Iztegnite roke in se z obema dlanema dotaknite stene. Pazite, da so roke poravnane z rameni.
3. Trup nagnite nekoliko naprej, dokler se roke ne upognejo. Ko se nagnete, naj bodo noge mirne.
4. Začnite počasi pritiskati, dokler roke niso naravnost.
5. Naslonite se nazaj, nato potisnite nazaj. Ponovite 20-krat.

Vaje za uravnoteženje imajo velike koristi za starejše. Ne samo, da zmanjšuje tveganje za poškodbe in padce, nekatere vrste vadbe so koristne tudi za krepitev mišic starejših.

Skozi vse te vaje je sprva lahko težko. Vendar pa se bodo z redno in dosledno vadbo starejši hitreje navadili.

Koristi za zdravje bodo starejšim v mraku zelo pomagale.

Kar je treba upoštevati pri tej vaji, morajo starejši trenirati na varnem in spremljanem mestu, da se zmanjša nevarnost padca.

x