Kazalo:
- Nasveti za spreminjanje vzorcev spanja pri spreminjanju delovnega časa
- 1. Spreminjajte vzorce spanja postopoma
- 2. Izkoristite luči in svetlobne vire
- 3. Telo pripravite čim bolj udobno in sproščeno
- 4. Vzemite si več časa za počitek
Če ste bili ves ta čas navajeni strogega vzorca spanja, spreminjanje te navade zagotovo ni enostavno. Še posebej, če morate popraviti neurejen vzorec spanja, da boste sledili novemu urniku dela. Preberite enostavne nasvete tukaj!
Nasveti za spreminjanje vzorcev spanja pri spreminjanju delovnega časa
Nekatere vrste poklicev zahtevajo, da delate v časih, ki se razlikujejo od povprečja. Na primer zdravstveni delavci v bolnišnicah, ki imajo nočne izmene do zjutraj, ali stevardese, katerih urniki spanja so negotovi.
Kaj torej, če ste med tistimi, ki so pravkar zamenjali poklic? Od tistih, ki so vajeni delati od jutra do večera, morajo zdaj iti skozi to premik nočno delo ali obratno.
Če želite ostati osredotočeni na delo, se morate dovolj spočiti. Žal se vaše telo morda ne bo moglo hitro prilagoditi novemu ciklusu spanja in vsakodnevni rutini. Spremembe ure spanja lahko vplivajo celo na zdravje telesa.
V eni od študij v reviji Medicina spanja in motnje, spremembe ur spanja lahko drastično vplivajo na srčni ritem, kar povzroči motnje spanja, prekomerno tesnobo, depresijo in poslabšanje kakovosti življenja.
Zato morate uporabiti določene načine za spreminjanje vzorcev spanja, da boste lahko čim bolj zmanjšali njihov vpliv na zdravje.
1. Spreminjajte vzorce spanja postopoma
Če spremenite vse ure spanja, je zelo težko dobiti nov vzorec spanja. Fundacija za spanje priporoča postopno povečevanje časa spanja v nekaj tednih, če se vaš delovni čas močno spremeni.
Vsak dan morate spati 15 minut prej kot običajno. Kako spremeniti vzorec spanja, je treba narediti tako, da se lahko zbudite ob koncu želenega spanca. Če na primer delate 6 ur prej kot običajno, boste potrebovali 24 dni, da pridobite nov vzorec spanja.
Traja dolgo, a majhne spremembe lahko naredijo vaše telo bolj prilagodljivo. Če poznate spremembo delovnega časa prej, lahko to metodo uporabite vnaprej.
2. Izkoristite luči in svetlobne vire
Svetloba lahko vpliva na delovanje melatonina, hormona, ki spodbuja zaspanost in pomaga pri počitku vaših organov.
Izkoristite razsvetljavo luči in oken, ki prinašajo sončno svetlobo, ko se zbudite. Medtem poskusite spati v slabši svetlobi.
Če morate spremeniti vzorec spanja iz noči v dan, potem morate sobo podnevi zatemniti in ponoči uporabiti največ svetlobe.
3. Telo pripravite čim bolj udobno in sproščeno
Včasih je težko zaspati, ko morate prej v posteljo. Za lažje spreminjanje vzorcev spanja morate narediti rutino, katere cilj je pomiriti se, ko se približujete spanju.
Po besedah avtorja knjige Delovni zvezek za nespečnost , Stephanie Silberman, eno uro pred spanjem, se izogibajte utrujajočim ali motečim dejavnostim, vključno z uporabo elektronskih naprav, ki sprožijo delovanje možganov. Prav tako se morate izogniti uživanju kofeina v 12 urah pred spanjem.
Sobno temperaturo lahko prilagodite tudi tako, da zagotavlja umirjeno vzdušje. Idealna sobna temperatura za spanje je med 19-21 stopinjami Celzija. Poleg tega lahko z redno vadbo vsak dan olajšate spanje.
4. Vzemite si več časa za počitek
Zaradi drastičnih sprememb vzorcev spanja lahko sredi delovnega časa doživite prekomerno utrujenost. Zato si morate določiti čas počitka vsaj 20 minut, dokler se ne boste zares prilagodili.
Vendar ne počivajte predolgo, ko poskušate spremeniti vzorce spanja, vključno s podaljšanjem ur spanja, tako da boste predolgo spali. Tako se lahko vaše telo težje prilagodi novemu urniku spanja.
