Kazalo:
- Pomen dan počitka tako da so mišice močnejše
- Kako dolgo je idealno obdobje počitka?
- Kdaj razporediti dan počitka in ne ngegym?
Kdo je rekel, da moraš za izgradnjo mišic telovaditi do smrti? Številne študije dejansko dokazujejo, da morate čas vadbe uravnotežiti s počitkom, če želite imeti močnejše mišice. Torej, če ste ves ta čas trdo trenirali, vendar rezultati niso bili vidni, je to morda zato, ker za to niste porabili niti dneva dan počitka aka počiva in ne telovadi.
Pomen dan počitka tako da so mišice močnejše
Ljudje potrebujemo spanec, da bodo naslednji dan duha in telo bolj sveži. Tudi z mišicami. Da boste mišice okrepili in hitreje gradili, poskrbite, da bo vaše telo dovolj počivalo.
Če vadite vsak dan in trenirate mišice brez počitka, ste v nevarnosti pretreniranost ali prenapetost. Simptomi vključujejo zmanjšano zmogljivost med vadbo, izgubo koordinacije, glavobole, prebavne motnje, neurejene vzorce spanja, oslabljen imunski sistem in zvišan krvni tlak.
Povečate tudi verjetnost, da se med vadbo poškodujete, če že kažete nekatere simptome pretreniranost. Zaradi tega niti za izgradnjo mišic ne morete učinkovito trenirati.
Poleg tega lahko pretirana telesna vadba povzroči vsakodnevno poškodbo mišičnih vlaken. Za to škodo so običajno značilne bolečine v mišicah. Medtem lahko vaše mišice s počitkom popravijo poškodovana tkiva in vlakna. Tako se bodo vaše mišice hitreje gradile in postajale močnejše, kot če vsak dan pridno trenirate brez odmora.
Kako dolgo je idealno obdobje počitka?
Študija v Journal of Strength and Conditioning Research leta 2011 je pokazala, da je idealen čas za počitek mišic po napornem delu 48 ur ali dva dni.
Tudi prejšnje raziskave v reviji Medicine and Science in Sports and Exercises so pokazale podobne rezultate. Počitek en do dva dni zadostuje za obnovitev mišične moči.
Vendar je to obdobje počitka odvisno od tega, kako težko se vsak dan gibate. Razlog je v tem, da pogosteje in intenzivneje vadite, lažje se bodo vaše mišice prilagodile pritisku, tako da čas počitka morda ne bo takšen kot za začetnike.
Kdaj razporediti dan počitka in ne ngegym?
Za začetnike, ki želijo zgraditi močnejše mišice, je najbolje, da si oddahnejo vsak tretji dan. Na primer v ponedeljek in torek intenzivno telovadite. Počitek v sredo. Še naprej vadite ob četrtkih in petkih, nato počivajte ob sobotah in nedeljah.
Če pa ste pogosto telovadili, si vsaj enkrat na teden privoščite odmor. Toda enkrat na osem tednov poskusite počivati cel teden. Med počitkom se izogibajte napornim telesnim aktivnostim, zlasti tistim, ki zahtevajo mišično moč in vzdržljivost.
Poskrbite, da boste uravnotežili tudi vaje za različne telesne mišice. Izogibajte se izvajanju istih mišic (npr. Mišic rok) znova in znova en teden, ne da bi se ustavili. Priporočamo, da se izmenjate s treningom mišic trebuha ali nog. Tako boste mišicam rok omogočili počitek in okrepitev.
x
