4 Priporočljivi gibi, če želite crossfit treninge doma

Ste že slišali za crossfit treninge? To je kombinacija več gibov, izvedenih v visoki intenzivnosti. Čeprav se zdi težko, se izkaže, da je to vadbo za crossfit mogoče opraviti doma. Kakšna so gibanja? Daj no, poglej nekaj priporočenih gibov v naslednjem pregledu.

Kaj je crossfit?

Crossfit je preprosta gibalna poteza, ki posnema vsakodnevne dejavnosti zunaj telovadnice. Na primer premikanje premikajočih se predmetov z enega kraja na drugega, nošenje otroka, plezanje po stopnicah ali vstajanje iz postelje.

"Da, vsi gibi, ki jih izvajamo vsak dan, odražajo nekakšno vadbo, in sicer gimnastiko, dvigovanje uteži ali mono strukturni kardio trening," je pojasnil Tony Carvajal, trener crossfita in nutricionist športnikov, kot je navedeno na spletni strani. Živi močno .

Preprosti gibi omogočajo izvajanje teh vaj crossfit doma. To je ena od prednosti, ki jih ponuja tovrstna vadba.

Poleg tega študija, objavljena v Journal of Sport Science and Medicine, kaže, da ta vaja prinaša koristi, in sicer vzdrževanje kondicije in zmanjšanje maščobe v telesu.

Crossfit vaje, ki jih lahko izvajate doma

Odhod v fitnes ni potreben. Doma lahko izvajate naslednje vrste vaj za crossfit. Tu je nekaj, ki jim lahko sledite.

1. Gibanje za ogrevanje

To je obvezna poteza. Niz gibov lahko pomaga ogreti telo in sprostiti mišice. Cilj je, da je telo bolje opremljeno za vadbo in hkrati preprečuje poškodbe mišic.

Ogrevalne poteze za crossfit treninge doma vključujejo:

• Naredite 10 skokov. Skokajte z nogami v širini ramen z iztegnjenimi rokami in tapkanjem. Nato skočite znova, da združite noge tako kot prej, medtem ko položite roke ob strani.
• 5-krat burpee . Gibi so skoraj enaki kot pri skakalni jack. Začnite tako, da telo postavite všeč potisnite navzgor, nato pa stoje in skakanje, ploskanje z rokami nad glavo.

Slika 1. Burpee (Vir: Gfy Cat)

• 10-krat inchwoms . Ogrevanje pred začetkom vaj za crossfit doma se opravi tako, da se sklonite in se z dlanmi dotaknete tal. Roke, kot da posnemajo plezalno gibanje, se pomaknite naprej, vendar držite noge na mestu, in to dokler ne postavite položaja sklece . Nato za trenutek zadržite in plazite nazaj in se vrnite naravnost navzgor (glejte sliko 2).

Slika 2: Inchworm (Vir:)

• 10-krat izpadi . Pokončen položaj telesa, nato eno nogo naprej. Upognite kolena, primite telo navzdol in zadržite nekaj sekund. Naredite enako za drugo nogo s 5 ponovitvami za vsako nogo.

2. Trojka telesne teže

Ti domači crossfit treningi pomagajo ohranjati telesno težo. To gibanje s trojno težo je sestavljeno iz:

• 12-krat sklece . Postavite telo proti tlom z rokami, ki podpirajo roke, noge pa držite telo. Roke naravnost pred prsmi, roke držijo telo, noge pa naravnost nazaj. Počasi upognite roke in spustite telo, zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
• 12-krat trebušnjaki . Lezite na hrbet in upognite kolena. Roke prekrižajte na prsih ali zadnjem delu glave. Potegnite glavo in telo navzgor (na pol sedeči), pri čemer naj bodo stopala ravna na tleh. Nato spustite trup nazaj in se usmerite proti tlom.
• 12-krat počepi . Stojte z nogami v širini ramen. Nato upognite kolena in iztegnite roki naprej, telo postavite tako, kot da bi sedeli brez klopi. Držite telo pokonci in ga pridržite nekaj trenutkov.

3. Spuščajoča se lestev

Ta crossfit vaja doma lahko pomaga okrepiti mišice nog, hkrati pa izboljša delo pljuč. Premikanje padajoča lestev sestoji iz:

• 50-krat trebušnjaki . Naredite 50-krat običajne trbušnjake.
• 50-krat izpadi . Ponovite gibe, ki ste jih storili prej pri vaji za ogrevanje. Vendar z več številkami, in sicer 50-krat.

Slika 3: Izpadi (Vir: Gfycat)

4. Hladilno gibanje

Naslednje gibanje crossfit vadbe doma je gibanje ohlajanja. Cilj je sprostiti mišice, ki so med vadbo trdo delale. Nekateri gibi vključujejo:

• Naredi kuža pes raztezanje za 30 sekund. Usedite se na kolena, se pravi, da se vaše golenice dotikajo tal. Iztegnite roke pred seboj in potisnite zgornji del telesa naprej, dokler obraz ne bo popolnoma obrnjen proti tlom.
• Naredi poza goloba za 30 sekund.Sedite z eno nogo, upognjeno naprej, z drugo nogo pa nazaj. Nato potisnite glavo in zgornji del telesa naprej, da se dotaknete tal (glejte sliko 4).

Slika 4. Poza goloba (Vir: Gfycat)

• Naredi naprej krat . Stojte naravnost in se nato upognite. Poskrbite, da bo vaš obraz obrnjen proti kolenom in položite roke na gležnje. Zadržite 30 sekund.

x