Kolikokrat naj se izvajajo kardio in močne vadbe na teden?

Vadba je telesna potreba, ki je ni mogoče nadomestiti z ničemer. Priporočljivo je, da vsak zdrav človek telovadi vsaj 30 minut vsak dan. Vsekakor pa tega ne morete storiti brezskrbno, da boste lahko izkoristili kar največ koristi. Dobra vadbena rutina bi v idealnem primeru morala biti kardio in vadba trening moči (trening mišične in kostne moči). Torej, kako ga nastavite? Kolikokrat izvajajte kardio vadbo trening moči tedna?

Kardio vadba in trening moči imata različne prednosti

Kardio vadba je šport, pri katerem se gibi v določenem časovnem obdobju redno ponavljajo. Primeri so preskakovanje vrvi, hoja, tek in kolesarjenje. Običajno naj bi bila telesna aktivnost kardio, če se izvaja vsaj 10 minut.

Kardio vadba je dobra za izboljšanje in vzdrževanje zdravega srca in pljuč. Srce in pljuča sestavljajo mišice, ki se morajo nadaljevati, da se okrepijo. Ko so srčne in pljučne mišice močne, lahko krvne žile v mišične celice pretakajo vedno več kisikove krvi.

Zaradi tega mišične celice med vadbo porabijo več maščobe, tudi ko vadbo zaključite. Bolj ko intenzivno izvajate kardio, več kalorij porabite. Kardio rutine lahko pomagajo tudi zmanjšati tveganje za srčni napad, preprečiti povišan holesterol, znižati krvni tlak in preprečiti diabetes in rak.

Medtem trening moči je vrsta športa, katerega glavni namen je graditi, rasti in krepiti mišice telesa. Če imate močne mišice, boste zmanjšali tveganje za poškodbe in padce, tako med športom kot med običajnimi aktivnostmi.

Trening moči koristno tudi za izgradnjo in vzdrževanje moči kosti in povečanje metabolizma. Če vaš metabolizem deluje hitreje in bolj učinkovito, boste hitreje pokurili telesno maščobo, kar vam bo pomagalo hitreje izgubiti kilograme.

Vključeni primeri športa trening moči so dvigovanje uteži, počepi, pa tudi trebušnjaki in skleci.

Zakaj bi ga bilo treba kombinirati?

Kardio trening in trening moči imata različne učinke, vendar jih telo zahteva. Zato nam v idealnem primeru svetujemo oboje, da dosežemo prednosti popolne telesne pripravljenosti.

Neprekinjeno izvajanje samo ene vrste vadbe pomeni, da se osredotočate le na trening določenega dela telesa. Na primer, s tekom boste samo trenirali in krepili mišice nog, ne pa tudi rok in trebuha. Ta metoda je manj učinkovita za vzdrževanje kondicije.

Že samo kardio trening vsak dan bo poudaril mrežo, na kateri nenehno telovadite. Povečanje stresnega hormona kortizola lahko dejansko povzroči, da telo shrani več maščobe v želodcu. Zato morate tisti, ki želite izgubiti maščobe na trebuhu in shujšati, kombinirati kardio z vadbo trening moči kot dvigovanje uteži.

Trening moči bo povečala porabljene kalorije zaradi kardio, saj bodo po vadbi mišice potrebovale veliko energije za obnovo vlaknin. Raziskave Penn State poročajo, da dodajanje treninga moči tedenskemu režimu vadbe lahko porabi 3 kilograme več maščobe kot samo aerobna vadba (kar je vrsta kardio vadbe).

Kolikokrat je treba izvajati kardio in trening moči na teden?

Svetujemo vam, da redno izvajate kardio vadbe vsaj 20-30 minut 3-6 dni v tednu. Med vadbo moč ali mišično moč je treba izvajati 2-3 dni na teden.

Kljub temu je lahko trajanje treninga moči za vsako osebo različno glede na število ponovitev na en niz (koliko ponovitev). V idealnem primeru bi morali narediti najmanj 1-3 serije na dan, z 8-12 ponovitvami na niz.

V bistvu morajo biti športne potrebe vsake osebe različne, odvisno od sposobnosti posameznega telesa in osebnih ciljev. Potem je kolikokrat vadbe ni mogoče enačiti za vse.

Če ste med tistimi, ki so šele začeli vaditi, začnite s "paketom", ki je najmanj prvi. Na primer, vaša kardio izbira je tek, vaš trening moči pa trebušnjaki. No, najprej se navadite na redno tekanje po 20 minut 3 dni na teden in 1 niz trebušnjakov z 8 ponovitvami dva dni na teden.

Ko se navadite, lahko postopoma povečate trajanje, pogostost in število serij.

x