Seznam živil za pomoč pri gradnji mišic & bull; zdravo zdravo

Mišice so ena od stvari, na katero so moški na splošno pozorni. Želijo biti videti drzni, zato izvajajo veliko vaj za izgradnjo mišic. Vendar pa je pri podpiranju gradnje mišic prav tako zelo pomembno opozoriti, da je vnos hranilnih snovi kot prehrane za mišične celice.

Mišične celice potrebujejo hranila kot energijo za izvajanje dejavnosti. Ne samo beljakovine, ki jih potrebujejo mišice, ogljikovi hidrati in maščobe, so potrebne tudi za podporo gradnji mišic. Ta tri makro hranila potrebujejo mišice za svojo rast.

Gradnja mišic sicer potrebuje beljakovine, toda…

Ko želite zgraditi mišice, boste pojedli več hrane, ki vsebuje veliko beljakovin. Vendar pa beljakovine, ki jih telo potrebuje, znašajo med 10 in 35% skupnih kalorij. Gradnja mišic ne zahteva dodatnega vnosa beljakovin. Raziskave kažejo, da je uživanje večjih količin beljakovin, več kot jih telo potrebuje, neuporabno in lahko dejansko škoduje telesu. Nekatera beljakovinska živila, ki lahko pomagajo pri izgradnji mišic, so:

1. Jajce. Jajca so dober vir beljakovin za telo. Ta beljakovina je zelo koristna za rast mišic. Jajca pa vsebujejo tudi holesterol v rumenjakih. 0,5 grama aminokislinske levcina v jajcih je dober vir energije za mišice. Levcin je najpomembnejša aminokislina pri gradnji mišic.
2. Govedina. Govedina je najboljša hrana za izgradnjo mišic. Meso vsebuje esencialne aminokisline, vitamine B in kreatin, ki lahko povečajo mišično maso. Izberite pa govedino, ki ne vsebuje veliko maščob.
3. Oreški. Oreški vsebujejo beljakovine, maščobe in vlaknine. Oreški so lahko dober prigrizek za tiste, ki želite povečati vnos kalorij.
4. Piščančje meso vsebuje tudi beljakovine, ki so dobre za rast mišic. Piščanec vsebuje manj maščob kot govedina. Vseeno pa bi morali izbrati piščanca, ki vsebuje manj maščob. Še bolje, če ga postrežete tako, da ga prekuhate in ne popražite, ker olje v ocvrti piščančji poveča vnos maščob, ki niso koristne za telo.
5. Jogurt vsebuje beljakovine in probiotike. Probiotiki lahko povečajo število dobrih bakterij v črevesju, tako da so koristne za zdravje prebavnega sistema. Ti probiotiki pomagajo prebavnemu sistemu, da razgradi in absorbira hranila iz hrane, ki jo jeste.
6. Tempe. Ta tipična indonezijska hrana ima bogato prehransko vsebnost. Tempe zagotavlja 41% vaših dnevnih potreb po beljakovinah. V nasprotju z drugimi viri beljakovin, ki prav tako vsebujejo veliko maščob, tempeh vsebuje le zelo malo maščob.
7. Soja. Soja je vir rastlinskih beljakovin z visoko vsebnostjo levcina. Levcin je aminokislina, ki je potrebna za izgradnjo mišic.

Ali so ogljikovi hidrati potrebni za izgradnjo mišic?

Ogljikovi hidrati so tudi pomembna hranila, ki mišicam dajejo energijo. Ogljikovi hidrati se bodo pretvorili v glikogen, ki se shrani v mišicah in se bo uporabljal kot energija za premikanje mišic med aktivnostjo. Čeprav so ogljikovi hidrati pomembni za mišice, bi morali vseeno izbrati ogljikove hidrate z nizko vsebnostjo maščob, kot so polnozrnati kruh in polnozrnata žita. Tudi mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt, sadje in zelenjava so dober vir ogljikovih hidratov za izgradnjo mišic.

Bolje se je izogibati ogljikovim hidratom, ki vsebujejo veliko vlaknin, pred in med vadbo, ker telo vlakno težko prebavi, zato telesu ne more takoj zagotoviti energije za vadbo.

Ne izogibajte se maščob

Čeprav lahko omejite vnos maščobe, ko želite zgraditi mišice, telo še vedno potrebuje maščobo. Vnos maščobe v telo mora doseči 20-35% celotne dnevno porabljene kalorije. Izberite zdrave vrste maščob, kot so avokado, mandlji, orehi, maščobne ribe, kot so losos in sardele, olje repice, oljčno olje in druge. Ne pozabite, da maščoba vsebuje dvakrat več kalorij kot ogljikovi hidrati in beljakovine (maščobe: 9 kalorij, ogljikovi hidrati: 4 kalorije, beljakovine: 4 kalorije), zato morate biti pozorni na porcije. Tu je nekaj primerov virov maščob, ki lahko pomagajo pri gradnji mišic:

1. Mandljevo maslo. Mandljevo maslo ima dober okus in vsebuje tudi vitamin B2 in vitamin E, ki sta dobra za imunski sistem. Mandljevo maslo ima boljše razmerje med maščobami in beljakovinami kot arašidovo maslo.
2. Losos vsebujejo beljakovine in maščobe, ki so koristne za telo. Omega-3 maščobne kisline lahko zmanjšajo razgradnjo mišic, ko se poveča sposobnost razgradnje aminokislin. To je koristno, ker lahko mišice shranijo več beljakovin za izgradnjo mišic. Če ne marate rib, lahko uživate dodatke ribjega olja, da izkoristite prednosti rib.

Ukvarjanje s športom, podprto z dobro prehrano, lahko pospeši gradnjo mišic. Dieta, sestavljena iz 5 do 6 obrokov na dan v majhnih delih in z uravnoteženo prehrano, lahko zagotovi energijo za rast in izgradnjo mišic.

x