Vir vitamina b12 za vegetarijance, razen dodatkov

Vitamin B12 je ena največjih prehranskih težav za vegetarijance, ker so največji vir vitamina B12 živalska hrana. Raziskovalci so ugotovili, da 92 odstotkov veganov, ki so se izogibali vsem živalskim proizvodom, vključno z mlekom in jajci, primanjkuje vitamina B12. Dva od treh vegetarijancev, ki še vedno uživajo mleko in jajca, imajo tudi pomanjkanje vitamina B12.

Če ste torej na vegetarijanski dieti, morate biti pozorni na vnos teh hranil. Kateri so dobri viri vitamina B12 za vegetarijanca? Oglejte si spodnji seznam!

Zakaj potrebujemo vitamin B12?

Čeprav je mikrohranilo, vitamin B12 telo potrebuje za naslednje funkcije.

• Igrajo pomembno vlogo pri delitvi celic in proizvodnji rdečih krvnih celic.
• Vitamin B12 je potreben za tvorbo DNA, tako da postane zelo pomembno hranilo med nosečnostjo in dojenjem.
• Vitamin B12 pomaga pri prebavi in ​​absorpciji hranil.
• Vitamin B12 igra pomembno vlogo pri nadzoru ravni serotonina, uravnavanju nevrotransmiterjev (možganskih kemikalij) in zdravljenju depresije v starosti.
• Ima vlogo pri proizvodnji hormona, in sicer melatonina, ki spodbuja spanje.
• Ohranite zdrave živce.

Za pomanjkanje vitamina B12 so običajno značilni simptomi, ki se pojavijo počasi. Začenši od utrujenosti, šibkosti, slabosti in zaprtja (težave z iztrebljanjem). Dolgotrajno in hudo pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči nevrološke motnje, kot so otrplost, mravljinčenje v rokah in nogah, težave z ravnotežjem in spominom, do depresije.

Obstajajo tudi nevarni, celo usodni, dolgoročni zapleti. Pomembno je omeniti, da so ravni folne kisline v vegetarijanski prehrani običajno dovolj visoke, da lahko prikrijejo simptome, ki nastanejo zaradi pomanjkanja vitamina B12.

Koliko vitamina B12 je potrebno vsak dan?

Glede na razmerje prehranske ustreznosti (RDA) Ministrstva za zdravje dojenčki potrebujejo 0,4 do 0,5 µg (mikrogramov) vitamina B12 na dan. Otroci potrebujejo 0,9 do 1,8 µg na dan. Medtem bi morali odrasli vsak dan srečati 2,4 µg vitamina B12.

Ko je noseča, se potreba po vitaminu B12 poveča na 2,6 µg na dan. Medtem pa se med dojenjem potreba znova poveča na 2,8 µg na dan.

Vir vitamina B12 za vegetarijance

• Fermentirani sojini izdelki, kot so tofu, miso, oncom in tempeh.
• Šiitake (suhe gobe).
• Več vrst morskih alg, in sicer nori, je dokaj visok vir vitamina B12. Nori posušene morske alge vsebujejo do 51,7 μg vitamina B12 na 100 gramov. Vendar vse vrste morskih alg ne vsebujejo tega vitamina.
• Večina žit za zajtrk, pripravljenih za uživanje, je obogatena z vitaminom B12.
• Sojino mleko, mandljevo mleko in živilski izdelki, ki po okusu, teksturi in videzu (ponavadi iz pšeničnega ali sojinega glutena) posnemajo meso, piščanca ali ribe, so na splošno obogateni z vitaminom B12.
• Nekatera živila, kot so sir cheddar, rastlinska margarina, ekstrakt kvasa in zelenjavna juha, vsebujejo dodani vitamin B12.
• Če jeste jajca, lahko eno srednje jajce zagotovi vir 0,39 μg vitamina B12 na dan.
• Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group priporoča, da vegetarijanci in vegani jemljejo dodatke vitamina B12 v količini 250 μg na dan, da dosežejo priporočeni dnevni vnos vitamina B12. Vendar ne pozabite, da je pomembno, da se o potrebi po dodatkih B12 pogovorite s svojim zdravnikom.

x