Kako izmeriti porcije hrane je praktično, da se ohrani telesna teža

Prilagajanje dela obroka je vedno temelj za zmanjšanje in pridobivanje teže. Razlog je v tem, da del hrane določa, koliko kalorij vstopi v vaše telo vsak dan. Vendar pa je ovira, s katero se boste zagotovo srečali pri prilagajanju obrokov, kako izmeriti živilske sestavine različnih oblik in teže.

Na primer, če pojeste 100 gramov riža, lahko dobite 175 kalorij. Kako pa izmerite 100 gramov riža brez tehtnice?

Ali obstaja bolj praktičen način merjenja riža, prilog ali drugih živilskih sestavin, tako da lahko pojeste idealen del? Oglejte si naslednje informacije, da razkrijete trik.

Kako izmeriti del obroka brez tehtnice

Obroke obrokov lahko izmerite tako, da se sklicujete na seznam izmenjevalcev hrane (DBMP). Po navedbah indonezijskega ministrstva za zdravje je DBMP seznam, ki vsebuje imena sestavin živil, težo v gramih, maso v gospodinjstvu ter energijo in hranilno vsebnost.

Pri merjenju porcij hrane morate biti pozorni na velikost gospodinjstva (URT). URT je merilo, ki se pogosto uporablja v gospodinjstvih, kot so steklo, žlica, kotlet itd.

Na primer, 100 gramov riža, ki vsebuje 175 kalorij, ustreza eni zajemalki. Če želite iz riža dobiti 350 kalorij, to pomeni, da lahko pojeste dve merici riža, ker tehta 200 gramov riža.

Enako metodo lahko uporabimo tudi pri merjenju porcij piščanca in drugih sestavin hrane. Na primer, 40-gramska porcija piščanca je enakovredna srednje velikemu kosu piščanca.

Brez potrebe po uporabi tehtnice lahko ocenite, koliko hrane morate pojesti.

Odmerjanje sestavin hrane glede na skupino

Vsak živilski izdelek ima različno obliko in težo. Na primer, eno piščančje jajce ima zagotovo drugačno težo kot račje jajce. Kako potem izračunate delež hrane pri tako velikem številu živil?

Indonezijsko ministrstvo za zdravje uvršča živila v Indoneziji v osem skupin. Iz teh skupin si jih lahko zapomnite glede na živila, ki jih najpogosteje uživate.

Sledijo količine najpogosteje zaužitih sestavin živil glede na skupino.

1. Osnovni vir ogljikovih hidratov (ena porcija = 175 kalorij)

Poleg riža obstaja veliko alternativ osnovni hrani. Kalorije v eni zajemalki riža ustrezajo 1 skodelici pakiranih suhih rezancev, 3 rezinam belega kruha in ½ skodelice vermičelije. Če iščete bolj tradicionalno hrano, poskusite 1 veliko rezino kasave ali tara.

Osnovna živila lahko dobite tudi iz predelane moke, vendar ne pozabite najprej pripraviti žlice. Kalorije v eni merici riža so približno enake 5 žlicam moke in 8 žlicam riževe moke.

2. Viri živalskih beljakovin

Viri živalskih beljakovin so razdeljeni na tri, in sicer beljakovine z nizko vsebnostjo maščob (50 kalorij), srednje maščobe (75 kalorij) in z visoko vsebnostjo maščob (150 kalorij). Kako izmeriti vire beljakovin v obroku, je videti koščke na naslednji način:

• Piščanec brez kože, 1 srednji kos
• Fish srednje velike ribe
• Govedina 1 srednji rez
• 10 mesnih kroglic
• 1 velik jajčni piščanec
• 1 srednje račje jajce

3. Prehrambeni viri rastlinskih beljakovin (75 kalorij)

V rastlinskih virih beljakovin prevladujejo oreški in njihovi pripravki, saj beljakovin v oreščkih ni manj kot viri živalskih beljakovin. Če želite izmeriti del hrane iz te skupine, najprej pripravite žlico.

75 kalorij lahko dobite iz 2 žlic in pol soje in 2 žlici zelenega fižola, fižola ali arašidov. Medtem lahko med tem zaužijete 1 velik tofu ali 2 srednje velika kosa tempeha.

4. Zelenjava

Zelenjava je razdeljena v tri skupine. Skupina A je zelenjava z zelo malo kalorijami, tako da jo lahko uživamo prosto, vključno z zeleno solato, kumaro in paradižnikom.

Skupina B je zelenjava, ki vsebuje 100 gramov 25 kalorij, kot so špinača, brokoli, korenje in buča. Način merjenja deleža zelenjave skupine A in B je uporaba kozarca. Ena porcija je enaka enemu kozarcu.

Medtem skupina C vsebuje zelenjavo, katere 100 gramov vsebuje 50 kalorij, kot so listi katuka, listi kasave in listi papaje.

5. Sadje in sladkor (50 kalorij)

V to skupino spadajo vsi sladki sadeži. Sadje v velikosti jabolka, banane in sapodile lahko jemo posamezno. Medtem je ena porcija pomaranč, salak in različnih guav enakovredna dvema celo sadežema. Za ljubitelje manga ena porcija ustreza ¾ sadja.

6. Mleko

Običajno se meri dovolj mleka v steklenih enotah. Vsaka vrsta mleka pa vsebuje različno število kalorij. Kozarec posnetega mleka na primer vsebuje 75 kalorij. Kozarec kravjega mleka in ¾ kozarca kozjega mleka vsebuje 125 kalorij.

7. Olja in maščobe (50 kalorij)

Najprimernejši način za merjenje olja v obroku je uporaba žličke. S kuhanjem z žličko lahko dobite 50 kalorij:

• koruzno olje
• sojino olje
• olivno olje
• arašidovo olje
• kokosovo olje, oz
• maslo

8. Hrana brez kalorij

Ta skupina vsebuje prehrambene izdelke, ki jih uživamo v majhnih količinah in imajo skoraj nič kalorij, na primer žele, kis in sojino omako. Zato morate odmerek prilagoditi le vsakemu obroku.

Izračun deleža obroka je najpreprostejši način za uravnavanje vnosa kalorij, ki vstopajo v vaše telo. Sprva se morda zdi težko zaradi najrazličnejših sestavin, vendar bo postopoma postalo lažje, ko se navadiš.

x