Izguba teže ne pomeni zmanjšane telesne maščobe in bikov; zdravo zdravo

Mnogi mislijo, da je izguba teže znak, da se je telesna maščoba izgubila ali zmanjšala, v resnici pa ni tako. Na telesno težo poleg telesne mase lahko vpliva tudi mišična masa in količina telesnega maščobnega tkiva. Zmanjšanje ali povečanje obeh močno vpliva na telesno težo.

Zakaj telesna teža ni enaka količini telesne maščobe?

Telesna teža je količina mase vseh telesnih komponent, ki se običajno meri v kilogramih. Ena od slabosti merjenja telesne teže je, da ne more razlikovati med mišično težo in maščobo. Medtem ko imajo mišice na splošno veliko težjo maso kot maščobe, je to zato, ker so mišice navadno gostejše in nimajo površine, kot je maščoba. Torej ima lahko oseba z enako težo večjo mišično maso ali celo več kopičenja maščobe.

Maščoba je tkivo, ki ga najdemo na različnih delih telesa, na primer pod kožo, okoli notranjih organov (visceralna maščoba) in okoli mišic. Količina telesne maščobe v človeku se meri z obsegom površine nekaterih delov telesa, kot so obseg pasu ali trebuha, obseg prsnega koša, obseg bokov, obseg rok, nadlaket in zapestje.

Kaj se zgodi, če izgubite telesno maščobo?

Posledica izgube teže sta dva: zmanjšana mišična masa in zmanjšana telesna maščoba.

Zmanjšanje mišične mase - je rezultat prizadevanj za hujšanje tako v smislu prehrane kot tudi načina gibanja. Za izgubo mišične mase je običajno značilno, da v kratkem času izgubimo preveč teže. Izguba mišične mase je posledica tega, da mišice ne dobijo dovolj kalorij za vsakodnevne aktivnosti.

To pomanjkanje kalorij lahko sproži upočasnitev telesnega metabolizma, kjer telo ne more proizvesti dovolj energije, ko človek izvaja ekstremne diete in pretirano vadbo brez predhodne prilagoditve. Kot rezultat, telo ponavadi proizvaja manj energije in namesto tega uporablja zaloge hrane v mišicah (glikogen), vendar navadno ne zmanjšuje telesne maščobe.

Zmanjšana telesna maščoba - je rezultat primerne diete in diete za gibanje ter je znak, da človek uspešno vzdržuje mišično maso, da bi shujšal. Za to je značilno manj drastično hujšanje, ker je maščoba v bistvu manjša. Zmanjšanje maščobe je razvidno iz manjšega obsega telesne površine kot prej ali pa ga občutimo pri nošenju oblačil, ki postanejo ohlapnejša.

Kako varno shujšati

Varna izguba teže je vzdrževanje mišične mase in zmanjšanje maščobe, tako da doseže varne meje, kot je obseg trebuha <90 cm za moške in <80 cm za ženske. Vzdrževanje mišične mase je potrebno za ohranjanje mišične sposobnosti shranjevanja zalog hrane in opravljanja različnih dejavnosti.

Tu je nekaj stvari, ki jih je treba upoštevati pri zmanjševanju maščob in ohranjanju mišične mase:

Krepi mišice

To lahko storite z različnimi vajami z utežmi, bodisi z uporabo orodij bodisi z dvigovanjem lastne telesne teže, kot so poteg in skleci. Dviganje uteži je koristno tudi za uravnoteženje mišične moči, ko izvajate kardio vaje, ki porabijo veliko maščob in kalorij.

Zdrava prehrana

Maščobno tkivo se zelo enostavno tvori zaradi preprostih ogljikovih hidratov in odvečne maščobe iz predelane hrane. Namesto tega povečajte uživanje naslednjih vrst živil:

• Viri beljakovin v hrani kot so rdeče meso, piščanec, mleko in sirotkine beljakovine. Beljakovine so bistveno hranilo za vzdrževanje mišic, ko poskušate izgubiti maščobo, tako da ne povzroča vitkega telesa z odvečno maščobo.
• Zelenjava in sadje kot so špinača, brokoli, šparglji, jabolka in pomaranče so dober vir hrane za vsakodnevne potrebe po vlakninah, vodi, vitaminih in mineralih.
• Dobre maščobe ki prihaja iz mastnih rib, oljčnega olja in oreščkov. Za razliko od drugih maščob je ta vrsta maščobe bolj nasitna in ob prebavi traja dlje.

Poraba ogljikovih hidratov naj bo le po vadbi

Riž in testenine so primeri ogljikovih hidratov, ki imajo veliko kalorij. Uživanje po vadbi služi omejevanju vnosa in shranjevanja kalorij v maščobah. Še vedno pa lahko uživate različne vire zapletenih ogljikovih hidratov, kot so rjavi riž, polnozrnat kruh in oves.

Naredite to dosledno

Tako krepitev mišic kot zmanjšanje telesne maščobe traja dolgo, zato sta potrebna redna vadba in dosledna prehrana. Pazite, če imate drastično izgubo teže ali približno 2 kg na teden. Za varno zmanjšanje telesne maščobe je običajno značilna enakomerna telesna teža, vendar postopno zmanjšanje obsega telesne površine.