Koliko porcij sadja in zelenjave naj bo na dan?

Ali jeste sadje in zelenjavo vsak dan? Da, zagotovo ste že večkrat slišali nasvet, naj jeste sadje in zelenjavo. Morda ste ga celo uporabili z dodajanjem zelenjave v prehrano in uživanjem sadja kot prigrizka. Ampak, koliko pojeste? Ali je v skladu z določbami, ki bi morale biti? Tu je vodnik za pravilno uživanje sadja in zelenjave.

Koliko obrokov sadja in zelenjave je priporočljivo na dan?

Svetovna zdravstvena organizacija in indonezijsko ministrstvo za zdravje sta določila idealen delež sadja in zelenjave za zdrave ljudi, in sicer:

Del uživanja sadja

V enem dnevu morate zaužiti vsaj 150 gramov sadja. V 150 gramih sadja lahko dobite 150 kalorij in 30 gramov ogljikovih hidratov.

Ena porcija sadja je enakovredna enemu majhnemu rdečemu jabolku, ali srednje oranžni, ali eni rezini melone ali eni majhni rumeni banani. Obrok sadja lahko razdelite na več obrokov, bodisi tri ali več.

Odločite se na primer za obroke sadja v treh obrokih, nato pa lahko naenkrat pojeste eno porcijo sadja. Spremenite lahko tudi vrsto sadja, ki ga jeste, več kot je sadja, boljša je prehrana.

Del uživanja zelenjave

Zelenjava ima večji delež, porabiti morate vsaj 250 gramov zelenjave, kar ustreza dvema porcijama in pol. B

se spomnite z izračunom ene porcije? Veste, ena porcija zelenjave je enaka kot en kozarec zelenjavnega zvezdastega sadja, ki je bil skuhan in odceden iz vode. Lahko ga razdelite na tri obroke. Na primer, zjutraj pojeste polovico zelenjave, popoldan pojeste en del, preostali del pa porabite ponoči.

100 gramov ali en kozarec špinače, ohrovta, jajčevcev, zelja, cvetače, brokolija in zelenega fižola vsebuje 25 kalorij, 5 gramov ogljikovih hidratov in 1 gram beljakovin. Kar zadeva rdečo špinačo, imajo listi melinjo, mladi jackfruit, listi kasave in listi papaje višje kalorije v velikosti 100 gramov, kar je približno 20 kalorij, 10 gramov ogljikovih hidratov in 3 grame beljakovin.

Lahko pa prosto jeste kumare, vodno krešo, redkev ali ušesne gobe, saj ta zelenjava nima kalorij.

Zakaj je delež uživanja manj sadja kot delež zelenjave?

V skladu z načeli uravnotežene prehrane, ki jih je izdalo Ministrstvo za zdravje, morate jesti veliko zelenjave in dovolj sadja.

Zakaj morate jesti več zelenjave, pri tem pa zaužiti le dovolj sadja? Zelenjava in sadje imata namreč enako hranilno vrednost, vsebujeta veliko vitaminov, mineralov in vlaknin. A s sadjem bodite previdni, saj imajo nekatere vrste sadja veliko sladkorja.

Sladkor v sadju se imenuje fruktoza, preprost ogljikov hidrat, ki lahko poveča krvni sladkor. Bolj ko je sadje zrelo, večja je količina fruktoze in glukoze, kar povzroča sladek okus.

Pri nekaterih skupinah ljudi - na primer pri ljudeh z diabetesom mellitusom - je to treba upoštevati, saj lahko uživanje zelo sladkega sadja hitro poveča krvni sladkor. To ne pomeni, da je uživanje sadja slabo, vendar morate upoštevati priporočene deleže sadja in zelenjave, ki so določeni - za običajne, zdrave ljudi. Če imate določeno zdravstveno stanje, je možno, da se delež vašega sadja in zelenjave razlikuje od deleža zdrave osebe.

x