Koliko naj med dieto zmanjšate hrano z ogljikovimi hidrati?

Omejevanje hrane z ogljikovimi hidrati je eden izmed najbolj priljubljenih načinov hitrega hujšanja. To je zato, ker lahko prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poveča telesno presnovo, da razgradi zaloge telesne maščobe. Uživanje hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko zmanjša tudi vaš apetit, zaradi česar pojeste manj kalorij.

Torej, če se želite pridružiti prehrani z ogljikovimi hidrati, kako uredite dnevni vnos hrane z ogljikovimi hidrati? Koliko bi morali pojesti ali zmanjšati? Oglejte si mnenja tukaj.

Kako prilagoditi delež hrane z ogljikovimi hidrati za hujšanje?

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v resnici nimajo posebnih pravil. Dovolj za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov kot običajno. Na splošno zdrave odrasle osebe priporočamo, da zaužijejo približno 300-400 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Na dieti se lahko vnos ogljikovih hidratov zmanjša za polovico na približno 150-200 gramov. Upoštevajte, da se potrebe vsake osebe po ogljikovih hidratih lahko razlikujejo, odvisno od starosti, spola, višine in teže, ravni aktivnosti in dnevnih potreb po kalorijah.

Na primer to: Potrebujete energijo do 2000 kalorij na dan. Običajno potrebujete približno 900 kalorij iz virov hrane z ogljikovimi hidrati. Pri dieti boste potrebovali le 225 gramov ogljikovih hidratov na dan. En gram ogljikovih hidratov vsebuje 4 kalorije. (Da boste lažje izračunali dnevne potrebe po energiji, preverite kalkulator kalorij Hellosehat.)

Če ga želite še bolj zmanjšati, morate na strani Medical News Today še vedno zadovoljiti vsaj 40% celotnih telesnih potreb po ogljikovih hidratih. Nato je treba večino zmanjšanih količin ogljikovih hidratov nadomestiti z vnosom beljakovin iz mesa, rib, jajc in oreščkov. Če želite, da polnost traja dlje, uživajte tudi veliko vlaknin iz zelenjave in sadja ter zdrave vire maščob iz predelanega mleka, kokosovega olja in masla.

Izračuna število kalorij iz vsakega vira ogljikovih hidratov

Zdaj že veste, da je vnos hrane z ogljikovimi hidrati med dieto na splošno le približno 200 gramov začetne potrebe. Kako pa te številke ogljikovih hidratov prevesti v užitne oblike hrane? Ste si kdaj predstavljali, koliko 225 gramov ogljikovih hidratov in iz katere hrane?

No, spodaj je nekaj najpogosteje porabljenih virov ogljikovih hidratov v Indoneziji. Vsak od spodaj naštetih virov ogljikovih hidratov vsebuje 175 kalorij in 40 gramov ogljikovih hidratov:

• 100 gramov riža
• Vermicelli 50 gramov
• 400 gramov riževe kaše
• Mokri rezanci 200 gramov
• 120 gramov kasave ali 1 kos
• Ub 135 gramov ali 1 srednje sadje
• 210 gramov krompirja ali 2 srednja kosa
• 50 gramov makaronov
• 70 gramov belega kruha (3 kosi)

Sto gramov riža vsebuje enako število kalorij in ogljikovih hidratov kot 135 gramov sladkega krompirja itd.

Poleg tega lahko iz sadja dobite tudi ogljikove hidrate. Vsak od spodaj naštetih virov sadne hrane vsebuje 50 kalorij in 12 gramov ogljikovih hidratov. Med ostalimi:

• Papaja 110 gramov ali 1 velika rezina
• Salak 65 gramov ali 2 srednja sadja
• Star sadje 14 gramov ali 1 veliko sadje
• Jabolka 85 gramov ali 1 jabolko
• 50 gramov banane ali 1 banana
• Melona 190 gramov ali 1 velika rezina

Če na dan potrebujete 225 gramov ogljikovih hidratov, jih morate le razdeliti ob vsakem zaužitju. Ni nujno, da se ujema z natančno 225 grami ogljikovih hidratov, vendar ne odidite predaleč od zgornjih izračunov.

Primer:

• Zajtrk: piščančja kaša, 400 gramov kaše vsebuje 40 gramov ogljikovih hidratov
• Jutranja motnja: 1 velika rezina papaje, ki vsebuje 12 gramov ogljikovih hidratov in 1 jabolko, ki vsebuje 12 gramov ogljikovih hidratov.
• Kosilo: jejte riž, 200 gramov, vsebuje 80 gramov ogljikovih hidratov
• Popoldanski oddih: pojejte 2 sadja salake, vsebuje 12 gramov ogljikovih hidratov in 1 veliko banano, ki vsebuje 12 gramov ogljikovih hidratov
• Večerja: pojejte 3 krompirje, ki vsebujejo 60 gramov ogljikovih hidratov.

Iz zgornjega primera lahko enostavno dosežete količino ogljikovih hidratov, ki jo potrebujete. Če kupujete pakirana živila, kot so žita, lahko neposredno vidite količino ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje nalepka s podatki o hranilni vrednosti.

Raziskave, objavljene v reviji Current Diabetes Report leta 2013, poleg hujšanja pomagajo tudi pri zniževanju krvnega sladkorja, krvnega tlaka in holesterola trigliceridov.

x