Keglove vaje za moške in ženske: koristi in kako jih izvajati

V zadnjem času so Keglove vaje vse bolj priljubljene med moškimi in ženskami. Sprva je bila ta vaja bolj znana kot gimnastika za matere, ki so pravkar rodile. Vendar Keglove vaje dejansko ponujajo nešteto koristi, ki niso dobre le za porodnice.

Zato so zdaj Keglove vaje priporočljive vsem, ki želijo trenirati ali tonizirati medenične mišice. Ne skrbite še, čeprav se imenuje gimnastika, pravzaprav ta mišični trening ne zahteva določene fizične moči ali vzdržljivosti. Keglove vaje so enostavne za vsakogar in kjer koli. Samo poglejte različne prednosti in načine, kako narediti naslednje Keglove vaje za moške in ženske.

Kaj so Keglove vaje?

Čeprav se jim reče gimnastika, so Keglove vaje dejansko vaje za toniranje le spodnjih medeničnih mišic. Zato se vašemu telesu in ostalemu telesu ni treba premikati.

Mišice medeničnega dna se nahajajo v medeničnem predelu (dimljah), ki je mišica, ki se uporablja za nadzor stopnje urina (urina).

Sprva je to vajo razvil ginekolog iz ZDA, in sicer dr. Arnold Kegel v štiridesetih letih. Glavni cilj takrat je bil zdravljenje urinske inkontinence pri ženskah, ki so pred kratkim rodile.

Sčasoma se je izkazalo, da lahko ta vaja premaguje različne težave okoli medenice in intimnih organov, če jo redno izvajamo. Zato dandanes porodničarji ali urologi po vsem svetu pogosto priporočajo Keglove vaje kot zdravljenje na domu za različna zdravstvena stanja, ki vključujejo človekove reproduktivne ali intimne organe.

Da ne bo pomote, ta vaja ni koristna samo za ženske, temveč tudi za moške. Kako se izvajajo moške Keglove vaje in Keglove vaje pri ženskah pa se zagotovo razlikujejo. Za več podrobnosti o vajah spodnjih medeničnih mišic s Keglom preberite naslednje informacije.

Kakšne so prednosti Keglovih vaj?

Kdor redno izvaja to vajo, bo občutil spremembe in koristi. Keglove vaje so mišične vaje, ki se osredotočajo na mišice medeničnega dna. Mišice medeničnega dna se nahajajo na območju moških in ženskih spolnih organov. Tisti, ki redno izvajate Keglove vaje, boste dobili naslednje spremembe.

Prednosti Keglovih vaj za ženske

• Zaprite nožnico po običajnem porodu.
• Pospeši vaginalno okrevanje po epiziotomiji (vaginalne škarje med porodom). Razlog je v tem, da lahko Keglove vaje povečajo nemoten krvni obtok v nožnici. Kri, ki vsebuje kisik in različna hranila, je potrebna za regeneracijo različnih celic in vaginalnih tkiv, ki so bile poškodovane zaradi epiziotomije.
• Pomaga pri premagovanju hemoroidov (hemoroidov), še posebej po vaginalnem porodu. To je zato, ker lahko Kegel izboljša prekrvavitev danke in nožnice.
• Zategnite nožnico ki se je sprostila, na primer, ko ženska vstopi v menopavzo. Ta korist lahko pomaga doseči bolj zadovoljivo spolno uspešnost.
• Pomoč pri simptomih prolapsa medeničnega organa. Prolaps medeničnega organa je, ko mišice in vezi, ki podpirajo organe v medeničnem predelu, oslabijo. To so dokazali v študiji norveških strokovnjakov leta 2012. Ta raziskava je bila objavljena v Journal of Urology.

Prednosti Keglovih vaj za moške

• Pomaga pri lajšanju urinske inkontinence. Urinska inkontinenca je stanje, pri katerem je težko zadrževati uriniranje ali vedno moči po uriniranju tako pri moških kot pri ženskah. O Keglovem uspehu pri premagovanju te težave je razpravljala študija iz leta 2009, ki jo je Cochrane, mednarodna organizacija, ki se ukvarja z medicinskimi informacijami, temeljito pregledala.
• Krvni obtok, tako da lahko penis erekcija močnejša med seksom. Skupina strokovnjakov iz Izraela je ugotovila, da lahko te vaje za spodnje medenične mišice pomagajo moškim z erektilno disfunkcijo (impotenco) pri ohranjanju erekcije. Strokovnjaki menijo, da lahko ta vaja pripomore k boljšemu nadzoru nad vašo spolno funkcijo in odzivom.
• Preprečite in pomagajte premagati prezgodnjo ejakulacijo. Učinek Keglovih vaj pri spopadanju s prezgodnjo ejakulacijo je dokazan v International Journal of Andrology. Po tej študiji lahko izvajanje Kegelovih vaj približno dvanajst tednov pomaga več kot 50 odstotkom moških s težavami s prezgodnjo ejakulacijo, da odložijo orgazem, tako da se seks počuti bolj zadovoljiv.
• Preprečite nepopolno uriniranje ali dribljenje po mikciji (urin še vedno kaplja po uriniranju), zlasti pri moških. Raziskave v reviji BJU International pravijo, da lahko ta vaja moškim pomaga nadzorovati izločanje urina, zlasti po operaciji prostate.
• Ohranite zdravje moške prostate. Ta vaja je dobra za vadbo mišic okoli prostate, tako da lahko trdno podpira različne moške reproduktivne organe.

Kako narediti Keglove vaje za ženske

Tako kot moške Keglove vaje lahko tudi Keglove vaje izvajamo ležeče, sedeče, stoječe ali hoje. Če to vajo za spodnji del medenice preizkušate prvič, je najbolje, da jo izvajate ležeče, z upognjenimi koleni. Ta položaj bo silo gravitacije minimiziral, tako da bo vaše telo bolj sproščeno.

Če želite poiskati mišice medeničnega dna, poskusite zategniti mišice na nožnici, kot da zadržujete urin med uriniranjem. Mišice, ki se krčijo, so vaše mišice medeničnega dna.

Če že poznate lokacijo mišic medeničnega dna, si oglejte, kako narediti naslednje Keglove vaje za ženske.

1. Za približno 3 sekunde zategnite spodnjo medenico.
2. Medtem ko tonirate te mišice, ne zadržujte sape ali zategnite trebuha, stegen in zadnjice.
3. Za 3 sekunde spet sprostite medenično dno.
4. To mišično vajo ponovite do 10-krat.
5. Za največje rezultate to vajo izvajajte 3-krat na dan.

Ko se navadite izvajati Keglove vaje, poskusite še dlje zadržati mišice medeničnega dna. Začnite tako, da držite 5 sekund, dokler ne zadržite 10 sekund. Naredite primeren premor 5-10 sekund. Med ženskimi Keglovimi vajami ne pozabite normalno dihati.

Mišice medeničnega dna lahko trenirate kjer koli in kadar koli, na primer ko sedite za mizo ali gledate televizijo. Med uriniranjem ne držite mišic medeničnega dna, saj lahko to škodi mehurju.

Kako narediti Keglove vaje za moške

Moške Kegelove vaje ne zahtevajo posebne priprave ali opreme. To lahko storite kjer koli. Vendar lahko Keglove vaje prvič izvajate ležeče. To je zato, da je vaše telo bolj sproščeno in mišice spodnjega dela medenice bolj občutljive.

Vse, kar morate storiti, je določiti, kje so vaše mišice medeničnega dna. Če želite to narediti, poskusite zategniti mišice, kot da zadržujete urin med uriniranjem. Mišice, ki se krčijo, so vaše mišice medeničnega dna.

Potem ko poznate lokacijo mišic medeničnega dna, sledite spodnjim navodilom za izvajanje moških Kegelovih vaj.

1. Tri sekunde napnite spodnje medenične mišice.
2. Ko tonirate spodnjo medenico, normalno dihajte in ne držite trebuha, stegen ali zadnjice.
3. Sprostite spodnjo medenico in ustavite približno tri sekunde.
4. Ponovite to mišično vajo približno 10-krat.
5. Poskusite izvajati Keglove vaje trikrat na dan.

Če ste vajeni izvajati te vaje za medenično dno, poskusite zadržati krčenje mišic medeničnega dna dlje, kar je od 5 do 10 sekund. Naredite tudi uravnotežen premor, približno 5 do 10 sekund.

Moške Keglove vaje lahko izvajate tudi stoje, peš ali ko sedite za pisarniško mizo. Med uriniranjem ne zategujte mišic medeničnega dna. To lahko povzroči težave z mehurjem.

Česa ne narediti pri izvajanju Kegelovih vaj

Čeprav je ta vaja za vsakogar dovolj enostavna, se morate zavedati nekaj stvari. Imejte v mislih teh nekaj stvari, kaj?

• Med izvajanjem Keglovih vaj ne zadržujte diha. Dihajte normalno skozi nos. Za lažje lahko globoko vdihnete, medtem ko zadržujete krčenje medeničnih mišic. Nato spet sprostite mišice, počasi izdihnite.
• Pri moških mišic ne zategujte navzdol, kot da bi poskušali urinirati. To vajo dejansko izvedemo tako, da mišice zategnemo navzgor, kot da bi držali piškota.
• Sprostite mišice v predelu trebuha, stegen ali zadnjice. Mišice na teh območjih lahko nenamerno tonirate. Da bi preprečili to napako, lahko izvajate Keglove vaje z eno roko na trebuhu, drugo pa na zadnjici. Tako boste občutili gibanje ali krčenje, ko se zategnejo tudi mišice, ki niso v spodnji medenici. Z redno vadbo pa se boste navadili na sproščanje mišic, ki niso mišice medeničnega dna.
• Vedno znova sprostite mišice v spodnji medenici vsakič, ko se izčrpate zaradi zadrževanja.
• Te vaje ne izvajajte, če urinirate ali iztrebljate. To bo dejansko slabo vplivalo na vaš mehur. Zato je pomembno, da to vajo izvajate po uriniranju ali uriniranju. Dejansko je najboljši čas za to vajo, ko je vaš mehur prazen.

Kako pogosto morate izvajati Keglove vaje, da boste občutili rezultate?

Za največje možne rezultate in spremembe na spletnem mestu o zdravju WebMD piše, da je treba to vajo izvajati redno. Tako kot druge mišice v telesu bodo tudi spodnje medenične mišice bolj prožne in močnejše, če jih boste pridno izvajali.

Za začetnike ali ljudi, ki sploh niso nikoli izvajali Kegelovih vaj, lahko začnete z vadbo enkrat na dan. Poiščite čas, ki je najprimernejši, to je čas, ko se lahko sprostite in se ne počutite prenagljeni. Na primer, po tuširanju popoldan ali zvečer.

Če ste tega vajeni, postopoma povečajte trajanje vadbe in pogostost. Vendar ni priporočljivo, da Keglove vaje izvajate več kot trikrat na dan. Prepogosto izvajanje te vaje lahko dejansko utrudi mišice, tako da med uriniranjem ali iztrebljanjem dejansko pride do motenj.

Po različnih študijah ponavadi ta vaja začuti učinke in spremembe šele, ko vadite štiri do šest tednov. Je pa učinek vsekakor zelo koristen za zdravstvene težave, s katerimi se soočate.

Torej, da lahko dobite rutino, lahko izvajate Keglove vaje, medtem ko izvajate različne druge dnevne rutine. Na primer med gledanjem televizije. To vajo lahko izvajate celo skupaj s partnerjem. Na ta način lahko hkrati povečate intimnost in povečate spolni užitek s to vajo.

Ali je treba uporabiti orodja?

Trenutno je za vaše treninge na voljo veliko pomožnih izdelkov. Najpogostejši primer so Keglove kroglice (Kegel žoga) za žensko gimnastiko Kegel.

V bistvu je bilo to orodje ustvarjeno z izposojanjem iz drugega koncepta telesne pripravljenosti, to je, da lahko obremenitev mišic pomaga graditi in trenirati mišično moč. Zato mnogi ljudje, ki si želijo zgraditi mišice, izvajajo trening z utežmi.

No, koncept Keglove žoge je bolj ali manj tak. Med sedenjem ali stanjem mora ženska vstaviti posebno kroglico v odprtino nožnice.

Potem, ko je kroglica popolnoma vstavljena, jo držite čim bolj, da se ne premakne naprej ali izpade iz nožnice. To lahko storite tako, da noge rahlo zaprete, da položaj ne bo preveč razporejen.

Menijo, da teža Keglovih kroglic, ki jih uporabljate, lahko ženskam pomaga pri toniranju in toniranju mišic v medeničnem predelu.

Upoštevajte pa, da ni nobene raziskave, ki bi dokazala, da so Keglove vaje z žogo učinkovitejše od redne redne vadbe. Poleg tega obstaja veliko tveganje za bakterijske ali glivične okužbe nožnice, če so uporabljena orodja nehigienska in sterilna.

Da ne omenjamo nevarnosti poškodb, če se uporabljeni pripomoček zatakne v nožnico ali poškoduje nožnico. Na koncu tveganja, ki se lahko pojavijo, odtehtajo koristi vadbe z orodji.

Zato se morate z medicinsko sestro, babico ali porodničarjem še naprej pogovoriti, kako najprimernejši in najvarnejši način izvajanja Kegelovih vaj.