Kaj je superživila in katera živila veljajo za superživila? & bik; zdravo zdravo

Verjetno ste prebrali novice, videli nove prehrambene trende ali oglase, ki navajajo zdravstvene koristi nekaterih živil, ki spadajo v eno posebno kategorijo: superživila - od upočasnjevanja staranja do spodbujanja hujšanja. Toliko informacij je lahko zmedenih.

Torej, ali je superhrana res učinkovita pri zmanjševanju tveganja za srčne bolezni in možgansko kap?

Kaj je superhrana?

Superhrana je skupina živil, ki vključuje večinoma rastlinske vire hrane, pa tudi ribe in mlečne izdelke, za katere velja, da so tako hranljive, da so koristne za zdravje telesa. Borovnice, losos in jagode acai so le nekateri primeri živil, ki so jih poimenovali super hrana.

Vendar pa glede na to ni določenih meril ali odobrenega seznama posebnih živil, s katerimi bi lahko ugotovili, kaj je superživilo in kaj ni Ameriško združenje za srce.

"Superhrana nima lastne skupine živil," je povedala Despina Hyde, registrirana dietetičarka v programu za nadzor telesne teže Medicinskega centra Langone na univerzi v New Yorku. "Kot strokovnjak za prehrano mislim, da je" superživila "bolj trženjski izraz za živila, ki imajo koristi za zdravje."

Toda to mnogim proizvajalcem živil ni preprečilo, da bi akademikom financirali raziskave o zdravstvenih koristih svojih izdelkov.

Uživanje 'superhrane' vam zagotovo ne bo škodilo. Večina jih je zelo zdravih, «pravi nutricionistka Penny Kris-Etherton, dr. RD pri American Heart Association. "Kot registrirani nutricionist si želim, da bi ljudje jedli več superživil, kot so polnozrnata žita, stročnice, oreški in semena, ribe, mastne ribe ter vse sadje in zelenjava."

Je res, da so "superživila" res super živila?

Trend superhrane izkorišča dejstvo, da lahko izbira zdravega načina življenja, vključno s prehrano, zmanjša tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, možganska kap in rak. Živilska industrija nas želi prepričati, da lahko samo uživanje določenih živil upočasni proces staranja, se znebi depresije, poveča naše fizične sposobnosti, celo inteligenco.

Kot rezultat tega se v resničnem svetu zgodi, da se veliko ljudi na koncu osredotoči na uživanje ene ali dveh vrst superživil, da bi prikrili slabo prehrano, ki temelji na nerealnih pričakovanjih teh živil - misleč, da bodo zaščiteni pred boleznimi. Kronična in druge zdravstvene težave.

Omejevanje izbire hrane na eno ali dve posebni vrsti hrane in uživanje preveč je dejansko lahko prepreči, da bi dobili hranila, ki jih potrebujete. Poleg tega večina raziskav o superživilih, ki so preizkušale kemične spojine in izločale njihove koncentracije, ni bila najdena v naravnem stanju teh živil.

Česen na primer kot superhrana vsebuje hranila, ki naj bi pomagala zmanjšati holesterol in krvni tlak. V resnici pa bi za dosego tega cilja morali v enem dnevu pojesti do 28 strokov česna, da bi ustrezali odmerku, uporabljenemu v študiji.

Poleg tega je še vedno veliko raziskav o teh superživilih, ki so razmeroma majhne in nedokončne. Po poročanju NHS je ena majhna študija iz leta 2008 pokazala, da je pitje 12 0 ml soka goji jagod dnevno 14 dni izboljšalo čustveno počutje, možgansko aktivnost in prebavo. Študija pa je vključevala le 34 ljudi in poskušala izmeriti učinke soka goji jagod na različne pogostejše pogoje. Rezultati te študije niso prepričljivi.

Študija leta 93.000 žensk iz leta 2012 je pokazala, da imajo udeleženci, ki so teden dni zaužili tri ali več obrokov borovnic in jagod, za 32% nižje tveganje za srčni napad v primerjavi s tistimi, ki so jedli sadje enkrat na mesec ali manj. Vendar ta študija ni mogla dokazati, da so borovnice glavni dejavnik, ki povzroča to zmanjšano tveganje.

Bi radi bili zdravi? To je še vedno mogoče doseči brez superhrane

Označevanje nekaterih živil kot „superživil“ lahko daje tudi vtis, da so druga živila v naši prehrani nezdrava, če pravzaprav ta živila vsebujejo enake dragocene hranilne snovi kot tiste v superživilih. Korenje, jabolka in čebula so na primer pakirani z beta-karotenom, vlakninami in sortami kvercetina, ki imajo dokazano pomembno vlogo pri zdravju telesa. Polnozrnate sorte živil na osnovi škroba, kot so žitarice, kruh, riž in testenine, vsebujejo tudi veliko prehranskih vlaknin.

"Kot nutricionistka mislim, da je" superhrana "le marketinški izraz za živila, ki imajo koristi za zdravje," je dejala Despina Hyde, registrirana dietetičarka v programu za uravnavanje telesne teže na Medicinskem centru Langone z Univerze v New Yorku. Uživanje hrane, obogatene s hranili - superhrane - je zagotovo dobra ideja, pravi Hyde. Ključno za zdravo prehrano je, da uživamo različna hranljiva živila v pravi količini, dodaja.

To idejo je podkrepil tudi Kris-Etherton. Jasno je, da je veliko teh "super" živil resnično koristnih za zdravje srca in telesa na splošno, če so vključeni v uravnoteženo prehrano, ki je dobra za zdravje srca med porcijami pustih beljakovin, polnozrnatih žit, sadja, zelenjave ter mleka in mlečnih izdelkov nizko vsebnost maščob. Ta prehranski načrt mora vključevati tudi oreščke, semena, ribe in rastlinska olja.

12 superživil, ki jih morate poskusiti

Najboljši način, da se prehranjujete zdravo, je, da v svojo dnevno prehrano vključite številne superhrane. V jezik je enostavno dodati izbiro hrane, bogate s hranili, in seveda okusno, kar ne samo, da ustvari jedilnik, ki bo vznemiril vaš apetit, ampak bo prinesel tudi dolgoročne koristi za zdravje.

Hranila v hrani neprekinjeno delujejo - skupaj hranijo vaše telo. Številna super živila vsebujejo fitohranila, ki spodbujajo splošno zdravje zaradi svojih antioksidativnih in protivnetnih lastnosti.

Da bi resnično okrepili imuniteto, poskusite v prehrano vključiti več teh superživil:

Brokoli

Brokoli je bogat z magnezijem in vitaminom C, za katere je znano, da pomagajo v boju proti okužbam in virusom in veljajo za enega najmočnejših ojačevalcev imunosti. Vitamin C poveča proizvodnjo interferona, protitelesa, ki preprečuje, da bi virusi in okužbe potovali preblizu celičnega jedra.

Kvinoja

Quinoa je odlična riževa alternativa vašemu zajtrku, saj jo preprosto namočite v mleko po vaši izbiri, da dodate beljakovinsko vrednost. Kvinoja prihaja iz semen rastline, povezane s špinačo, in je prava superhrana. Kvinoja je popolna beljakovinska hrana, kar pomeni, da vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje za izgradnjo mišic in obnovo. Kvinoja vsebuje tudi veliko beljakovin, malo ogljikovih hidratov in zdravih maščob, aminokislino, imenovano lizin, pa tudi vitamin B6, tiamin, niacin, kalij, riboflavin, baker, cink, magnezij in folna kislina.

Kale

Kale je bratranec špinače, enako temno zelene listnate zelenjave, ki vsebuje veliko vlaknin in je obogatena z vitamini in minerali. Vitamini A in C, ki jih vsebuje ohrovt, zelo dobro vplivajo na kožo pri upočasnitvi prezgodnjega staranja. Kale vsebuje tudi lutein, hranilo, ki je koristno za odtenek kože telesa in obraza ter posvetli beločnice. Ena porcija kuhanega ohrovta vam zagotavlja več kot polovico priporočenega dnevnega vnosa vitamina C.

Mastne ribe

Divji losos, sardele in tuna so le nekateri primeri. Mastne ribe so dober vir beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, pa tudi mineralov, kot so jod, kalij, selen in cink. Divji losos vsebuje veliko vitamina D in selena za zdrave lase, kožo, nohte in kosti. Poleg zgoraj naštetih hranil so sardele obogatene tudi z vitamini skupine B. Za optimalne koristi za zdravje vsaj trikrat na teden uživajte mastne ribe po vaši izbiri. Kot alternativo tistim, ki ne marate rib, poskusite lanena semena, chia semena ali orehe, ki vsebujejo tudi veliko omega-3.

Jajce

Jajca imajo temno preteklost, zdaj pa je znanost dokazala, da vam uživanje jajc ne bo dalo visokega holesterola, kot pravijo starodavni miti. Dejansko imajo jajca briljantno poročilo o visokokakovostni vsebnosti beljakovin, vključno z bistvenimi minerali in vitamini, kot so vitamini K, B12 in folna kislina. Eno jajce vsebuje tretjino priporočene dnevne količine vitamina K za ženske. Za optimalne zdravstvene koristi pojejte dve do tri porcije jajc na teden.

Morske alge

Če jeste ohrovt, saj veste, da je temno zelena listnata zelenica dobra za vas, vam bo všeč prehranski profil morskih alg. Te različne vrste morskih rastlin so med mnogimi drugimi hranili dober vir antioksidantov, joda in kalcija. Med priljubljene izdelke iz morskih alg spadajo nori, wake in alge. Če imate radi obloge morskih alg okoli sušija, jih zdaj poskusite vključiti v solato ali juho.

Česen

Česen izboljšuje imunsko funkcijo s spodbujanjem rasti belih krvnih celic - naravnih borcev z mikrobi, ki jih telo proizvaja. Dokazano je, da česen upočasni rast škodljivih bakterij, kvasa in plesni. Svež česen je vedno najboljša izbira in je dobra alternativa antibiotikom. Dokazano je, da tako sveži kot posušeni česen znižujeta škodljivi holesterol LDL in visok krvni tlak.

Čebula

Čebula vsebuje visoke koncentracije kvercetina, antioksidanta, ki pomaga zaščititi in okrepiti poškodovane celice. Čebula je koristna za zvišanje ravni dobrega holesterola, zniževanje visokega krvnega tlaka, pomoč pri redčenju krvi in ​​odganjanje krvnih strdkov.

Chia semena

Pomembna prednost chia semen je, da vsebujejo več omega 3 kot lososa. Chia velja za idealno superhrano za vzdržljive športnike zaradi svoje sposobnosti, da pomaga pri hidraciji - ta semena absorbirajo do 27-krat večjo količino vode na svojo telesno težo. Toda za razliko od izotoničnih pijač se ne boste prehitro počutili "obupane", saj potrebuje čas, da vaše telo razgradi semena in absorbira vodo.

Športniki zagovarjajo tudi odličnost semen Chia zaradi visoke vsebnosti beljakovin in odličnega aminokislinskega profila (ki vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin). Kar naredi chia semena eno najboljših veganskih superživil za alternative živalskim beljakovinam.

Kurkuma

Kurkuma je ena najbolj preučevanih superživil. Razlog? Kurkumin - aktivna sestavina kurkume - je povezan z vrsto koristi za zdravje. Rečeno je bilo, da vnetje povzroča ali prispeva k skoraj vsaki večji bolezni, pravi dr. Bharat Aggarwal, profesor medicine na Univerzi v Teksasu, MD Anderson Cancer Center, je citiral Superfoodly. Mogoče zato raziskave kažejo, da je kurkuma lahko koristna za bolezni srca, rak, osteoartritis, okužbe in nevrodegenerativne bolezni, kot so Alzheimerjeva, Parkinsonova in multipla skleroza.

Borovnica

Borovnice so pogosto na prvem seznamu superhrane, ker so bogate z vitamini, topnimi vlakninami in fitokemikalijami. Toda enaka hranila v borovnicah najdemo tudi v številnih vrstah sadja, vključno z jagodami in brusnicami. Študija, objavljena leta 2013 v reviji Circulation, je pokazala, da lahko visok vnos fitokemikalij, znanih kot flavonoidi, ki jih najdemo v borovnicah in drugih vrstah sadja, zmanjša tveganje za nekatere bolezni srca pri mladih ženskah.

Kivi

Sadje kivija je tudi na mnogih seznamih priljubljenih super živil. Koristi so večinoma enake, saj so jagode, melone, pomaranče, jabolka in hruške bogati z vitaminom C in bogati z antioksidanti. Sadje kivija je označeno kot super živilo, verjetno zato, ker vsebuje širši nabor hranilnih snovi kot nekatere druge vrste sadja. Zelo majhna študija, objavljena leta 2011 v reviji Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, kaže, da bi uživanje kivija (ki vsebuje tudi serotonin, hormon, ki pomaga spodbujati in vzdrževati spanec) lahko spodbudilo boljši nočni počitek pri ljudeh z motnjami spanja.