Da se ne poškodujete, pred tem tekom izvedite 3 raztezne gibe

Tek je enostaven in praktičen šport, saj se z njim lahko ukvarjate kjer koli. Marsikdo morda ne ve, da tudi ta šport zahteva predhodno raztezanje in ogrevanje. Da, čeprav je videti enostavno, tek vključuje mišice nog, ki se bodo med vajo skrčile. Da bi se izognili poškodbam, morate pred potekom izvajati raztezne gibe. Karkoli?

Zakaj je raztezanje pomembno?

Po navedbah zdravstvenega centra Univerze v Rochesterju so prednosti raztezanja pred vadbo številne. Ena izmed njih je, da mišice postanejo prožnejše, tako da ob uporabi ne bodo presenečene. Poleg tega lahko raztezanje prepreči tudi poškodbe sklepov.

Nekateri pa lahko raztezanje preskočijo zaradi strahu pred poškodbami mišic pred vadbo. Je res, da raztezanje povzroči poškodbe mišic in solze?

Po besedah ​​dr. Alice Holland, fizioterapevtka iz Side Strong Physical Therapy, pravi, da raztezanje ne povzroča trganja mišic. Pomembno, na kar morate biti pozorni pri raztezanju, je vedeti, kdaj se ustaviti.

Seveda lahko prenehate z raztezanjem in nadaljujete z vadbo, če menite, da vaše mišice niso otrdele in pripravljene za trening. Zato je tudi raztezanje pred tekom pomembno, da mišice nog zaradi "šoka" nenadoma ne krčijo.

Splošno gibanje za raztezanje pred tekom

Dr. Alice Holland, fizioterapevtka s stransko močno fizikalno terapijo, priporoča naslednje tri raztežaje za pred in po teku, da vam pomaga pridobiti in ohraniti prožnost mišic kvadricepsa.

Raztezanje v kolenih

vir: Healthline

1. Pokleknite na desno koleno.
2. Spodnji del hrbta in ramena ter prsni koš poravnajte naravnost.
3. Še bolj se upognite od kolka do kolena, da raztegnete desni kolk.
4. Držite ta gib 30 sekund in nato preklopite na levo koleno.

Namig: Ta odsek je zelo koristen za starejše in nosečnice. Za večje udobje med raztezanjem lahko uporabite mehko blazino ali blazino pod koleni.

Quadriceps

vir: Healthline

1. Stojte na levi nogi in dvignite desno golenico tako, da upognete nogo zadaj.
2. Pritisnite boke, povlecite golenice proti zadnjici in poskrbite, da bodo kolena usmerjena proti tlom. Kolen ne poskušajte vleči nazaj ali vstran.
3. Držite ta gib 30 sekund in nato preklopite na desno nogo.

Odsek tal

vir: Healthline

1. Lezite na preprogo ali tla.
2. Primite eno stegno in ga potegnite proti prsim. Prepričajte se, da je hrbet raven in ne obokan. Naj gravitacija potegne vaše viseče noge.
3. Držite ta gib 1-2 minuti in nato nadaljujte z drugim stegnom.

To gibanje lahko izvajate tudi neposredno na stegnih.

x