5 nasvetov za hujšanje športnikov, da se ohrani zmogljivost

Telo potrebuje maščobo za opravljanje svojih običajnih funkcij, vendar visok odstotek telesne maščobe dejansko lahko zmanjša športnikovo zmogljivost. Zato mora športnik včasih izgubiti težo, dokler ne doseže priporočenega odstotka maščobe.

Običajno je ena od ovir, s katero se športniki pogosto srečujejo, uporaba nevarnih metod hujšanja. Te metode lahko poleg tveganja spremembe telesne hitrosti presnove vplivajo tudi na zdravje športnikov.

Različni varni nasveti za zmanjšanje teže športnikov

Med hujšanjem se mora športnik osredotočiti na zniževanje odstotka maščobe, hkrati pa ohranja mišično maso. Razlog je v tem, da je lahko tudi zmanjšanje mišične mase slabo za delovanje.

Nekaj ​​nasvetov za zdravo hujšanje športnikov:

1. Vnosa kalorij ne zmanjšajte drastično

Zmanjšanje vnosa kalorij bo resnično hitro zmanjšalo odstotek maščob.

Vendar pa je ta metoda lahko škodljiva za metabolizem, zdravje kosti ter delovanje hormonov in reprodukcije. Prav tako ste bolj dovzetni za nevarnost bolezni in poškodb.

Vnos kalorij je treba zmanjšati za 300-500 kcal na dan ali prilagoditi v skladu s priporočili nutricionistov in trenerjev.

Tako lahko odstotek telesne maščobe počasi zmanjšujete v varnem območju.

2. Zmanjšajte sladkor in povečajte vnos vlaknin

Sladkor je glavni vir energije v telesu. Za športnike, ki hujšajo, pa je treba vnos sladkorja omejiti.

Naredite to postopoma in se osredotočite na zmanjšanje vnosa sladkorja, ki prihaja iz:

• Živila z vsebnostjo glukoze, saharoze in fruktoze
• Prigrizki in razne sladke torte
• Sladkane pijače, vključno s sirupi in pakiranimi sadnimi sokovi

Namesto tega uživajte več hrane, bogate z vlakninami, kot so zelenjava, sadje, polnozrnata žita, oreški in polnozrnata žita.

Hrana, bogata z vlakninami, vas bo dlje časa počutila polno in polno.

3. Povečajte vnos beljakovin in delež v enem dnevu

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga športnikom, da se počutijo bolj nasitne, in preprečuje izgubo mišične mase pri hujšanju.

Zato je priporočljivo, da dnevni vnos povečate na 80-100 gramov beljakovin.

To količino lahko razdelimo na 3 glavne obroke in 3 prigrizke. En glavni obrok naj vsebuje 25 gramov beljakovin.

Ta količina beljakovin lahko prihaja iz 4 jajc, 2 kosov piščančjih prsi, 2 srednjih kosov govedine ali 1 žlice beljakovin v prahu.

Po enem glavnem obroku zamenjajte prigrizek s 15 grami beljakovin.

Prigrizki so lahko majhna skleda jogurta in košček sira, pest mešanih oreščkov ali kozarec smuti sadje, pomešano z beljakovinami v prahu.

4. Jejte po vadbi

Izguba teže ne pomeni, da sploh ne jemo, ker morajo športniki povrniti hranila, izgubljena med vadbo.

Ob zagonu strani klinike Cleveland je najboljši čas za polnjenje telesa s prehrano 30–60 minut po vadbi.

V tem obdobju bo telo uporabljalo prihajajoča hranila kot glavni vir energije, namesto da bi jih shranilo kot maščobno tkivo.

Poleg tega lahko nadzirate apetit, ker po vadbi ne počutite lačne.

5. Ne shujšajte med tekmovalno sezono

Sezona dirke je pomemben trenutek za profesionalnega športnika.

V tem obdobju lahko prehrana drastično spremeni vašo telesno težo, odstotek maščobe in mišično maso. Prav tako boste težje ohranili največjo zmogljivost, ker se vam je vnos kalorij močno zmanjšal.

Športnikom je bolj priporočljivo, da shujšajo po koncu sezone. Tako lahko počasi zmanjšujemo telesno težo in odstotek maščob.

Po drugi strani pa mišične mase ni enostavno izgubiti in telo ni presenečeno nad spremembami, ki se pojavijo.

Izguba odvečne teže je dobra, vendar morajo športniki to storiti varno, da ne škodijo svoji zmogljivosti ali zdravju.

Čim bolj se izogibajte tveganim dietam, kjer morate drastično omejiti vnos hrane.

Poskusite se posvetovati z nutricionisti in trenerji, da prilagodite svojo prehrano vrsti vadbe. Vendar ima vsaka vrsta športa svoje posebne potrebe.

x