9 Živila, ki pomagajo lajšati stres & bull; zdravo zdravo

Mnogi ljudje menijo, da je uživanje prigrizkov močan način za lajšanje stresa. Ni čudno, da se marsikdo odloči, da bo pokrival druženja v restavracijah hitra hrana ali kavo med prigrizkom kavarna po stresnem dnevu v pisarni.

Čeprav je okusno na jeziku, niso vsa živila najboljša izbira za lajšanje utrujenosti. Raven hormona stresa se močno poveča, ko vas okovja vsakdanji stres. Kortizol ustvarja občutek hrepenenja, hrepenenje pa povzroči, da se počutite pritožujejo želite jesti hrano, ki je sladka in visoko kalorična. Več in več hitra hrana ali drugo nezdravo hrano, ki jo zaužijete, razpoloženje Lahko se samo poslabšate.

Obstajajo številna zdrava živila, ki si jih lahko privoščite, da lajšajo stres.

Okusna in zdrava hrana za lajšanje stresa

Spodnja zdrava in okusna živila vsebujejo dobra hranila, ki dokazano spodbujajo energijo, znižujejo raven stresnega hormona kortizola in zvišujejo raven hormonov "veselega" ali dobre volje, kot je serotonin.

1. Avokado

Avokado je bogat z glutationom, edinstveno spojino, ki posebej blokira absorpcijo nekaterih maščob v črevesju, ki povzročajo oksidativne poškodbe. To legitimno zeleno sadje vsebuje tudi več luteina, beta karotena, vitamina E in folatov kot katero koli drugo sadje.

Avokado lahko fino pretlačite in razporedite po toplem toastu ali pa ga spremenite v sladek puding. A ne pozabite, čeprav gre za sadje, se avokado šteje kot vnos maščobe. Torej, bodite pametni pri upravljanju porcij, čeprav lahko ta živila pomagajo lajšati stres.

2. jagodičja

Jagode so sadje, bogato z antioksidanti. Vsebnost antocianina v borovnicah in jagodah je še posebej koristna za ostrenje kognitivnih sposobnosti možganov in zaščito srca. Dokazano je tudi, da jagode zmanjšujejo vnetja, preprečujejo oksidacijo holesterola v krvi in ​​pomagajo ohranjati zdrave krvne žile.

Toda vsi plodovi družine jagodičja (vključno z malinami, robidami, celo paradižnikom, bananami in lubenicami) vsebujejo veliko vitamina C, ki se lahko bori proti stresu. Zjutraj lahko pripravite jagode za zajtrk, tako da jih dodate kaši iz jogurta, žit ali ovsene kaše.

Ti sadeži vsebujejo tudi veliko vlaknin (približno 8 gramov vlaknin na 100 gramov jagodičja) z razmeroma nizkimi kalorijami, zato vam ni treba skrbeti, da bi povečali telesno težo, če bi jih uživali v velikih količinah. Visoka vsebnost vlaknin v jagodah vas lahko tudi dlje nasiti.

3. Pomaranče

Pomaranče so skladišče vitamina C. Vitamin C ima veliko več koristi, ne le da krepi imunski sistem. Ta vitamin se je izkazal za učinkovitega pri zmanjševanju fizičnih in psiholoških učinkov stresa.

Najvišje ravni vitamina C v telesu najdemo naravno v nadledvičnih žlezah, raziskave pa kažejo, da stres izčrpa telo vitamina C. Zato ljudje z visoko vsebnostjo vitamina C ne kažejo znakov duševnega in fizičnega stresa, ki so pričakovani ob akutnih psiholoških izzivih. Še več, poročali so, da se od stresnih situacij vračajo hitreje kot ljudje z nizko vsebnostjo vitamina C v krvi.

Obstaja veliko sort pomaranč, ki jih lahko poskusite. Pomaranče lahko jeste v različnih predelanih oblikah za lajšanje stresa.

4. Indijski oreščki

Indijski oreščki so med drugimi vrstami oreščkov ocenjeni kot najboljši prigrizek pri lajšanju stresa. To je zato, ker indijski oreščki vsebujejo visoko vsebnost cinka, saj lahko na unčo indijskih oreščkov zadosti 11 odstotkov dnevnih potreb po cinku.

Nizke ravni cinka v telesu so povezane z veliko tesnobo in težnjo k depresiji. Ker telo nima naprav za shranjevanje zalog cinka, ga morate dobiti vsak dan.

Lahko jih prigrizite cele ali približno sesekljate indijske oreščke in jih potresete po opečenem avokadovem namazu. Omejite pa porcijo, ker imajo indijski oreščki veliko kalorij.

5. Ovsena kaša

Kompleksni ogljikovi hidrati iz ovsene kaše pomagajo možganom, da tvorijo serotonin, hormon razpoloženje dobro Serotonin nima samo antioksidativnih lastnosti, ampak ustvarja tudi pomirjujoč občutek, ki pomaga pri stresu. Stres lahko povzroči zvišanje krvnega sladkorja, vendar kompleksni ogljikovi hidrati ne bodo prispevali k vaši možnosti za nenadna nihanja krvnega sladkorja.

Različne študije so pokazale, da imajo otroci, ki zajtrkujejo z ovsenimi kosmiči, vse dopoldne bolj ostro učenje. Poleg tega naj bi beta-glukani, vrsta topnih vlaknin, ki jih najdemo v ovsenih kosmičih, ohranili dlje časa kot druga zrna.

Izberite vrsto ovsene kaše valjani ali jekleno rezani kot tiste za takojšnje pakiranje. Čez vikende lahko pomešate velike porcije ovsene kaše, jo shranite v hladilniku v tesno zaprti posodi in jo vsako jutro po potrebi ogrejete pred odhodom v službo. Dodate lahko tudi različne vrste prelivi sveže sadje in oreški na vrhu.

6. Jogurt

Malo ljudi ve, da stres lahko bolj ali manj sprožijo slabe bakterije, ki živijo v želodcu. Raziskave kažejo, da možgani pošiljajo signale črevesju, zato lahko stres povzroči simptome prebavne motnje; Ta signalna komunikacija poteka tudi v obratni smeri.

Študija UCLA iz leta 2013 na 36 zdravih ženskah je pokazala, da uživanje probiotikov v jogurtu zmanjša možgansko aktivnost na področjih, ki se spopadajo s čustvi, vključno s stresom, v primerjavi z ljudmi, ki so jogurt uživali brez probiotikov ali brez njega. Ta študija je majhna, zato so potrebne dodatne raziskave za potrditev rezultatov.

A vseeno ne škodi prigrizka jogurta kot načina za lajšanje stresa, še posebej če upoštevamo, da jogurt vsebuje tudi vrsto drugih pomembnih hranil: beljakovine in kalcij.

7. Zelena listnata zelenjava

Zelena listnata zelenjava, kot je špinača ali beluši, vsebuje folat, ki proizvaja dopamin, možgansko kemikalijo, ki spodbuja srečo in vam pomaga ostati miren.

Študija iz leta 2012 v Journal of Affective Disorders, ki je proučevala 2.800 ljudi srednjih in starejših, je pokazala, da imajo tisti, ki uživajo največ folata, manjše tveganje za simptome depresije kot tisti, ki so jedli najmanj. Druga študija Univerze v Otagu iz leta 2013 je pokazala, da so se študentje v dneh, ko so pojedli več sadja in zelenjave, počutili bolj mirne, srečnejše in bolj energične.

8. Losos

Stres lahko povzroči tesnobo zaradi naraščajočih hormonov adrenalina in kortizola. Omega-3 maščobne kisline v lososu imajo protivnetne lastnosti, ki lahko pomagajo v boju proti negativnim učinkom stresnih hormonov. Študija iz leta 2011, opravljena na študentih medicine, ki so imeli veliko razlogov za stres in tesnobo, je pokazala, da dnevni dodatki omega-3 zmanjšajo anksioznost do 20 odstotkov.

Posamezna (3 unča) porcija divjega lososa lahko vsebuje več kot dva tisoč miligramov omega-3 - dvakrat na dan, ki ga Ameriško združenje za srce priporoča ljudem s srčnimi boleznimi.

9. Temna čokolada

Kdo je rekel, da ne smeš malicat torta čokolada v stresu? Raziskave kažejo, da lahko čokolada zmanjša raven stresnega hormona kortizola. Vendar bodite izbirčni glede vrste čokolade.

Znano je predvsem, da temna čokolada znižuje krvni tlak, kar sproži občutek umirjenosti. Ta temna čokolada vsebuje tudi več polifenolov in flavonolov, dveh pomembnih vrst antioksidantov, kot nekateri sadni sokovi. V redu ste, da prigriznete nekaj kosov temna čokolada varno kot prigrizek enkrat na teden, brez skrbi, da bi se preveč zredili.