Vadba v pisarni: 9 enostavnih potez, ne da bi kdaj zapustili mizo

Znano je, da predolgo sedenje poveča tveganje za to, da zaposleni v pisarni dobijo različne bolezni, kot so bolezni srca, diabetes tipa 2, rak in debelost. Uresničitev tega tveganja se lahko zgodi v naslednjih petih do desetih letih.

Vendar pa obstajajo učinki, ki jih je mogoče začutiti takoj zaradi predolgega sedenja, in sicer bolečine v vratu in hrbtenici. To pa zato, ker lahko dolgotrajno sedenje skupaj z neprijetnimi položaji poveča stres na hrbtenici in sestavnih diskih hrbtenice ter povzroči napete vratove in bolečine v križu.

Če želite to popraviti, poskusite s preprosto serijo športnih gibov v tej pisarni, ko vas začne boleti bolečina.

Nasveti za sprostitev v pisarni

1. Sem in nazaj sedeč in stoječ

Kot ogrevanje je enostavno. Premeščati se je treba samo od sedečega do stalnega stalnega položaja, vendar brez pomoči rok. Začnite tako, da sedite pokonci z nogami, ki trkajo po tleh pod kotom 90 stopinj. Potisnite s pete, ne premikajte stopal na stol ali ne uporabljajte rok (roke poravnajte naprej), ramena naj bodo široko odprta, hrbtenica pa ravna, vendar ne napeta. Zdaj pa vstani.

Iz stoječega položaja se počasi vrnite v pokončno sedenje, vzdržite se nagiba naprej in / ali premikanja bokov na eno ali drugo stran. Ponovite 5 do 10 krat.

2. Zavijte ramena

Sedite v pokončnem položaju. Globoko vdihnite in dvignite ramena do nivoja ušes. Počakajte trenutek. Spustite in spustite ramena nazaj v prvotni položaj. Ponovite 3-krat.

Nato izmenično prikimajte in počasi zmajujte z glavo, kot bi rekli "da" in "ne". Večkrat ponovite.

3. Zavrtite telo

Sedite v pokončnem položaju. Počasi vdihnite in med izdihom zasukajte zgornji del telesa v desno in z desno roko primite naslon stola. Z ravnim vratom in očmi, ki gledajo naprej, si s pomočjo oprijema na stolu vzvratno olajšajte telo do zadnjega dela stola. Zadržite nekaj sekund, vzemite si čas, da se ozrete - kako daleč lahko vidite svojo sobo. Počasi se obrnite nazaj naprej. Ponovite za drugo stran.

Nasvet: Med vrtenjem telesa izdihnite, da omogočite širši obseg gibanja.

4. Raztezanje hrbta

Pokončno se usedite na rob stola. Iztegnite noge pred seboj. Spustite telo, da dosežete prste leve noge, zadržite 10-30 sekund. Počasi se vrnite navzgor, spet navzdol, da dosežete prste desne noge. Naredite izmenične strani.

5. Iztegnite noge

Sedite nazaj na stol. Z obema rokama se objemajte in eno nogo povlecite navzgor na prsi. Zadržite ta položaj 10-30 sekund. Ponovite za drugo stran. Naredite izmenične strani.

6. Potisnite se za mizo

Podprite svojo telesno težo tako, da položite roke naravnost v nivo ramen, medtem ko primite za rob mize. Stopala potisnite nazaj, tako da je trup diagonalno na tleh. Stopala postavite čim bolj enakomerno na tla, vdihnite, ko upognite komolce pod kotom 90 stopinj, objemajte komolce proti rebrom - kot sklece. Izdihnite in potisnite prsni koš nazaj v začetni položaj. Ponovite 8 do 12 krat.

7. Psa po pasu navzgor

Upognite telo pod kotom 90 stopinj, podobno kot lok v molitvi. Roke iztegnite vzporedno s hrbtom, medtem ko primite za rob mize. Roke držite naravnost, boke potisnite naprej proti mizi, zadržujte se, da s silo v nogah ne iztegnete trebuha.

Iztegnite prsni koš med rameni in rahlo nagnite brado navzgor, medtem ko lopatice obračate nazaj. Zadržite 5 do 10 vdihov.

8. Iztegnite zgornji del telesa

Usedite se naravnost na svoj stol. Dvignite roke nad glavo in jih poravnajte. Le zgornji del telesa nagnite v levo in z desno roko segnite po levi strani telesa. Zadržite položaj 10-30 sekund. Ponovite za drugo stran, izmenično.

9. Raztezanje vratu

Usedite se naravnost na svoj stol. Dvignite desno roko nad glavo in jo poravnajte. Nato z desno roko nežno potegnite glavo proti rami, dokler ne začutite rahlega raztezanja vratnih mišic. Držite pozo 10-15 sekund. Izmenjujte se enkrat na vsaki strani.

x