Vadba za nosečnice, ki je varna v vsakem trimesečju

Nosečnost ni razlog, da bi nehali ali se sploh ne bi gibali. Pravzaprav vam toplo priporočamo, da ste med nosečnostjo pridno vadbeni, da ohranite zdravo telo in podprete zdravje ploda. Nosečnice, ki pridno vadijo, poleg tega, da olajšajo porod, celo rodijo pametne dojenčke, veste! Torej, kakšne so varne športne možnosti za nosečnice?

Varna vadba za nosečnice

Čeprav je vadba priporočljiva, za nosečnice ni mogoče in se sme izvajati vseh vrst vadbe. Nekateri so na varnem, drugi pa ne.

Toda ne pozabite, da bodo koristi vadbe za nosečnice v povprečju odtehtale pomanjkljivosti.

Z opombami je vadba, ki jo izvajate, namenjena izključno podpiranju zdrave nosečnosti in pripravi na nemoten porod kasneje.

V nekaterih pogojih obstajajo športi, ki niso priporočljivi in ​​bi se jih morale nosečnice izogibati.

Nekateri športi, ki jih nosečnice ne smejo, vključujejo:

• Kontaktni športi (kontaktni športi), kot so hokej na ledu, nogomet, košarka in odbojka
• Vadite za hujšanje
• Šport, ki vključuje ravnotežje
• Šport, ki vključuje višino in globino
• Joga v vročem prostoru
• Vadite v dolgo ležeči pozi
• Vaja za odvajanje energije
• Šport z velikim tveganjem padca, kot npr drsanje in kolesarjenje zunaj
• Vaje, zaradi katerih mora telo dolgo ležati na hrbtu
• Vaje, ki vključujejo veliko trebušnih gibov
• Šport, ki vključuje veliko skakanja in premikanja gor in dol
• Šport, kjer je treba hitro spremeniti smer

Pred začetkom vadbe se torej najprej posvetujte s svojim ginekologom.

Kasneje zdravniki lahko nosečnicam priporočajo varne športe, odvisno od stanja nosečnosti.

Tu je nekaj vrst vadbe, ki so koristne za nosečnice:

1. Hodite in tekite

Hoja in tek (tek) sta varni in poceni športni možnosti za nosečnice.

Redna hoja in tek sta koristna za izboljšanje dela srca, izboljšanje krvnega obtoka in vzdrževanje kondicije nosečnic.

Rutinsko hojo in tek (tek) lahko izvajamo od prvega trimesečja do zadnjega trimesečja pred porodom.

Navadite se hoditi 30 minut na dan. Ni vam treba daleč, preprosto se sprehodite po stanovanjskem kompleksu ali v najbližjem mestnem parku.

To je dobra izbira vadbe za nosečnice, varna in ji zagotovo ni treba zapravljati denarja.

Izberite pa športno progo, ki je varna in udobna.

Nekaj ​​teh stvari si lahko pomagate pri hoji in tekanju med nosečnostjo:

1. Ne potiskajte se preveč
2. Izogibajte se strmim cestam navzgor ali navzdol, da preprečite nevarnost utrujenosti in padcev
3. Izogibajte se tudi hoji čez dan, ko je sonce vroče
4. Prinesite pijačo, da vam ne bo zmanjkalo tekočine in ne boste dehidrirali
5. Pazite se na znake nosečniške stiske, še posebej, če se ukvarjate s športom mater, ki so noseče

Poskusite hoditi zjutraj ali zvečer, da ne boste tvegali pregrevanja med športom za nosečnice.

Ne pozabite, med sprehodom ne pozabite prinesti steklenice s pitno vodo, da ne boste dehidrirani.

2. plavanje

Kopanje med nosečnostjo je prava izbira vadbe, če se nočete potiti.

Vadbo v vodi je tudi lažje opraviti, ker v vodi izgubite telesno maso.

Posledično se nosečnice ne utrudijo hitro, ker se preveč premikajo, medtem ko podpirajo svojo telesno težo.

Vadba za mlade nosečnice in bližajoči se porodu lahko pomaga tudi pri lajšanju slabosti, bolečin v medenici in premagovanju oteklin v gležnjih.

Kopanje iz Baby Center, je plavanje dobro tudi za ohranjanje zdravih pljuč in srca.

Vendar bodite pozorni tudi na plavalne sloge, ki jih lahko izvajate med nosečnostjo.

Prsno in hrbtno je varno, ker ne zahtevata zasukanja, ki bi lahko ogrozilo vašo nosečnost.

Prav tako ni priporočljivo za ekstremne skoke v bazenu. Ko ste v javnih bazenih, bodite previdni pri blatnih in spolzkih tleh.

3. Nosečna vadba

Zdi se, da je gimnastika priljubljen šport nosečnic. Poleg tega je gimnastiko varno izvajati v kateri koli gestacijski dobi.

Vadba lahko pomaga povečati vzdržljivost, moč in prožnost telesa nosečnice.

Nosečna vadba je eden izmed športov za bodoče matere, ki ga lahko izvajate doma prek videoposnetkov, ki jih najdete na Youtube.

Za matere, ki so šele začele vaditi, bi morali v studiu hoditi na vaje nosečnosti v vodi, ki jih vodijo zanesljivi inštruktorji.

To lahko zmanjša tveganje za poškodbe, ki se lahko pojavijo pri samostojni vadbi brez nadzora.

Poleg tega tečaj vadb med nosečnostjo omogoča interakcijo z drugimi nosečnicami, da obogatite znanje in koristne informacije o nosečnosti.

4. Joga

Ne samo gibanje, joga vključuje tudi šport za nosečnice, ki imajo posebne razrede.

Joga je priporočljiva kot šport za nosečnice, ker trenira tekoče dihanje, trenira prožnost telesa in pripravlja boke na porod.

Poleg tega je prenatalna joga tudi šport, ki pomaga pri izboljšanju telesnega ravnovesja in zmanjšanju bolečin v hrbtu pri nosečnicah.

Poleg tega lahko joga pomaga tudi pri sprostitvi duha, tako da se lažje naučite počivati.

Ni čudno, da je joga šport za nosečnice, ki je všeč mnogim ženskam, tako v zgodnji nosečnosti kot v pozni nosečnosti.

5. Pilates

Podobno kot joga je tudi pilates varna in priporočljiva vadba za nosečnice.

Pilates je koristen za uravnoteženje telesa, krepitev mišic (vključno z mišicami medeničnega dna za porod) in izboljšanje telesne drže.

Kasneje vas bo inštruktor pilatesa vodil do dobrih drž med nosečnostjo.

Pilates vas lahko nauči tudi dobrih dihalnih tehnik za izboljšanje krvnega obtoka in pravilne sprostitve.

Pilates je šport, ki je naklonjen nosečnicam.

6. počepi in nagibi medenice

Čepi in nagibi medenice pripravijo telo na porod.

Nosečnice v tretjem trimesečju zdravniki običajno priporočajo dve vrsti vadbe.

Vadba v položaju počepa

Poza počepa je dober šport za nosečnice. Korist lahko pomaga pri odpiranju materine medenice, tako da se maternični vrat pred porodom enostavno odpre.

Tukaj je opisano, kako narediti čučanj med nosečnostjo:

1. Stojte na tleh, razporedite noge v širini ramen in hrbet naravnost.
2. Spustite zgornji del telesa počasi. Noge naj bodo široko narazen, telo pa uravnoteženo.
3. Roke položite pred prsni koš, da ohranite ravnotežje
4. Držite 10 do 30 sekund, nato počasi stojte.

Nagib medenice

Ta položaj lahko okrepi trebušne mišice in pomaga pri bolečinah v hrbtu. To lahko storite doma s pomočjo partnerja na naslednje načine:

1. Postavite telo kot na štiri noge s pokrčenimi koleni in rokami na tleh
2. Nagnite boke naprej in potegnite trebuh
3. Zavijte hrbet tako, da trebuh za nekaj sekund nežno potisnete in sprostite
4. Ta gib ponovite do 10-krat.

7. Statično kolo

Vir: Livestrong

Statično kolesarjenje naprej telovadnica vključuje tudi dobre športe za nosečnice, če se še vedno želijo voziti s kolesom.

Statična kolesa trenirajo noge, da pedalirajo, ne da bi preveč obremenjevali gleženj in kolenske sklepe. Statično kolesarjenje je tudi manj tvegano za padce kot kolesarjenje na ulici.

Varno je voziti sobno kolo od začetka do konca trimesečja. Ta vaja je vrsta kardio vadbe, ki lahko pomaga izboljšati srčno pripravljenost.

Poskrbite, da vozite sobno kolo pod nadzorom osebnega trenerja (osebni trener).

Ne pozabite prilagoditi krmila kolesa, tako da je bolj ravno in se ne nagne naprej, da ne boste pritiskali na spodnji del hrbta.

Zadnji nasvet za vadbo za nosečnice, ne telovadite preveč.

Takoj se ustavite in počivajte, ko se počutite utrujeni. Ne potiskajte se, ker bo to škodilo samo vam in plodu v maternici.

8. Zumba

Zumba je lahko možnost za šport med nosečnostjo, razen hoje, plavanja ali joge.

Ta šport je zelo zabaven, saj je v kombinaciji z glasbo in gibi, ki spominjajo na ples.

Zumba je sposobna povečati proizvodnjo endorfinov ali srečnih hormonov v telesu kot naravno sredstvo proti bolečinam.

Povišanje ravni endorfinov v telesu lahko nosečnicam pomaga pri pripravi na porod razpoloženje bolje. Tako bo delo lažje in lažje.

Ko pa se odločite za tečaj zumbe ali pa ga vadite sami, je treba upoštevati številne stvari, in sicer:

• Prilagodite gibanje
• Upočasnite in omejite gibanje
• Pijte veliko vode
• "Prisluhnite" lastnemu telesu

Poskusite, da ne zadihate toliko, da med zumbo težko pridete do sape.

Če s partnerjem ob strani ne morete več klepetati, ker ste brez sape, to pomeni, da se preveč premikate in morate upočasniti.

V bistvu so športi, vključno z Zumbo, varni za nosečnice. Vendar pa je gibanje lahko tudi pri nekaterih nosečnostih veliko tveganje.

Na kliniki Mayo tudi priporočajo, da ste med vadbo med nosečnostjo vedno občutljivi in ​​poslušate stanje svojega telesa.

Zato je posvetovanje z ginekologom prvi korak, ki ga je treba opraviti, preden se med nosečnostjo ukvarjate s kakšnim športom.

x