7 Živila, ki nas dlje siti & bull; zdravo zdravo

Vam je želodec že kdaj tako glasno renčal, da ga je zaslišalo sosednjo mizo, čeprav ste že prej zajtrkovali? Všeč ali ne, vsi smo postali žrtev nerazumne hrepenenja po apetitu, zaradi česar lahko prehitro podležete pasti z nezdravo hrano - in seveda pridobivate na teži.

Toda ali ste vedeli, da lahko z izbiro pravega in polnjenja hrane ne boste ves čas lačni?

Hrana z veliko vlaknin in beljakovin pomaga, da ste dlje siti

Poskusite enega od super nasitnih obrokov spodaj, da boste imeli apetit pod nadzorom.

1. Soja

Nedavne medicinske raziskave so pokazale, da lahko sojine beljakovine zaradi visoke vsebnosti vlaknin in beljakovin dlje časa občutijo sitost. Uživanje soje vam lahko prepreči tudi, da bi med obroki prigrizli nezdravo hrano, pa tudi, da vas pozno ponoči ne bo lačno.

Ne samo to, sojine beljakovine vsebujejo tudi malo maščob, malo ogljikovih hidratov in imajo nizek glikemični indeks, zato po jedi ne bodo povzročile hitrega zvišanja krvnega sladkorja. To preprečuje prekomerno izločanje inzulina. Stabilna raven sladkorja v krvi in ​​inzulina vam bo zmanjšala lakoto in zmanjšala število kalorij, shranjenih kot maščoba v telesu.

2. Jabolka

Vsako srednje jabolko ima 4,4 grama vlaknin. Prižgite sveže jabolko približno pol ure pred jedjo - vlaknine in voda v jabolku vam bodo napolnili želodec, tako da boste pojedli manj kosila.

3. Avokado

Po zaužitju polovice avokada pri kosilu se boste počutili dlje do poznega popoldneva, kaže študija, objavljena v reviji Nutrition Journal, ki jo citira Health.com.

Avokado ne vsebuje le velikega odmerka mononenasičenih maščob, ampak ga obogati tudi velik del vlaknin, ki so koristne za telo. En srednji avokado vsebuje 13,5 gramov nasitne prehrane.

Samo zapomnite si, čeprav so avokado zelo hranljivi, te kremasto zelene jagode vsebujejo tudi noro količino kalorij (približno 140 kalorij na srednje sadje) - vsakič le polovico sadja.

4. Losos

Losos je priloga z veliko beljakovinami, ki je pogosto oštevilčena. Dejansko je losos dober vir omega-3 kot sredstva za hujšanje s povečanjem občutljivosti na glukozo, zmanjšanjem odpornosti na inzulin, zmanjšanjem vnetja in pospeševanjem procesa oksidacije maščob.

Prednosti lososa za zdravje podvojite s kombiniranjem te sladkovodne ribe s prilogami, kot so artičoke, špinača ali brokoli, ki vam dajo vsaj 5 gramov vlaknin na porcijo.

5. Jajca

Nedavna študija Biomedicinskega raziskovalnega centra v Baton Rougeu v zvezni državi LA je pokazala, da imajo ljudje, ki so jedli jajca za zajtrk, nižjo vsebnost grelina (apetitni hormon, ki možganom sporoča, naj jedo) in višjo raven PPY (nasitni hormon)..

Jajca so prava in zdrava kombinacija beljakovin in maščob, zato bodo bolj nasitna kot druga hrana za zajtrk. Ne skrbite tudi za vsebnost holesterola v jajcih. Poleg jajčnih rumenjakov, ki vsebujejo veliko holesterola, jajca niso glavni osumljenec zvišanja holesterola v krvi. Če ste še vedno zaskrbljeni, poskusite s tekočimi beljaki, ki vsebujejo tudi beljakovine in lahko upočasnijo lakoto.

6. Neškrobna zelenjava

Zelenjava, bogata z vlakninami in bogata z vsebnostjo vode, kot so kumare, špinača, brokoli, korenje, bučke, zelena, zelje, ohrovt in brstični ohrovt, ima zelo malo kalorij, vsebuje pa veliko antioksidantov.

Brokoli in brstični ohrovt, del družine križnic zelenjave, so polni hranil in delujejo proti raku. Skodelica kuhanega brokolija vsebuje 5,1 grama vlaknin, brstični ohrovt pa 4,1 grama vlaknin. Vlaknine dodajo maso vaši prehrani, kar vam daje zadovoljstvo pri žvečenju in občutek sitosti dlje.

Če niste tip, ki bi jedel surovo zelenjavo, jo dodajte v sendvič, juho ali omleto.

7. Bistra jušna juha

Številne študije so pokazale, da lahko zadovoljiva kombinacija tekočin in trdnih snovi iz tople jušne juhe zatre vaš apetit - bogata z vlakninami iz zelenjave in nemastnimi beljakovinami iz mesne juhe (piščančje / rdeče meso / morski sadeži), tople tekočine pa zavzamejo veliko prostora v apetitu, želodcu - z manj vnosa kalorij.

Po nedavni študiji Pennsylvania State University so ženske, ki so za zajtrk pojedle skledo riža in toplo, nizkokalorično piščančjo juho, na kosilu pojedle 100 kalorij manj kot ženske, ki so dan začele z rižem in kosom piščanca na žaru.

Vas zanima piščančja juha kot jedilnik za zajtrk? V redu je, če se prepričate, da izberete bistro juho, ne pa vrste težke smetane, ki je lahko vir maščob in visoko kalorij.

Praktičen način za hitro polnjenje

Težko je, če se ne morete izogniti svoji najljubši hrani, zaradi katere ste dejansko hitro lačni, ali si ne morete pomagati in vedno jeste velike porcije. Vzdrževanje obrokov hrane in pazljivost na vnos kalorij pa je zelo pomembno ne le za vzdrževanje idealne telesne teže, temveč tudi za zmanjšanje tveganja za kronične bolezni zaradi slabe prehrane, kot je diabetes tipa 2.

Praktična rešitev, ki jo lahko naredite, da ne boste pojedli preveč, je prigrizek dve uri pred jedjo. Vsebnost soje je bogata z vlakninami in beljakovinami, da boste dlje siti, tako da, ko bo čas za obilen obrok, ne boste noreli ob odvečnih ogljikovih hidratih, kot so riž, rezanci ali kruh, zmanjšala.

Prosim izberite prigrizek ki ne vsebuje dodanega sladkorja, zato je lahko prava izbira za diabetike, ki želijo biti pozorni na obroke, hkrati pa ohranjati krvni sladkor stabilen.

x