Kazalo:
- 1. Dead-lift z eno nogo
- Kako narediti:
- 2. Stranska deska
- Kako narediti:
- 3. Povečanja
- Kako narediti:
- 4. Plank med dvigovanjem roke
- Kako narediti:
- 5. Most
- Kako narediti:
- 6. Stojalo na ramenih
- Kako narediti:
- 7. McGill se zvije
- Kako narediti:
Zagotovo si vsi želijo idealne oblike telesa. Zaradi tega so bili različni poskusi, da bi dobili želeno obliko. No, pravzaprav dobiti to idealno telo ni tako težko, kot si mislite. Tukaj so gibalni gibi za ženske, ki lahko napenjajo mišice telesa.
1. Dead-lift z eno nogo
Ta vaja za ženske je koristna za napenjanje zadnjice in trening vseh osnovnih mišic, da lahko preprečijo bolečine v hrbtu.
Kako narediti:
Stojte, držite dumbbells in se nato upognite z eno nogo naravnost nazaj (glejte sliko zgoraj). Hrbet poravnajte z nogami, dvignjenimi nazaj. Zadržite nekaj trenutkov, nato se vrnite v začetni položaj, v katerem ste stali.
Nato upognite boke nazaj in počasi spustite telo, dokler ni vzporedno s položajem noge, ki je dvignjena nazaj. Med tem upogibnim položajem trenirajte gluteuse, da bo vaše telo ravno.
2. Stranska deska
To gibalno gibanje je skrivno orožje za zategovanje in zmanjšanje obsega pasu. S tem gibanjem lahko trenirate delo notranjih trebušnih mišic (poševnih in prečnih trebušnih mišic).
Kako narediti:
Najprej lezite na levo ali desno stran. Nato telo podprite z rokami. Položaj nog se vam je poravnal. Za več podrobnosti glejte zgornjo sliko.
Zadržite ta položaj 30 sekund tako, da dvignete boke, dokler ne tvorijo ravne črte od gležnjev do ramen. Nato se prevrnite na drugo stran in ponovite vajo.
3. Povečanja
S tem gibom vadite mišice zadnjice in zadnjega dela stegna, da postanejo bolj napete, tako da so noge videti vitkejše, močnejše in ob dvigovanju niso občutljive. Koraki lahko tonizirajo tudi vaše sprednje stegenske mišice, ko poravnate kolena in se spustite v nižji položaj.
Kako narediti:
Stojte pred klopjo ali eno stopnico. Ko se povzpnete po stopnicah, stopite z nogami kot korak. Dvignite desno nogo na klop, ki ji sledi leva noga. Nato spustite noge eno za drugo navzdol, začenši z desne noge, ki ji sledi leva noga. Nato ponovite z dviganjem nog navzgor in tako nekaj minut.
Ohranjajte ravnotežje, ko greste navzgor in navzdol. Ne nagibajte se preveč naprej ali preveč nazaj.
4. Plank med dvigovanjem roke
Deske z iztegnjenimi rokami so zelo koristne za izboljšanje drže in moči mišične mase jedra. Poleg tega lahko deske pomagajo tudi pri krčenju želodca.
Kako narediti:
Sprva kot običajna deska podprite telo s komolci, naslonjenimi na tla ali podlogo. Nato zadnjico dvignite tako, da bodo noge od koncev do ramen oblikovane naravnost. Nato poravnajte eno roko naprej, drugo pa držite za telo. Zadržite položaj 10 sekund in nato uporabite drugo roko.
5. Most
To gimnastično gibanje je videti preprosto, vendar je zelo učinkovito za oblikovanje gluteusa. Vendar pa lahko to gibanje tvori tudi trebušne mišice in mišice sprednjega in zadnjega stegna. Da ne pozabimo, ta vaja je dobra tudi za ohranjanje popolnosti hrbtenice.
Kako narediti:
Najprej lezite najprej na preprogo ali tla. Nato upognite kolena tako, da stopala stojijo ravno na tleh. Nato dvignite boke, tako da telo tvori ravno črto. Nato se vrnite v začetni položaj in se vrnite, da spet dvignete boke.
6. Stojalo na ramenih
Gibanje stojala na rami je navadno lažje in je še vedno polno prednosti. To gibanje pomaga krepiti mišice nog, zadnjice, rok in trebušnih mišic.
Kako narediti:
Lezite na hrbet in dvignite noge in boke od tal. Še naprej dvigujte noge navzgor, tako da bodo blizu ravni z glavo. Roke položite na hrbet, kot je prikazano zgoraj. Držite noge naravnost navzgor. Položaj nog naj bo naravnost od srajce do gležnjev.
7. McGill se zvije
Vir: Žensko zdravje
S to vajo lahko trenirate vse trebušne mišice, ohranite moč hrbtenice in povečate vzdržljivost mišic okoli hrbta, da lahko preprečite bolečine v hrbtu.
Kako narediti:
Lezite na hrbet na tleh, desno nogo položite na tla, levo koleno pa upognite tako, da noga stoji na tleh. Dlani položite pod naravni lok spodnje hrbtenice (glejte sliko A).
Počasi dvignite glavo in ramena od tal, ne da bi upognili spodnji del hrbta ali hrbtenice. V položaju za dvig glave in ramen zadržite 8 sekund (glejte sliko B).
Vdihnite, dokler dvignete glavo. Naredite to 4-5 krat. Nato zamenjajte ravno nogo in jo izmenično upognite. Da bo bolj zahtevno, med upogibanjem glave dvignite komolce od tal.
x
