Kazalo:
- Kakšne so posledice, če krčimo mišice?
- Kako preprečiti in zmanjšati izgubo mišične mase?
- 1. Jejte beljakovine ob vsakem obroku
- 2. Ne preskočite uživanja zelenjave in sadja
- 3. Povečajte intenzivnost vadbe
- 4. Izpolnite potrebo po sprostitvi in času spanja
- 5. Izogibajte se uživanju alkohola
- 6. Sprejetje diete z nizko vsebnostjo sladkorja
Skeletne mišice so sestavni del telesa, ki je zelo pomemben za vsakodnevne aktivnosti. Zmanjšanje mišične funkcije je običajno posledica izgube mišične mase (atrofija), kot se je zgodilo v primeru sarkopenija pri starejših posameznikih. Lahko pa jo doživijo tudi odrasli, tako da lahko učinek izgube mišične mase nastopi zgodaj.
Kakšne so posledice, če krčimo mišice?
Skeletne mišice so glavni ud, ki aktivno premika telesni okvir, tako da bo velikost ali velikost mišične mase vplivala na energijo, ki jo posamezniki ustvarjajo za izvajanje dejavnosti. Zadostna mišična masa je potrebna tudi za vzdrževanje telesnega ravnovesja z vzdrževanjem drže posameznika.
Dolgoročno izguba mišične mase bo povzročila, da bo posameznikovo telo postalo neuravnovešeno, na to kaže prisotnost premajhnega dela telesa, zlasti v mišicah nog, ki niso dovolj močne, da bi podprle telesno težo. Čez manj časa se bo človek, ki izgubi mišično maso, počutil šibkega in bolj nagnjenega k utrujenosti.
Zmanjšanje mišične mase se običajno zgodi, ko posamezniki vstopijo v 30 ali 40 let, vendar ima življenjski slog dovolj veliko vlogo pri sprožanju krčenja mišic, kot so navade telesne aktivnosti in prehranjevalni vzorci.
Kako preprečiti in zmanjšati izgubo mišične mase?
Tu je nekaj načinov za ohranjanje mišične mase in zmanjšanje izgube mišične mase.
1. Jejte beljakovine ob vsakem obroku
Beljakovine so znane kot prehranska snov, ki igra vlogo pri regeneraciji poškodovanih celic, vključno z mišičnimi celicami. Toda ali ste vedeli, ali bo čas, ko ga boste pojedli, vplival na koristi samih beljakovin?
Objavljena je ena od študij Paddon-Jonesa Journal of Nutrition kaže, da imajo posamezniki, ki zaužijejo 90 gramov beljakovin enakomerno vsake tri obroke, boljšo rast mišic v primerjavi s posamezniki, ki zaužijejo 90 gramov višjih virov beljakovin naenkrat ali samo za večerjo.
To kaže, da je zadovoljevanje potreb po beljakovinah ob pravem času učinkovitejše od zadovoljevanja potreb po beljakovinah glede na samo količino. Poleg tega lahko vrste živalskih in rastlinskih beljakovin uživamo tudi izmenično. Vendar ne preskočite esencialnih aminokislin, ki jih najdemo v živilih živalskega izvora.
2. Ne preskočite uživanja zelenjave in sadja
Poleg prehrane za regeneracijo mišičnih celic telo potrebuje tudi hranila za vzdrževanje zdravja in mase mišic. To najdemo v zeleni zelenjavi in svetlem sadju, ker so bogate z minerali, kot sta kalij in magnezij, ki so potrebni za vzdrževanje mišične mase. Poleg tega imata ta zelenjava in sadje tudi antioksidante, ki lahko zaščitijo mišična vlakna pred učinki prostih radikalov.
3. Povečajte intenzivnost vadbe
Ko se mišična masa in moč povečujeta, je za ohranjanje mišične mase potreben napredek ali razvoj intenzivnosti vadbe. To je zato, ker se mišice odzivajo le na večje obremenitve, da bi se lahko razvile, po drugi strani pa bo lažja intenzivnost, dokler prenehanje vadbe ne zmanjša mišične mase.
Če že redno vadite, poskusite z vzdržljivostnim treningom, ki se začne osredotočati na določene mišice, kot so noge, pas, trebuh, prsni koš in ramena. Nato počasi povečajte pogostost in intenzivnost vadbe.
4. Izpolnite potrebo po sprostitvi in času spanja
Za sprostitev je potreben čas sprostitve ali počitka, še posebej po končanih aktivnostih in vadbi. Razlog za to je, da počitek mišic dobi čas za regeneracijo in optimalno rast. Medtem telo potrebuje dovolj spanja ali približno sedem ur za odrasle, da proizvede rastni hormon, ki ima tudi vlogo pri ohranjanju mišične mase.
5. Izogibajte se uživanju alkohola
Uživanje alkohola lahko vpliva na okrevanje mišic po aktivnosti ali vadbi. Po mnenju dr. Matthewa Barnesa z univerze Massey na Novi Zelandiji (kot poroča spletna stran Prevention) alkohol lahko moti proizvodnjo novih mišičnih beljakovin in lahko vpliva tudi na proces obnavljanja in krepitve mišičnih vlaken.
6. Sprejetje diete z nizko vsebnostjo sladkorja
Prehrana z veliko sladkorja je eden od vzrokov za zvišanje ravni sladkorja v krvi in povzroča odpornost proti insulinu ali omejitev inzulinskih receptorjev. Ko se pomanjkanje sladkorja ali glukoze absorbira, telesu primanjkuje aminokislin in glukoze, tako da zadovolji svoje potrebe, pride do katabolizma mišičnih celic, ki je zato skladišče zalog beljakovin in glukoze, kar povzroči zmanjšanje ali izgubo mišične mase.
Zato se izogibajte prepogostim uživanjem tekočega sladkorja ali dodanega sladkorja iz predelane hrane. Namesto tega izberite bolj zdrave vire ogljikovih hidratov, kot so cela zrna, in uživanje svežega sadja dajte prednost konzerviranemu sadju.
