Kazalo:
- Tveganje pomanjkanja spanja za zdravje
- Debelost
- Diabetes mellitus tipa 2
- Srčne bolezni in hipertenzija
- Motenje razpoloženje
- Zmanjšana imunska funkcija
- Zmanjšano zdravje kože
- Kako naj nadoknadim pomanjkanje spanja?
Verjetno ste čutili pomanjkanje spanja. Spajte le nekaj ur, ker morate pozno ostati pri nalogah na fakulteti, v pisarni ali iz drugih razlogov. Naslednji dan se boste čez dan počutili zaspane, občutili boste omedlevico, pomanjkanje osredotočenosti, pomanjkanje navdušenja ali razpoloženje Postaneš tako slab, da se zlahka jeziš. Mnogi se ne zavedajo, da se vse zgodi zaradi pomanjkanja spanja ponoči.
Ne samo, da vpliva na naslednji dan, pomanjkanje spanja vpliva tudi na dolgoročno zdravje.
Tveganje pomanjkanja spanja za zdravje
Pomanjkanje spanja je povezano s kroničnimi boleznimi, kot so diabetes, visok krvni tlak in bolezni srca. Številne študije so pokazale povezavo med navadami spanja in tveganjem za bolezni.
Debelost
Pomanjkanje spanja lahko poveča tveganje za pridobivanje teže. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki spijo manj kot 6 ur na noč, višji indeks telesne mase (BMI), ljudje, ki spijo 8 ur na noč, pa najnižji ITM. ITM je merilno orodje za osebo, ki naj bi imela tanko ali debelo telo glede na svojo višino. Čim debelejše je telo, večji je ITM.
Pomanjkanje spanja je povezano s povečano lakoto in apetitom, kar vodi do povečanja telesne mase in debelosti. Med spanjem telo proizvaja hormone, ki pomagajo nadzorovati apetit, presnovo energije in predelavo glukoze. Pomanjkanje spanja moti te in druge hormone.
Pomanjkanje spanja je povezano s hormoni, ki uravnavajo apetit, in sicer z nižjimi koncentracijami leptina (hormona, ki stimulira signale sitosti v možganih) in z višjimi nivoji grelina (hormona, ki stimulira lakoto v možganih). Tako se zaradi pomanjkanja spanja v telesu počuti lačno, četudi smo pojedli.
Pomanjkanje spanja lahko poveča tudi proizvodnjo hormona kortizola ali hormona stresa in je povezano tudi s povečano proizvodnjo inzulina. Inzulin je hormon, ki uravnava shranjevanje glukoze in maščob. Visoke ravni inzulina so povezane s povečanjem telesne mase, ki je dejavnik tveganja za debelost.
Diabetes mellitus tipa 2
Pomanjkanje spanja je povezano s tveganjem za diabetes mellitus tipa 2. Raziskave kažejo, da lahko pomanjkanje spanja poveča tveganje za diabetes mellitus tipa 2, ker vpliva na delovanje glukoze v telesu. Študije, ki zmanjšujejo čas spanja pri zdravih ljudeh z 8 ur na samo 4 ure na noč, kažejo, da njihova telesa predelajo glukozo dlje, kot če bi spali 12 ur. Med spanjem telo še naprej predeluje glukozo, da ohranja raven sladkorja v krvi.
Srčne bolezni in hipertenzija
Pomanjkanje spanja lahko prispeva k zvišanju krvnega tlaka. Raziskave kažejo, da tudi ljudje, ki imajo hipertenzijo (visok krvni tlak) eno noč, ne spijo dovolj, kar lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka v naslednjih dneh. Ta vpliv se lahko razvije v bolezni srca in možgansko kap. Ljudje, ki že imajo hipertenzijo, bi morali ponoči dovolj spati, da ne bi poslabšali bolezni. Druge študije so pokazale, da premalo spanja (manj kot 5 ur) in preveč spanja (več kot 9 ur) lahko poveča tveganje za koronarno srčno bolezen pri ženskah.
Motenje razpoloženje
Samo en dan, ko ponoči primanjkuje spanja, lahko naslednji dan postanete razdražljivi in razpoloženi. Dolgotrajne težave s spanjem, kot je nespečnost, so povezane z depresijo, tesnobo in duševnim stresom. Raziskave, opravljene na 10.000 ljudeh, so pokazale, da imajo ljudje z nespečnostjo petkrat večjo verjetnost, da bodo postali depresivni kot tisti, ki niso.
Druga študija je poročala, da so ljudje, ki so spali 4,5 ure na noč, pokazali več občutkov stresa, žalosti, jeze in duševne izčrpanosti. Ljudje, ki so spali 4 ure na noč, so pokazali tudi zmanjšanje optimizma in socialnih veščin. Poročali so tudi, da je mogoče vse posledice pomanjkanja spanja premagati, ko se oseba vrne v normalno trajanje spanja.
Zmanjšana imunska funkcija
Ko ste bolni, vam običajno svetujemo, da spite več. Bolni ljudje, ki spijo, se lažje borijo z okužbo kot tisti, ki manj spijo, ko so bolni. Telo proizvaja več imunskih celic, ki pomagajo v boju proti okužbam, kadar so bolni. Zaradi težjega dela telesa se telo utrudi, zato je spanje potrebno, da telo spet proizvaja energijo.
Poleg tega lahko vaše telo tudi dovzetno za bolezni. Telo in njegovi sistemi potrebujejo čas za počitek, da si napolnijo energijo, potem ko so se ves dan naveličani izvajati številne dejavnosti. Če pa telesu ne daste dovolj časa za počitek, lahko postane oslabelo in dovzetno za bolezni.
Zmanjšano zdravje kože
Pomanjkanje spanja lahko povzroči, da koža postane manj čvrsta, kar pri mnogih ljudeh povzroči tanke črte in podočnjake. To se zgodi, ker zaradi pomanjkanja spanja telo proizvaja prekomerno količino hormona kortizola in povzroči, da telo razgradi kolagen v koži, tako da se vsebnost kolagena v koži zmanjša. To ni dobro za zdravje kože. Kolagen je beljakovina, ki naredi kožo gladko in elastično.
Kako naj nadoknadim pomanjkanje spanja?
Edini način za povrnitev izgubljenega časa spanja je več spanja. Pomanjkanje spanja lahko nadomestite na počitnicah. Poskusite si privoščiti eno uro ali več nočnega spanca. Vse kar morate storiti je, da spite, ko se ponoči počutite utrujeni, in dovolite telesu, da se zjutraj zbudi samo. Tako boste počasi prišli do običajnega časa spanja.
Zmanjšajte navado, da ostanete ponoči pozno ponoči, če ne boste ničesar storili. Poskusite tudi zmanjšati porabo kofeinskih pijač. Kofeinske pijače vam lahko pomagajo za nekaj ur zmanjšati nočno zaspanost, slaba stran pa je, da lahko dolgoročno poškodujejo vaše vzorce spanja.
