6 korakov za izboljšanje kakovosti vašega spanca & bull; zdravo zdravo

Spanje je nujnost vseh. Zakaj? Ker je spanje zelo pomembno za vaše fizično in duševno zdravje. S spanjem lahko izboljšate svoje fizično zdravje, delovanje možganov in tudi čustveno zdravje. Ne samo to, s spanjem lahko tudi jutri bolje delate.

Dober spanec je kvaliteten spanec. Kako pa je videti kvaliteten spanec? Kako dobite kvaliteten spanec?

Kako dobra je kakovost spanja?

Odrasli naj v povprečju spijo 7-9 ur na noč, to se razlikuje od osebe do osebe. Nekateri ljudje lahko spijo 8 ur, nekateri 6-7 ur spanja in morda tudi do 9 ur. Obstajajo tudi ljudje, ki ne morejo, če se jim urnik spanja prekine ali se spremenijo, drugi pa menijo, da to ni problem.

Naslednji znaki so lahko, da ste se dobro naspali:

• Med spanjem lahko zaspite v 15-20 minutah.
• Redno spite 7-9 ur na dan.
• Ko ste v postelji, lahko takoj zaspite. Ni vam treba dolgo spati.
• Zbudiš se osvežen, kot da bi se tvoje energije napolnile.
• Počutiš se pripravljenega na svoj dan in lahko ves dan delaš produktivno.
• Spite udobno in tiho, ne smrčite, imate težave z dihanjem, ste nemirni ali imate druge težave s spanjem.

Kako lahko izboljšate kakovost spanja?

Zdrava kakovost spanja lahko izboljša tudi kakovost vašega življenja. Zato bi morali čim bolj kakovostno spati. Sledijo nasveti za kakovostno spanje.

1. Pazite, kaj jeste in pijete pred spanjem

Ne hodite spat, ko se počutite lačni, s tem lahko postanete manj udobni in se lahko sredi noči zbudite samo zato, ker ste lačni. Ne jejte tudi pred spanjem. Priporočamo, da jeste 4 ure pred spanjem. Tako je želodec med spanjem miren, tako da ne bo motil spanja.

Omejite tudi porabo vode pred spanjem. Če spijete preveč vode pred spanjem, se lahko sredi noči zbudite, da želite urinirati. To lahko moti vaš spanec.

Prav tako se izogibajte uživanju hrane ali pijač, ki vsebujejo kofein, kot so kava, kola, čaj in čokolada, ter uživanju alkohola pred spanjem. Kava vam lahko prepreči zaspanost v času, ko bi morali spati. Posledično lahko kava moti vaše ure spanja. Kar zadeva alkohol, čeprav vas sprva lahko zaspi, vas lahko pozneje zbudi in ponoči moti spanje.

2. Naj bodo razmere v sobi čim bolj udobne

Običajno boste bolj udobno spali v okolju, kjer vam je udobno spati. Mirno, temno in hladno okolje vam lahko pomaga udobno spati. Z zatemnitvijo sobe lahko možganom sporoči, da je čas za spanje.

Poskrbite tudi za spanje z udobnimi vzmetnicami in vzglavnikom. Vzmetnice so običajno neudobne, če se uporabljajo že 10 let. Če si s partnerjem delite posteljo, poskrbite, da imate dovolj prostora za spanje. Če imate hišne ljubljenčke, poskusite določiti omejitve, kako pogosto spijo z vami ali sploh ne.

3. Navadajte se pred spanjem

Tako vaše telo lažje preide iz obdobja budnosti v zaspanje. Pred spanjem lahko počnete stvari, ki vas sprostijo, na primer pod tušem, ki lahko spremeni telesno temperaturo, tako da se počutite zaspani, berete knjigo, poslušate glasbo ali pred spanjem rahlo vadite. Najbolje je, da ste pred spanjem previdni pri uporabi elektronskih naprav, kot je gledanje televizije, saj so nekatere študije pokazale, da to lahko moti vaš spanec.

Izogibajte se stresu ali stresnim dejavnostim, kot je delo ali razprava o vprašanjih, ki lahko sprožijo vaša čustva. Telesne in psihološke stresne dejavnosti lahko povzročijo, da vaše telo sprosti stresni hormon ali hormon kortizola, ki vas ohranja budne in manj zaspane. Če ste navajeni razmišljati o težavah pred spanjem, je bolje, da težave zapišete v knjigo in ne samo razmišljate o njih.

4. Ustvarite reden urnik spanja, tudi ob vikendih

Če spat in se vsak dan zbuditi ob istem času, tudi na počitnicah, lahko dobite kakovostno spanje. Poleg tega uravnava notranjo uro vašega telesa, tako da telo samodejno ve, kdaj naj bi šlo spat in se zbudilo.

Če po 15 minutah poskusov spanja ne morete zaspati, je najbolje, da se zbudite in naredite nekaj, da vas pomiri. Nato poskusite spet spati, ko se počutite utrujeni ali zaspani. Če poskušate dolgo spati, vas bo to samo frustriralo.

5. Omejite čas dremanja ali pa sploh ne dremajte

Dolgi dremeži lahko motijo ​​nočni spanec, zlasti za tiste, ki imate ponoči nespečnost ali slabo kakovost spanja. Če želite malo zadremati, je najbolje, da ga omejite na približno 10-30 minut. Ali pa sploh ne potrebujete dremeža, če je to razlog, da ponoči ne morete spati.

6. Redno vadite

Redno gibanje lahko izboljša kakovost vašega spanca. Redna vadba vam lahko pomaga hitreje zaspati in trdno spati. Vendar bodite pozorni na čas vadbe. Če pred spanjem intenzivno vadite, lahko to moti vaš spanec. Naporna vadba lahko spodbudi vaše telo, da sprosti stresni hormon (kortizol), ki lahko ohranja vaše telo budno in ne zaspano. Najbolje je, da telovadite vsaj 3 ure pred spanjem ali pa zjutraj.