Telovadnica je lahko poškodovana, če naredite teh 5 napak

Telovadba je izbira številnih ljudi za vadbo. Razlog je v tem, da telovadnica ponuja toliko objektov in športne opreme, da lahko poskusite doseči svoje sanje o idealni obliki telesa. Telovadnica je opremljena tudi z ekipo osebnih trenerjev, ki so strokovnjaki na svojih področjih in vam pomagajo doseči te sanje. A da ne bo pomote. Vadba v telovadnici je lahko glavno orožje za zdravje, če to storite narobe. Nekatere vadbene navade v telovadnici lahko nevede ogrozijo vaše poškodbe. Kateri so najpogostejši vzroki za poškodbe v telovadnici?

Vzroki za poškodbe v telovadnici, ki se jih morda nikoli ne zavedate

1. Dviganje pretežkega bremena

Morda boste želeli pohiteti s povečanjem teže, da boste lahko hitreje zgradili mišice rok. Toda pretežak dvig uteži, ki presega telesne tolerančne meje, lahko napenja mišice ali jih celo trga, poškoduje hrbet, ramena, ramena in kolena. Težke železne uteži tvegajo tudi, da boste utež nezavedno zamahnili na tla, namesto da bi jo počasi spustili, zaradi česar boste izgubili nadzor nad ravnotežjem ali se celo spotaknili nad seboj. Na koncu lahko poleg zmanjšanja učinkovitosti te vaje povzroči tudi poškodbe.

V skladu s smernicami American College of Sports Medicine za trening moči morate dvigovati uteži, ki tehtajo pribl60 do 70 odstotkov najtežje obremenitveki ga še vedno lahko dvignete v enem dvigalu. Lahko na primer dvignete utež tehta 6 kilogramov (kg) v eni roki brez izgube ravnotežja. Medtem je tovor 9 kg pretežek, da bi ga lahko dvignili. Torej, izračunajte 60 ali 70 odstotkov 6 kg. Ker je 60 odstotkov 6 kg 3,6 kg, 70 odstotkov 6 kg pa 4,2 kg, lahko dvignete uteži v eni roki, ki tehtajo 3,6 do 4,2 kg.

Če imate težave pri izračunu s formulami ali če želite poskusiti sami, lahko to storite na različne načine. Najbolje je, da izberete utež, s katero lahko dvignete osem do dvanajst ponovitev, ne da bi se počutili preobremenjeni ali preobremenjeni.

2. Narediti isto stvar znova in znova

Če izvajate isto rutino v fitnesu mesece ali celo leta, pomeni, da vsakič, ko vadite, pritiskate na iste mišice, sklepe in vezivno tkivo. Lahko povzroči tudi prekomerno uporabo poškodb, utrujenosti in dolgočasja. Obstaja nekaj preprostih stvari, s katerimi se lahko izognete prekomernim poškodbam, med drugim:

• Poskusite kombinirati različne vrste vadbe. Na primer, kombinirajte tek na tekalni stezi (aerobna vadba) s stiskalnico ali različnimi deskami (trening odpornosti). Uporabljajte različne telesne mišice in gibe.
• Spremenite svojo rutino. Poskusite spremeniti urnik vadbe, preizkusiti nove poteze ali spremeniti način treninga.
• Poskusite nekaj povsem drugega. Če običajno veliko izvajate kardio, poskusite vadbi dodati jogo ali pilates. Vaše telo se bo na različne načine okrepilo in vas lahko zaščitilo pred poškodbami.

3. Preskočite ogrevanje

Če vam primanjkuje časa, lahko ogrevanje preskočite in takoj začnete z vadbo. Pravzaprav je ogrevanje eden najpomembnejših delov vaše vadbene rutine, saj lahko ogrevanje ali lahki gibi pred začetkom vadbe postopoma povečajo srčni utrip, povečajo kisik v telesu in povečajo pretok krvi v mišice. Ne samo to, ogrevanje vam omogoča tudi udobnejšo vadbo in s povečanjem elastičnosti mišic preprečuje poškodbe.

Pred vadbo vedno preživite dodatnih pet do deset minut in se ogrejte z malo lahkega kardio treninga. Začnite z lahkotnim tempom in postopoma povečajte intenzivnost, dokler ne trenirate z višjo intenzivnostjo. Vaše telo se ne bo počutilo dobro, toda vadba se bo počutila bolje.

4. Tehnike in napačni gibi

Slaba tehnika ne bo le motila vašega treninga, ampak lahko škoduje tudi telesu. Napačen način upravljanja naprave ali začetek vaje z napačno držo lahko povzroči poškodbe. Na primer:

• Zategnite kolena. Ko delaš počep , držite kolena za prsti. Potiskanje kolena naprej bo pritiskalo na sklep in lahko povzroči poškodbe. Da bi se temu izognili, se naučite pravilne oblike telesa v počepu ali vadite s strokovnjakom.
• Upogni hrbet. Pri športnem upogibanju naj bo hrbet raven ali rahlo obokan, da hrbet zaščitite pred poškodbami. Za lažje upognite kolena ali vstanite, dokler ne boste ohranili enakomernega hrbta.
• Osredotočite se na hitrost. Druga težava je, ko z nihanjem uteži ali s telesom pomagate shujšati. Včasih to storite, ne da bi se tega zavedali. Poskusite se pogledati v ogledalo in se prepričajte, da uporabljate mišice in ne hitrost.

Na splošno vam dobra tehnika zagotavlja, da iz vsakega treninga izkoristite kar največ.

5. Pomanjkanje počitka

Če ste predani vadbi fitnesa, se morate zavezati podobni zavezi, da spremenite svoj življenjski slog na bolje, vključno z dovolj počitka. Ni vam treba spati vsaj osem ur na dan kot otrok, temveč izboljšati kakovost spanja, tako da se boste zbudili bolj navdušeni.

Ves znoj in maščoba, zapravljena med rednimi vadbami v telovadnici, bo zapravljena, če se ne boste dovolj spočili. Če pretirano vadite, lahko poškodujete mišice, saj mišičnim celicam ne dajete časa, da se pozdravijo in obnovijo. Napačna pretirana vadba lahko povzroči tudi smrt.

x