6 vaj z utežmi, primerne za ženske

Če niste dovolj pogumni, da bi preizkusili dvigovanje uteži, lahko to rešite z uporabo dumbbellov za trening moči rok. Dumbbell je manjši in krajši od mrene in se lahko uporablja samo za eno roko. Tudi uteži se razlikujejo po teži, od 2 do 10 kg, odvisno od vaših sposobnosti. Katere vaje z utežmi so potem primerne za ženske? Sledi pregled.

Vrste vaj z utežmi, ki so primerne za ženske

Za začetek lahko izberete enega od spodnjih gibov in to vsaj eno minuto na vsaki strani za največji mišični tonus. Če ste se že navadili, lahko v enem od svojih vaj zmešate naslednje vaje.

1. Squat potisnik

Vir: TWPFitness

Ta vadba z utežmi je usmerjena tudi na ramena, roke in gluteuse. To lahko storite z desno ali levo roko enega za drugim ali neposredno z obema, kot je prikazano zgoraj.

Kako narediti:

• Z desno roko držite bučo pod brado. Pesti obrnjene proti prsim.
• Nato položaj upognjenih nog, kot v počepu. Medtem ko ste v počepu, spustite zadnjico nižje od kolen in zadržite 5 sekund.
• Po upogibanju nog v počepu potisnite dumbbells navzgor, tako da so ramena ravna in noge naravnost.
• To nekajkrat ponovite gor in dol in nato zamenjajte levo roko.

2. Pokončna vrsta mrtvega dvigala

Prva poteza. Vir: zdravje žensk

Drugi stavek. Vir: zdravje žensk

Namen te vaje z utežmi je tonizirati mišice rok, ramen in zgornjega dela hrbta. Obremenitev z utežmi je lahko do 6 kg.

Kako narediti:

• Primite bučko z desno roko, ki visi naravnost navzdol. Upognite se, kot je prikazano zgoraj. Dlani kažejo proti stopalom. Čeprav se upogibate navzdol, imejte hrbet raven.
• Nato iz upognjenega položaja potegnite desno roko navzgor s telesom nazaj pokonci. Potegnite uteži proti bradi, komolci naj bodo usmerjeni na stranice.
• Ponovno ponovite gibanje navzdol in se spet dvignite nazaj. Naredite to nekajkrat in zamenjajte drugo roko.

3. Razširitev nad glavo

Vir: Fitnessgoal

S tem gibom ženske orožnice in triceps napnejo, da jih okrepijo. Triceps je mišični del zadnjega dela nadlakti.

• Stojte z nogami v širini bokov in rahlo pokrčenimi koleni. Naredite to, medtem ko držite bučke z obema rokama
• Držite bučo navpično nad glavo, kot je prikazano zgoraj. Držite zapestja, medtem ko držite bučke naravnost.
• Upognite komolce in nato uteži spustite navpično. Nadlakti naj bodo blizu glave, komolci pa usmerjeni proti stropu.
• Poravnajte roke nazaj, ponovite ta gib za 8-12 ponovitev.

4. Bicep curl

Vir: Coachmag

To gibanje je namenjeno zategovanju bicepsa (zgornje podlakti).

Kako narediti:

• Stojte naravnost z nogami v širini ramen in v desni držite bučko.
• Dlani povlecite proti ramenom tako, da upognete komolce, nato pa jih poravnajte nazaj.
• Ponovite ta gib 8-12 krat in ponovite enako z drugo roko.

5. Bočni dvig

Vir: Womanista

Za izvedbo te vaje z utežmi potrebujete po dve uteži v vsaki desni in levi roki. Kako narediti:

• Stojte naravnost, medtem ko v obeh desni in levi roki držite naramnice. Nato obesite roke naravnost ob strani z dlanmi, obrnjenimi proti vam.
• Nato dvignite desno in levo roko naravnost vzporedno z rameni. Položaj dlani, usmerjene navzdol.
• Po tem vrnite roke navzdol, roke pa visijo na desni in levi.
• Ponovite osrednji gib 8-12 ponovitev.

6. Povratni povratni udarec

Vir: treasurecoastcrossfit

Ta vadba z utežmi cilja tudi na vaše jedro, hrbet in triceps. Gre za vrsto gibov, sestavljenih iz več položajev. Kako narediti:

• Pripravite telo, kot da se bo telo potisnilo navzgor. Nato naredite en potisk.
• Ko je telo spet na vrhu, je ena roka odgovorna za oporo telesa, druga roka pa dvigne utež nazaj
• Daljnike dvignite z rokami naravnost nazaj, nato jih upognite, dokler komolci ne tvorijo ostrega kota, da jih spet usmerite navzdol.
• Ko so vse roke spet na tleh, začnite z drugo roko.

x