6 Kako okrepiti kolenske vezi po poškodbi & bull; zdravo zdravo

Po poškodbi ali operaciji vam bo kondicijski vadbeni program pomagal, da se ponovno postavite na noge in zaživite svoj življenjski slog kot prej. Poleg tega se boste s temi vajami lahko vrnili k svojim najljubšim športnim in rekreativnim aktivnostim. Da bi zagotovili učinkovitost programa vadbe, ki ga bomo opisali spodaj, je priporočljivo, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom.

Običajno naj bi ta program vadbe trajal 4–6 tednov, razen če zdravnik ali terapevt določi posebne zahteve. Svetujemo vam tudi, da vaje nadaljujete tudi po zacelitvi kolenskih mišic, da zagotovite dolgoročno zaščito in zdravje kolena.

Pred izvajanjem vaje se najprej ogrejte s hojo ali na sobnem kolesu 5-10 minut. Tu je nekaj fizičnih vaj, ki vam lahko pomagajo obnoviti mišice kolena po poškodbi:

1. Dvignite nogo naravnost

Če je vaše koleno v slabi formi, začnite s preprostimi vajami za mišice kvadricepsa. Ta vaja zmanjša obremenitev kolen. Trik je, da ležite na hrbtu na tleh ali drugi ravni površini. Upognite eno koleno in podplate postavite naravnost na tla. Nato dvignite nogo, ki ni upognjena, in jo držite naravnost. To gibanje izvedite na nasprotni nogi. Ponovite 10-15 krat za 3 serije.

2. Izvedite kodre na zadnji steni

Zadnje stegno so mišice za stegni. Način, kako narediti kodre na zadnji strani, je ležanje na tleh na trebuhu. Počasi dvignite noge in pete čim bolj približajte zadnjici in jih držite v položaju. Naredite to 15-krat za 3 serije. To vajo lahko izvajate tudi tako, da stojite za stol in upognete noge nazaj. Če ste tega vajeni, postopoma povečujte težo na gležnjih od 0,5 kg, 1,5 kg do 3 kg.

3. Na prstih

Začnite stati z nogami, ki podpirajo telesno težo, obrnjeno proti naslonu stola. Nato se držite stola za ravnotežje. Dvignite nepoškodovano nogo, tako da težo telesa podpira poškodovana noga. Poškodovano nogo stisnite čim višje, nato ponovite 10-krat v dveh sklopih.

4. Izvajanje izpadov

Začnite tako, da postavite eno nogo za čim širše, nato spustite sprednjo nogo, tako da se koleno skoraj dotika tal, vendar pazite, da se koleno ne dotika tal. Držite hrbet zravnan in ne dovolite, da kolena prednjih nog gredo mimo prstov. Naredite 10 ponovitev v 2 nizih s poškodovano nogo spredaj in enako s poškodovano nogo na hrbtu. Če se navajate, lahko dodate utež v vsaki roki.

5. Izvedite ugrabitev kolka

Ležite na boku s poškodovano nogo na vrhu, spodnja noga pa je opora. Nogo, ki je na vrhu, poravnajte in jo dvignite pod kotom 45 °, poravnajte koleno, ne zapirajte ga. V tem položaju zadržite 5 minut, nato spustite noge in si oddahnite 2 minuti. Ponovite do 20-krat za 3 serije.

6. Pritisk na nogo

V telovadnici je veliko različnih vrst stiskalnic za noge, vendar vse delujejo na enak način. Trik je v tem, da se uležete na stol, nato pa noge razmaknete do ramen. Stopala naj bodo pod kotom 90 stopinj. Stol prilagodite, nato pa z nogami nežno potisnite, da poravnate kolena (bodisi ko se stol pomakne nazaj ali ko se podij pomakne naprej. Počasi upognite kolena nazaj v začetni položaj. Poleg uporabe stroja lahko uporabite še elastiko konec vrvi z obema rokama Pritegnite noge blizu prsnega koša in nato počasi spustite noge, ne da bi popuščali vrv. Ponovite 10-krat v treh sklopih.

Pozor!

Vseh zgornjih vaj ni priporočljivo izvajati vsak dan. To bi morali početi le 4-5 dni v tednu. Ta vadbeni program ne boli kolen. Torej, če čutite bolečino, takoj prenehajte s tem in se ne pozabite posvetovati z zdravnikom, ki vam bo ponudil druge rešitve za gibanje.