5 nasvetov za hitrejši tek in ne tako enostavno utrujenost & bull; zdravo zdravo

Kako pogosto se vam zdi, da po preteku 3 km ne morete premakniti nog? Še bolj vas zmede, kako lahko Usain Bolt teče tako ležerno, hkrati pa se široko nasmehne.

Vsi si želimo takojšnje rezultate, a mnogi od nas se zavedamo, da spremembe zahtevajo čas. Resda v petih minutah ne morete postati najhitrejši tekač na planetu, lahko pa hitro povečate svojo hitrost teka.

"Cilj povečanja hitrosti teka," je dejala profesionalna maratonka Stephanie Rothstein-Bruce, ki jo je citiral Daily Burn, "teči učinkoviteje in izkoristiti čim manj energije."

Hitrejša hitrost teka se začne s pravilno tekaško držo

1. Sprint s prsti obrnite proti nebu

"Na splošno ljudje tečejo z nogami ravno na tleh, tako da so prsti predolgo usmerjeni naprej," pravi Matthew Uohara, MS, CSCS, iz Hale Inu Strength and Conditioning, ki ga citira Moško zdravje.

Držanje prstov naravnost usmerjenih naprej dejansko omejuje vaš korak, saj boste potrebovali več časa, da pedalirate skozi gibanje, noge pa se počutijo težje. Izgubite tudi podaljšek v nasprotni nogi - podaljšek je ravnanje - zato ne morete uporabiti gluteusa do njihove največje zmogljivosti.

Nato s hitrim, a nežnim klofutom pristanite na prednjem delu stopala. Ta premik prisili vaše boke in medenico, da učinkoviteje poganjajo vaše telo, ne da bi vam bilo treba zapraviti toliko energije, kot če pristanete počasi in trdo. Analiza tudi kaže, da tudi na trdih površinah bosi tekači, ki s prednjo nogo trčijo ob tla, povzročijo manj udarne sile kot tisti, ki pristanejo v peti.

2. Čim bolj zamahnite z rokami

Daj no, kdo od vas je navajen teči, medtem ko zamahuje z rokami na nasprotno stran telesa? "Ta vrsta teka osredotoča napor na rokah, ki prisili boke, da se borijo proti tekaškemu gibanju, namesto da bi vas poslali naprej," pravi Rothstein-Bruce.

Če to storite pravilno, vam lahko zamah roke resnično pospeši hitrost. S palcem v pest naredite pest, da zategnete mišice nadlakti. Nato: »Najpomembnejša stopnja nihajnega potiska je, kako trdi ste nihanje rok nazaj, "Je rekel Uohara. Pri tem se zgodita dve stvari: najprej dobite elastično oporo prsnih mišic in sprednjega dela rame, kar pomeni, da boste vložili manj napora. Drugič, ponavadi skrajšate nihanje na sprednji strani, s čimer je prehod hitrejši.

Rothstein-Bruce priporoča, da vadite to držo tako, da vadite sedeči (noge na tleh 90 stopinj) in poskušate zamahniti z rokami nazaj, kot da bi udarjali po bobnu.

3. Položaj stopal je kot gibanje v smeri urnega kazalca

Za popolno držo v teku si predstavljajte, da vam nekdo vleče lase nazaj, medtem ko drži svojo prsi nekoliko naprej. Telo naj bo ravno, pas pa ne upognjen, tako da bo vse poravnano. V tem položaju se boste izognili valjanju ramen navznoter in nadaljnjemu zavijanju, zaradi česar boste veliko težje pravilno dihali in dodatno obremenili vrat. Tudi lažje boste tekli in se manj hitro utrudili, ker imate gravitacijsko oporo.

Medtem bi se morale vaše noge premikati kot po maslu (predstavljajte si, kako 12-urni cikel hodite po stenski uri s premikanjem pedala za kolesa. Tu se bo ura nanašala na vaše telo.) Med tekom dvignite noge v 12. uri položaj, potisnite navzdol ob 3. uri, pristanite na tleh neposredno pod telesom ob 6. uri, nato pa noge zanihajte nazaj proti 9. uri za telesom. To krožno gibanje posnema gibanje kazalcev ure, kar omogoča hitre spremembe.

Ampak, ne dovolite, da zamah nog za vami postane počasen. Dvignite čim višje v rit, kot bat. Ta sunek ustvari moč in premakne nogo, da bo hitrejša za naslednji korak.

4. Spremenite hitrost teka

Težko teči ni ključ hitrejšega teka. Morda se sliši nenavadno, a dejansko počasnejši tek vam lahko pomaga povečati hitrost teka.

Če želite trenirati svoj tek, začnite teči v sproščenem, lahkotnem koraku, ne prehitro. Postopoma povečujte hitrost teka na želeno raven. Če začnete prezgodaj, tvegate, da vam bo na začetku potovanja zmanjkalo bencina, potem pa se bodo vaše noge bolj bolele.

Pro tekači priporočajo, da vsaj enkrat na teden svojo hitrost teka mešate s počasnim tekom (brez tekanja), tempom in sprintom po izbrani progi. Njegov namen je hkrati trenirati vzdržljivost srca, pljuč in mišic, da postanemo učinkovitejši sprinter.

5. Dihajte

Korake sinhronizirajte z dihom, ne obratno. Tako boste lahko tekli hitreje in učinkoviteje, pa tudi vodnik, ki vam bo povedal, ali tečete preveč ali premalo. Vsak lahko najde svoj dihalni ritem, a na primer dihalno tehniko uporabite v dveh zaporedjih: dva koraka v enem dihu, dva koraka za en dih.

Česa se je treba spomniti, ko želite teči

1. Počakajte tri ure po velikem obroku, preden začnete teči

Prebavni sistem telesa ne deluje takoj, da bi obdelal velik krožnik riža in prilog, ki ste jih ravno zdaj jedli za energijo. Če morate res zdaj teči, izberite hrano, ki jo telo zlahka absorbira, na primer banana, dve žlici arašidovega masla ali medu ali skodelica suhega sadja.

2. Popijte pol litra vode 90 minut pred tekom

Uro in pol, preden začnete teči, popijte vsaj pol litra vode, da preprečite dehidracijo. Ko tečete, imejte s seboj steklenico za pitje, da ohranite optimalni vnos telesne tekočine, da preprečite krče v nogah, zlasti v vročem vremenu.

3. Razjasnite si misli

Morda vam bo po branju zgornjih petih tehnik precej težko razčistiti misli. Številne študije pa dosledno kažejo, da zavestne spremembe med tekom dejansko ovirajo vašo hitrost teka. Razlog je v tem, da vas sili k razmišljanju o svojih gibih, kar poveča možgansko aktivnost. Če boste še naprej trdo vadili, si bo telo lahko na pamet zapomnilo vse tehnike teka, kar vam bo omogočilo, da si zbistrite misli in zaženete avtopilot.

4. Potem se stuširajte z vročim tušem

Stojte pod vročo prho ali se po teku sprostite potopite v toplo kad. Namakanje nog bo ogrelo mišice in sprostilo mišične skupine nazaj v normalno stanje.

5. Ne pozabite se ohladiti

Po treh do petih minutah hladnega tekanja se temeljito raztegnite. Ne nadaljujte z drugimi intenzivnimi fizičnimi aktivnostmi ali pa boste posledično ves dan hodili po betoniranih nogah. Izvedite preproste raztezke, da ohladite telo, kar omogoča sproščanje mlečne kisline (stranskega produkta, ki ga tvorijo vaše mišice), da se absorbira v krvni obtok in izloči iz telesa.

Dvignite navpično nogo, da podpira steno, tako da 3-4 minute ležite na hrbtu. Tako boste kri v nogah odtekali nazaj v srce, zato boste ob dvigu na noge dobili neprekinjen tok sveže krvi. To lahko storite po ohladitvi ali po toplem tuširanju.

x