Zdravite nespečnost s 5 koraki cbt terapije

Spalne tablete so pogosto glavna izbira za zdravljenje nespečnosti. Vendar uspavalne tablete pravzaprav niso prava rešitev, ker lahko njihovi dolgoročni učinki povzročijo odvisnost. Zato mnogi zdravniki in zdravstveni delavci priporočajo kognitivno vedenjsko terapijo za zdravljenje težave z nespečnostjo.

Pregled kognitivno vedenjske terapije (CBT)

Glavni cilj kognitivno-vedenjske terapije (CBT) je spremeniti miselne vzorce ali vedenja, ki povzročajo različne težave v človekovem življenju. No, na splošno nespečnost temelji na nezdravem načinu življenja in dolgoletnih neurejenih vzorcih spanja, ki jih je težko spremeniti.

Zato se bo CBT terapija izvajala, če se motnje spanja ne izboljšajo, tudi potem, ko ste skozi leta preizkusili različne načine za izboljšanje vzorcev spanja.

CBT za zdravljenje nespečnosti (CBT-I) je strukturiran program, ki vam pomaga razviti dobre navade v spanju z izogibanjem negativnim vedenjem in mislim, ki preprečujejo dobro spanje.

CBT terapevtski ukrepi za zdravljenje nespečnosti

CBT-I je sestavljen iz več terapevtskih metod za zdravljenje nespečnosti, vključno z:

1. Kontrola stimulacije

Dražljaj je vse, kar povzroči odziv. Namen te metode je, da dobite pozitiven odziv med nočnim spanjem. Zato bodo zdravniki ali terapevti naučili paciente organizirati misli tako, da bodo spalnico lahko povezali le s spalnimi aktivnostmi. Razlog je v tem, da je ležanje v postelji budno (na primer med igranjem na mobilnem telefonu ali prenosnem računalniku) lahko slaba navada, ki otežuje spanje.

Ta metoda vas bo naučila uporabljati posteljo samo za spanje in spolne aktivnosti. Zato ne smete brati, gledati televizije ali početi drugega kot spati v svoji postelji. Naučeni ste tudi, da takoj pojdite spat, če se počutite zelo zaspani.

Če po 20 minutah ne morete spati, čeprav ležite v postelji, morate vstati iz postelje in se sprostiti. Na primer meditacija. Če boste pozneje zaspani, lahko spet spet spite.

2. Terapija za omejitev spanja

Ta metoda se opravi tako, da čas spanja omejite na samo 5 ur na dan od idealnega časa spanja na 7 ur na dan. To se naredi tako, da ste ponoči neprespani in utrujeni.

No, okoliščine so tiste, ki vam bodo dejansko pomagale, da boste hitreje zaspali in se ponoči manj zbujali. Posledično lahko bolje spite in imate stabilnejši vzorec spanja ponoči.

Ko se čas spanja izboljšuje, se čas spanja postopoma povečuje.

3. Sprostitvena terapija

Sprostitvena terapija vas nauči, kako si sprostite duha in telo, da zmanjšate stres in tesnobo, zaradi česar lahko težko spite. Ta metoda se lahko uporablja tako podnevi kot pred spanjem z meditacijo, dihalnimi vajami, sprostitvijo mišic itd.

Običajno se sproščujoča terapija izvaja tudi v povezavi z biofeedbackom. Biofeedback je sam senzor, ki je nameščen v pacientovem telesu za merjenje stopnje mišične napetosti, srčnega utripa in pogostosti pacientovih možganskih valov.

Ta metoda zahteva, da se osredotočite in se osredotočite na ogled rezultatov. Nekateri se te metode hitro naučijo v samo nekaj sejah. Nekateri drugi pa bodo morda potrebovali več sej za obvladovanje te tehnike.

4. Izobraževanje o higieni spanja

V mnogih primerih motnje spanja pogosto nastanejo zaradi slabih navad, kot so kajenje, pitje preveč kofeina in alkohola ali neredna vadba. Z uporabo te metode morate torej dosledno voditi zdrav življenjski slog.

Ne samo to, higienska terapija spanja vam bo zagotovila tudi različne osnovne nasvete, ki vam bodo pomagali razviti zdrav vzorec spanja.

5. Kognitivna terapija in psihoterapija

Ta metoda se uporablja za prepoznavanje negativnih misli in občutkov, ki vam lahko otežijo spanje. Kasneje se boste naučili, kako se spoprijeti z negativnimi mislimi in povečati svoj pozitiven odnos in samozavest. To vam omogoča, da se osredotočite na odstranjevanje vseh skrbi, ki jih čutite iz svojega uma.

S terapijo s CBT-I ljudem z akutno nespečnostjo ne bo treba več jemati uspavalnih tablet, ki lahko pozneje v življenju ogrozijo njihovo življenje. Po mnenju raziskovalcev z Ameriškega kolidža zdravnikov je CBT-I preživel različne faze eksperimentiranja, zato je primeren za ljudi, ki imajo težave s spanjem, da lahko ponoči dobro spijo.