5 okusnih receptov za malice, za tiste, ki imate radi malico

Če ste jedli ravno ob 10. ali 11. zjutraj, to pomeni, da ne boste imeli zajtrka ali kosila. Natančneje znan pod izrazom malica . Brunch je kombinacija besed zajtrk in kosilo , in sicer čas med zajtrkom in kosilom. Če ste pogost jedec malica aka zajtrk kosilo, lahko prevarate nekaj naslednjih preprostih in zdravih receptov.

Brunch je odlična rešitev za ljudi, ki nimajo zajtrka

Brunch je izraz, ki se uporablja, ko jeste med zajtrkom in kosilom. Običajno to počnejo ljudje, ki nimajo časa za zajtrk, zato lahko jedo le ob 10. do 11. uri.

Če ste na primer celo jutro še vedno zaposleni s pripravami za otroke in partnerja, potem morate otroke peljati v šolo. Ali pa pogosto ostanete budni pozno in se zbudite po 9. uri, tako da preskočite čas zajtrka. Posledično ste imeli čas, da jeste, šele ko je bil čas kosila skoraj tu.

Meni malica običajno ni tako težek kot glavni obrok, a tudi ne prigrizek. Zato malica je prava rešitev za polnjenje energije z ustrezno prehrano.

Trenutno je na njihovem seznamu hrane veliko kavarn in restavracij, ki strežejo brunch menije. Torej se vam ni treba truditi, da bi ga naredili sami. Vendar, ali ni bolj zdravo, če si ga naredite sami po svojih najljubših sestavinah hrane?

Preprosti in zdravi recepti za malice

Če nimate časa za zajtrk, še ne pomeni, da samo preskočite svoj obrok. No, poskusite pripraviti zajtrk, ki je enostaven in zdrav, da bo vaša prehrana še vedno izpolnjena. Različni meniji, ki so primerni za malico, so naslednji:

1. Sadni sok

Po navedbah strokovnjaka za prehrano Fances Largeman-Roth, RD, ki ga citira Everyday Health, vnos tekočine vpliva na vaše potrebe po kalorijah ves dan. No, v kratkem lahko pripravite sadni sok, ki bo zadostil vašemu vnosu energije.

2 porciji (111 kalorij, 1 gram maščobe, 2 grama beljakovin, 24 gramov ogljikovih hidratov na porcijo)

Orodja in materiali:

• 1 srednje oranžna
• 1 paradižnik, narezan na koščke
• 1 jabolko, razrezano na 8 kosov
• 4 korenja
• Voda in led po okusu

Kako narediti:

1. Vse sestavine damo v mešalnik. Mešajte, dokler ne postane gladka in zgoščena.
2. Nalijte v kozarec in postrezite.

2. Palačinke

Palačinke ali vaflji je hrana, ki je primerna za uživanje kadar malica . Naredite palačinke, ki uporabljajo polnozrnate žitarice ali bolj popularno po imenu cela zrna , tako da je bolj hranljivo. Tudi če ne, palačinke že vsebujejo uravnoteženo število kalorij za vaše telo.

Izogibajte se uporabi masla, sirupa ali stepena smetana za zmanjšanje vsebnosti sladkorja v hrani. Priporočamo, da ga nadomestite s svežjim sadjem, ki je očitno varno za uživanje.

4 porcije (189 kalorij, 4 grami maščob, 6 gramov beljakovin, 34 gramov ogljikovih hidratov na porcijo)

Orodja in materiali:

• 8 žlic jagod, grobo nasekljanih
• 4 žlice moke za večnamensko uporabo
• 1 jajce
• 2 žlici sladkorja
• ½ žlička pecilnega praška
• ¼ žlička vanilijevega ekstrakta
• 6 žlic nemastnega mleka
• 1½ čajne žličke olja oljne repice
• Sol po okusu
• Majhna skleda
• Velika skleda
• Nelepljiva ponev

Kako narediti:

1. V majhni ponvi zavremo 2 skodelici vode, nato dodamo jagode. Vremo 2 minuti, nato 5 minut odcedimo.
2. Pripravite veliko skledo in dodajte univerzalno moko, sladkor, pecilni prašek in sol. Dobro premešaj.
3. Vzemite majhno skledo in dodajte mleko, jajca, olje, ekstrakt vanilije in jagode. Dobro premešaj.
4. Celotno zmes damo v majhno skledo v veliko skledo, nato mešamo, dokler se ne zmeša.
5. Vzemite nelepljivo ponev in jo segrevajte na zmernem ognju.
6. Za vsako palačinko dodajte 4 žlice testa, kuhajte, dokler se na površini 2-3 minute ne pojavijo majhni mehurčki.
7. Palačinke obračajte za 1-2 minuti, dokler niso enakomerno kuhane.
8. Postrezite toplo, lahko dodate tudi med.

3. Omleti

Po besedah ​​Jessice Fishman Levinson, RDN, so jajca odlična hrana za uživanje kadar koli, vključno s časom dneva malica . Razlog je v tem, da kombinacija belega in jajčnega rumenjaka vsebuje dobre vitamine D, holin in vitamine B, da zadovolji vaše dnevne potrebe po energiji. Za najboljše koristi pripravite eno omleto z 1 celim jajcem in 2 beljaka. To bo zmanjšalo kalorije, hkrati pa še vedno koristilo rumenjaku.

2 porciji (271 kalorij, 7 gramov maščob, 19 gramov beljakovin, 4 grami ogljikovih hidratov na porcijo)

Orodja in materiali:

• 60 gramov kuhane špinače
• 4 jajca
• 50 gramov sira
• Poper in sol po okusu
• Por po okusu
• 2 žlici rastlinskega olja

Kako narediti:

1. V srednje veliki skledi stepemo jajca, nato dodamo zeleno čebulo, špinačo, sol in poper. Dobro premešaj.
2. Olje segrejte na zmernem ognju in prelijte zmes mešanice.
3. Kuhamo, dokler površina približno 2 minuti ne postane zlata.
4. Postrezite toplo.

4. Ovsena kaša

Ovsena kaša in granola sta lahko najboljša izbira takrat malica . Vendar morate biti previdni. Nekateri ovseni kosmiči vsebujejo odvečno olje, maslo in sladkor. Torej, izberite navadno ovseno kašo in dodajte med ali svež sadni preliv, da dodate okus in zdravje.

1 porcija (193 kalorij, 3 grami maščob, 6 gramov beljakovin, 34 gramov ogljikovih hidratov na porcijo)

Orodja in materiali:

• 4 kozarci vode
• 1 kozarec ovsene kaše
• 3 žlice rozin
• 80 gramov banan
• Sol po okusu

Kako narediti:

1. V počasnem štedilniku združite vodo, oves, rozine in sol.
2. Redno preverjajte nivo vode. Postrezite z rezinami banane na vrhu.

5. Burgerji

Burgerji so trenutno ena izmed pravilnih odločitev za prehranjevanje malica . Da, prav ste prebrali. Niso vsi hamburgerji vključeni v prehrano hitra hrana , res. Dokler si pripravite zdrav hamburger. Seveda je vsekakor bolj zdrava in polna hranil.

Najpomembnejši ključ za pripravo zdravega burgerja je dodajanje zelenjave in zamenjava mesa z ribami. To je koristno za vzdrževanje skupnega vnosa kalorij in maščob v vaši hrani.

1 porcija (214 kalorij, 5 gramov maščobe, 19 beljakovin, 25 gramov ogljikovih hidratov na porcijo)

Orodja in materiali:

• ½ žlička rastlinskega olja
• 1 žlica sesekljane šalotke
• 2 beljaka
• Sol po okusu
• 30 gramov ribjega mesa na žaru
• 1 rezina paradižnika
• Solata po okusu
• Skodelica burger kruha

Kako narediti:

1. Na srednjem ognju segrejte olje v ponvi, ki ne lepi.
2. Dodamo čebulo in kuhamo 1 minuto.
3. Vnesite beljak in sol, mešajte 30 sekund, dokler ne kuhamo. Odcedite.
4. Rjavi dve žemljici za burger na obeh straneh, nato odcedite.
5. Naredite si lastno zdravo hamburgerko z zaporedjem burgerjev na dnu, paradižnika, solate, jajčnega beljaka, ribjega mesa na žaru in burgerjev za sladico.

x