5 Pomembna hranila, ki jih potrebujejo ženske vseh starosti & bull; zdravo zdravo

Na vsaki stopnji ženskega življenja sta prehrana in redna vadba glavna temelja dobrega telesnega zdravja in optimalne energije. Toda nekateri vitamini in minerali so včasih lahko zelo pomembni; vaše telo gre skozi stvari, ki jih moški ne, kar pomeni, da potrebujete več določenih hranil. Če veste, katera so najpomembnejša hranila, vam lahko pomaga izbrati najboljša živila in dodatke.

Tu pojasnjujemo, kaj v resnici potrebujete in kdaj morate to izpolniti.

Bistvena hranila in minerali za ženske vseh starosti

1. Kalcij

Vnos kalcija je pomemben za ženske vseh starosti, vendar je veliko bolj kritičen v obdobju mladosti in mladosti, ko kosti absorbirajo kalcij. Če si v mladosti gradite močne kosti, boste s starostjo zmanjšali tveganje za osteoporozo, ki je tudi krhka kostna bolezen. Osteoporoza prizadene vsako četrto Indonezijko, staro 50 let in več. Po 35. letu telo naravno izgubi kostno gostoto, zaradi česar se tveganje za to izčrpavajoče stanje močno poveča, če so vaše kosti šibke.

Večina strokovnjakov priporoča največ 1.200-1.300 mg kalcija na dan za vsako žensko na splošno. Naravni viri kalcija, kot so mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, so pametna izbira, saj vsebujejo tudi vitamin D in beljakovine, ki so nujni za absorpcijo kalcija. Mleko, jogurt in sir prispevajo k deležu vnosa kalcija v naši prehrani. Vendar samo pitje mleka ne zagotavlja dovolj kalcija, da bi lahko kaj bistveno spremenilo. Poleg mlečnih izdelkov, bogatih s kalcijem, naj bi odrasle ženske jemale tudi 600 miligramov dodatkov kalcija dvakrat na dan.

Kalcij lahko najdemo tudi v tofuju, žitih, soji in pijačah iz riža (Genmaicha, horchata, riževo mleko, riževa voda, sikhye, sake), zelenjavi, kot so ohrovt, brokoli in kitajsko zelje, ribe z mehko kostjo, kot so sardele losos in semena, kot so sončnična semena in sezamova semena.

2. Folna kislina

Folna kislina ali folat (vitamin B9) je bistveno hranilo med nosečnostjo, da se prepreči tveganje, da bi otrok razvil okvare nevralne cevi, kot je spina bifida ali anencefalija. Ta napaka je lahko hrom in usodna. Hrbtenjača se oblikuje v prvih 12 tednih fetalnega življenja, zato je folat zelo pomemben v zgodnjih fazah nosečnosti. Včasih lahko pretečejo tedni, preden ugotovite, da ste noseči, zato vsem ženskam v rodni dobi svetujemo, da jemljejo predporodne vitamine, obogatene s folno kislino.

Folat je vitamin, ki ga telo potrebuje za tvorbo rdečih krvnih celic. Zato je to hranilo koristno tudi za imunski sistem, proizvaja energijo, preprečuje slabokrvnost in zagotavlja tudi zaščito pred srčnimi boleznimi in možgansko kapjo. Glede na študijo, objavljeno v Journal of American Medical Association leta 2005, objavljeno v Live Science, naj bi ženske, ki uživajo več folne kisline, imele manjše tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka - zato je vredno poskrbeti, da vaša prehrana vsebuje dovolj folata, tudi če ne načrtujete nosečnosti ali če ste že prešli plodno obdobje.

Številna živila so zdaj obogatena s folno kislino. Večina žensk v prehrani dobi dovolj folata s hrano, kot so listnate zelenice, glavni vir folne kisline, pomaranče, buče, avokado, črni fižol, oreški in oljčno olje. Priporočena dnevna prehranska stopnja za odrasle ženske in otroke, starejše od 11 let, je 200 mikrogramov. V prvih 12 tednih nosečnosti nosečnice v povprečju potrebujejo skupaj 800mcg. Telo pa ni zasnovano tako, da absorbira folno kislino v njeni naravni obliki kot tudi za obdelavo sintetičnega folata. Medtem ko je zelo priporočljivo, da folno kislino dobite iz hrane, je skoraj nemogoče dobiti samo 800 mcg iz prehrane, zato je pomembno, da jemljete dodatke. Ženske v rodni dobi, ki načrtujejo nosečnost, naj poleg zaužitja zaužijejo tudi 400 mg dodatkov folata na dan.

3. Železo

Študije kažejo, da ima 4,5 milijarde ljudi po vsem svetu nizko raven železa - vsak tretji med njimi ima anemijo zaradi pomanjkanja železa (IDA). Po poročanju 1 Health na podlagi Riskesdas indonezijskega ministrstva za zdravje leta 2013 približno 22,7 odstotka žensk, starih od 15 do 49 let, in 37,1 odstotka nosečnic v Indoneziji trpi za ADB.

Železo je bistvenega pomena za proizvodnjo hemoglobina, ki prenaša kisik iz pljuč po telesu. Ta mineral je tudi del mnogih encimov in je sestavni del imunskega sistema. Še posebej pomembno je za dekleta, ki se približujejo in med puberteto, ter za ženske v rodni dobi, ki jedo hrano, bogato z železom in vitaminom B12, ker se v vsakem menstrualnem ciklusu izgubi majhna količina železa. Zaradi anemije zaradi pomanjkanja železa se počutite šibke, letargične, utrujene, nesposobne koncentracije, bolj dovzetne za okužbe, izgubo teže in depresijo. Študije so pokazale, da ženske z anemijo običajno zaužijejo manj beljakovin, folatov, železa ter vitaminov C in B12.

Dokler deklice ne začnejo menstruirati, potrebujejo približno 8 mg železa na dan. Med 14. in 18. letom je priporočeni vnos do 15 mg. Odrasle ženske med 19. in 50. letom potrebujejo 18 mg na dan. Nosečnice naj se srečajo s 27 mg železa na dan.

Viri železa so ribe, meso, perutnina, jajca, mleko, oreški, leča in žitarice, obogatene z železom. Za vegetarijanke ali veganke boste potrebovali dodatke. Priporočljive so tudi injekcije B12, saj je to najboljši način za spodbujanje absorpcije vitaminov v telesu. Številni multivitamini vsebujejo tudi priporočene dnevne vrednosti železa.

4. Magnezij

Magnezij je bistvenega pomena za številne telesne funkcije. Ti minerali pomagajo telesu, da se spopada s stresom, proizvaja dovolj energije in gradi zdrave kosti. Magnezij pomaga tudi pri razvoju mišic in živčnega sistema, ker ima magnezij vlogo pri več kot 300 kemičnih reakcijah v telesu. Magnezij je pomemben tudi za absorpcijo kalcija, še enega pomembnega hranila za ženske vseh starosti. Magnezij je tudi razstrupljevalec močan.

Študije kažejo, da je nizek vnos magnezija lahko povezan s predmenstrualnim sindromom (PMS), diabetesom tipa 2, osteoporozo in migreno. Simptomi pomanjkanja magnezija vključujejo mišične krče, krče, letargijo, slab spomin in motnje spanja.

Priporočena dnevna prehranska stopnja za odrasle ženske in otroke, starejše od 11 let, je 240-320 mg / dan. Nosečnice v povprečju potrebujejo 350-400 mg magnezija na dan. Živila z visoko vsebnostjo magnezija vključujejo temno listnato zelenjavo, oreščke, semena, ribe, oreščke, semena, avokado, jogurt, banane, suho sadje, temno čokolado in še veliko več.

5. Omega-3

Omega-3 maščobne kisline so bistvenega pomena za otrokov razvoj možganov, zaradi česar je izpolnjevanje teh hranil ključnega pomena za uspeh nosečnosti. Študije so tudi pokazale, da lahko ženske, ki med nosečnostjo dobro zaužijejo omega-3, pomagajo zagotoviti, da otrok razvije zdrav živčni sistem in morda zmanjša tveganje za prezgodaj rojenega otroka. Omega-3 maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za možgansko kap, demenco in Alzheimerjevo bolezen. Na splošno omega-3 ponujajo resnične koristi za zdravje na vseh stopnjah vašega življenja.

Mastne ribe so odličen vir hrane z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin. Glede na študijo iz leta 2002, objavljeno v Journal of American Medical Association, je uživanje visokih odmerkov rib in omega-3 maščobnih kislin povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, ki ubija ženske številka ena.

Omega-3 maščobne kisline so oblika večkrat nenasičenih maščob, ki prav tako pomagajo upočasniti rast kopičenja zobnih oblog v arterijah in znižujejo krvni tlak, pravi Ameriško združenje za srce. Raziskave so pokazale, da omega-3 maščobne kisline lahko povečajo dober holesterol. Številne študije so pokazale, da dodatki ribjega olja - približno 1 do 4 grame na dan - zmanjšajo raven trigliceridov (maščob v krvi) za 20 do 50 odstotkov.

Vse omega-3, ki jih vaše telo potrebuje, lahko dobite tako, da na teden zaužijete več porcij mastnih rib, po 140 g. Kot dnevni dodatek za zdrave ljudi, ki redko jedo ribe, se dodatki ribjega olja običajno jemljejo v količini od 0,5 do 1,0 grama na dan. Nosečnicam svetujemo, naj uporabljajo alternativne vire ribjega olja brez vitamina A - poiščite dodatke, ki so popolnoma označeni kot "dodatki omega-3".