5 močnih vaj za dvigovanje uteži

Če se želite zrediti, to še ne pomeni, da sploh ne telovadite. Pravzaprav je povečanje teže z vadbo najboljši način. Eden najučinkovitejših športov za pridobivanje teže je trening z utežmi. Vendar ne bi smeli biti neprevidni. Obstajajo številne tehnike gibov in dvigovanja uteži, ki so primerne za tiste, ki hrepenite po idealni obliki telesa.

Vrste dvigovanja uteži za pridobivanje teže

Če želite pridobiti težo, morate povečati telesno maso. No, dvigovanje uteži lahko nadomesti maščobno maso z mišično maso. Pridobivanje telesne teže z mišično maso je bolj zdravo kot pridobivanje teže z maščobno maso.

Enostavno ali ne pridobivanje mišične mase je odvisno od oblike telesa vsake osebe. Ljudje z veliko ali srednjo kostno strukturo lažje gradijo mišice kot ljudje z dolgimi kostmi. Da bi dosegli optimalne rezultate za vsako obliko telesa, je treba redno dvigovati uteži.

Po poročanju Ace Fitnessa po mnenju Petea McCalla, MS, CSCS, obstaja več priporočenih vaj z utežmi za povečanje telesne teže. Med drugim so:

1. Deadlift

Vir: Športna akcija

Deadlifts so težki treningi z dvigovanjem uteži s tal, tako da je vzporedna s kolki, nato pa jo postavite nazaj na tla. To je osnovna vaja, ki jo običajno izvajamo s počepi (gib v polovičnem počepu z upogibanjem za 90 stopinj in nagibanjem telesa in hrbta rahlo naprej) in stiskalnico (dvigovanje uteži v ležečem položaju).

2. Izpadi mrene

Vir: programlatihanfisik.com

Tako kot gibanje izpadi običajno je razlika v tem, da morate prijeti z utežmi na obeh straneh telesa. Metoda je dokaj enostavna. Stojiti morate naravnost, eno nogo iztegniti dovolj široko naprej, da zadnje koleno zadene ob tla (glej sliko).

3. Povlecite navzgor

Vir: Crossfitnesaples.com

Dvigni je gibanje dvigovanja telesa z zanašanjem na moč roke. Naslonili se boste na višji oprijem. Trik, postavite se pod podporni drog, nato s skokom posežite po palici. Dvignite telo počasi navzgor, dokler vrat ni višji od dvižne palice.

4. Ukrivljen nad vrstico

Vir: Runnersworld.uk

Ta vaja se ne razlikuje dosti od mrtvega dviga, le nekoliko pokrčite kolena, zadnjico potisnite navzgor in nagnite prsni koš naprej. Najprej vzemite mreno, ki je na tleh, nato pa ustrezno postavite telo in dvignite mreno, dokler ni vzporedna z želodcem.

5. Stoječa ramenska stiskalnica

Vir: heartyhosting.com

To vajo izvedemo tako, da dvignemo mreno z obeh strani telesa na vrh glave. Za to potezo ni treba dvigniti uteži od tal. Samo drži ga ob sebi. Ta vaja je odvisna od moči mišic nog, ramen in rok.

Nasveti za hitrejše pridobivanje kilogramov

Da bi dosegli največje možne rezultate, morate razumeti številne stvari. Bodite pozorni na število uteži uporabljene palice ali uteži, kolikokrat telovadite, ali ste dovolj počivali, koliko ponovitev in hitrost gibanja vaje.

Če ste začetnik in svojih sposobnosti niste mogli prilagoditi svojemu ciljnemu treningu, prosite za pomoč osebni trener v telovadnici.

Poleg tega zadostite prehranskim potrebam mišic z zdravimi maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati iz hrane, ki jo uživate. Poskrbite, da po vadbi jeste te vrste hrane, da popravite in spodbudite tvorbo mišic. Ne pozabite si privoščiti dovolj počitka, da bo rast mišic vedno optimalna in se boste zredili.

x