5 zdravih oreščkov, ki so lahko možnost za prigrizek na dan

Oreški so eden od naravnih virov prehrane, ki so na voljo v praktični obliki. Samo en fižol vsebuje različna hranila, kot so beljakovine, vitamini in minerali, ki so zdravi za telo. Katere vrste zdravih oreškov so dobre za vsakodnevno uživanje?

Različne vrste oreščkov so zdrave za prigrizke

1. Soja

Soja je vrsta zdravega fižola, ki ga pogosto uživajo vsak dan, zlasti za Indonezijce. Sojo lahko zlahka najdete v tofuju, tempehu, mleku, na voljo pa je celo v zdravih prigrizkih.

Ena skodelica soje vsebuje naslednja hranila:

• 298 kalorij
• 28,6 gramov beljakovin
• 10,3 grama vlaknin
• 71 odstotkov mangana
• 42 odstotkov fosforja
• 41 odstotkov vitamina K
• 29 odstotkov vitamina B2

Soja vsebuje izoflavone, vrsto antioksidantov, ki lahko pomagajo pri odganjanju prostih radikalov, ki povzročajo raka. Velika skupna študija s Kitajske je pokazala, da lahko uživanje soje zmanjša tveganje za nastanek raka na želodcu za 15 odstotkov, zlasti pri ženskah. Poleg tega je druga študija Medicinske fakultete Johns Hopkins Baltimore America dejala, da uživanje soje lahko zmanjša tveganje za nastanek raka dojke pri azijskih ženskah.

2. Mandlji

Mandlji so eden najbolj zdravih oreščkov, ki so polni vlaknin, beljakovin in vitamina E. Ena porcija mandljev vsebuje približno:

• 161 kalorij
• 6,1 grama ogljikovih hidratov
• 5,9 grama beljakovin
• 14 gramov maščobe
• 3,4 grama prehranskih vlaknin
• 7,4 miligrama vitamina E
• 75,7 miligrama magnezija
• 0,3 miligrama riboflavina

Študije so tudi pokazale, da so mandlji ena najbolj zdravih vrst oreščkov, ki lahko pomagajo znižati raven holesterola v krvi. Medtem pa druga študija, objavljena v Journal of American College of Nutrition, kaže, da lahko redno uživanje mandljev pomaga izboljšati občutljivost na inzulin za ljudi s prediabetesom.

3. Orehi

Orehi oz orehi je ena vrsta zdravega fižola, v katerem so beljakovine, baker in magnezij. V odmerku 30 gramov orehov ali orehov vsebuje približno toliko hranil:

• 183 kalorij
• 3,8 grama ogljikovih hidratov
• 4,3 grama beljakovin
• 18,3 grama maščobe
• 1,9 grama prehranskih vlaknin
• 1 miligram mangana
• 0,4 miligrama bakra
• 44,2 miligrama magnezija
• 96,9 miligrama fosforja

Orehi so oreščki, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline rastlinskega izvora, ki lahko zmanjšajo vnetje in zmanjšajo tveganje za bolezni. Številne študije na živalih so pokazale, da lahko orehi izboljšajo tudi delovanje možganov in izboljšajo zdravje srca z zmanjšanjem ravni holesterola v krvi.

4. Indijski oreščki

Indijski oreščki so ena najbolj zdravih vrst oreškov, ki jih v Indoneziji zlahka najdemo. Ti oreški vsebujejo zdrave maščobe, ki so koristne za zdravje. Indijski oreščki vsebujejo tudi antioksidante, ki lahko pomagajo zaščititi pred poškodbami prostih radikalov in zmanjšati tveganje za kronične bolezni.

Ena unča indijskih oreščkov vsebuje naslednja hranila:

• 155 kalorij
• 9,2 grama ogljikovih hidratov
• 5,1 grama beljakovin
• 12,3 grama maščobe
• 0,9 grama prehranskih vlaknin
• 0,6 miligrama bakra
• 0,5 miligrama mangana
• 81,8 miligrama magnezija
• 166 miligramov fosforja

5. Pistacije

Pistacije vsebujejo različne vitamine, minerale in beljakovine, ki so koristne za telo. V 1 unči pistacij vsebuje približno naslednja hranila:

• 161 kalorij
• 7,8 gramov ogljikovih hidratov
• 6 gramov beljakovin
• 13 gramov maščobe
• 2,9 grama prehranskih vlaknin
• 0,4 miligrama bakra
• 0,4 miligrama mangana
• 0,4 miligrama vitamina B6
• 0,2 miligrama tiamina
• 137 miligramov fosforja

Študija, objavljena v Journal of American College of Nutrition, je pokazala, da lahko uživanje dveh do treh unč pistacij na dan poveča raven dobrih maščob (HDL) v telesu. Medtem je druga študija pokazala, da uživanje pistacij pomaga vzdrževati raven sladkorja v krvi po zaužitju ogljikovih hidratov, kot sta riž ali kruh.

x