Kakšen je glikemični indeks hrane?

Ste že kdaj slišali za izraz glikemični indeks (GI) v hrani? Preprosto povedano, glikemični indeks je merilo, kako hitro se hrana v krvi pretvori v sladkor.

Zato se premalo izogibajte sladki hrani, če želite nadzorovati raven sladkorja v krvi, zlasti za ljudi s sladkorno boleznijo. Izbrati je treba živila z nizko vrednostjo glikemičnega indeksa.

Kako potem zagotoviti, da ima vaša hrana nizek GI, da raven sladkorja v krvi nenadoma ne naraste? To je popolna razlaga, na katero je treba biti zelo pozoren, da ne boste izbrali napačne hrane ali načina predelave.

Poznati glikemični indeks hrane

Glikemični indeks ali GI je hitrost, s katero telo predela hrano v krvni sladkor. Večja kot je vrednost, hitreje se bo zaradi teh živil zvišal krvni sladkor.

Torej ne pomeni, da hrana z visokim glikemičnim indeksom pomeni visoko vsebnost sladkorja. Mogoče je, da je raven sladkorja v teh živilih razvrščena kot varna, toda ko ga zaužijemo, telo zelo hitro absorbira naenkrat in povzroči raven sladkorja.

Hrani z visokim GI se morajo izogibati ljudje s sladkorno boleznijo. Medtem jih lahko pri hrani z zmernim glikemičnim indeksom še vedno jeste, vendar le občasno in mora biti v razumnih mejah. Če je vrednost GI nizka, lahko to hrano uživamo.

Kako narašča glikemični indeks hrane?

V bistvu ima vsako živilo svojo vrednost IG. Na primer iz vsebnosti ogljikovih hidratov. Vendar pa lahko še več drugih dejavnikov spremeni GI vaše hrane še višje. Kateri so dejavniki? Oglejte si spodaj.

1. Sadje, ki je bilo olupljeno in dovolj dolgo

Olupljeno sadje ima višjo vrednost GI kot sadje, ki je še vedno nedotaknjeno s kožico. Primer je banana. Pred lupljenjem so banane med živili z nizkim glikemičnim indeksom. Po olupitvi in ​​daljšem stajanju se vrednost GI tega sadja povečuje, dokler ne doseže 51 (vključno z živili z zmernimi vrednostmi GI).

To je zato, ker je banana prestala postopek oksidacije, zaradi česar ima plod rjave lise. Ta postopek nato povzroči povečanje vrednosti IG. Zato olupljenega sadja ne pustite predolgo in ga ne zaužijte.

2. Kako pripraviti hrano

Kuhana živila imajo običajno višjo vsebnost glikemičnega indeksa. Še posebej, če postopek kuhanja izvajamo tako, da sestavine postanejo zelo zdrobljene in mehke. Torej telo lažje absorbira ogljikove hidrate v teh živilih, ker so bili predelani s kuhanjem.

Na primer sadje, ki je bilo predelano v kozarec soka, bo imelo višji nivo glikemičnega indeksa kot prvotno sadje. Drug primer, kuhani krompir ima višjo vrednost GI. Če torej kuhate krompir, ga najprej pustite, da se ohladi, nato pa ga zaužijte, ker je po vročini še vedno vroč Tilapia GI visok.

3. Vsebnost vlaken, topnih v vodi

Večina živil, ki imajo vrednost GI, so živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Zato vrsta ogljikovih hidratov v teh živilih vpliva na njihovo vrednost GI. Več kot je v vodi topnih vlaknin, nižja je GI vrednost hrane.

Nasprotno, če je vaša hrana polna enostavnih ogljikovih hidratov, kot sta glukoza ali saharoza, ima hrana visoko vrednost GI.

4. Druga hranila v hrani

Ne samo vrsta ogljikovih hidratov, ki vplivajo na vrednost GI hrane. Raven maščob in beljakovin lahko vpliva tudi na vrednost glikemičnega indeksa. Hrana, ki vsebuje beljakovine in maščobe, ki se zaužijejo skupaj, bo znižala raven glikemičnega indeksa v vaši prehrani.

Dodajanje kisle sestavine živilu, na primer pomarančni sok ali kis, lahko zniža glikemični indeks. To je lahko zanesljiv trik za tiste, ki se želite izogniti živilom z visokim GI.

x