Kazalo:
Mnogi ljudje, starejši od 65 let, v povprečju preživijo 10 ur ali več samo v sedečem položaju ali ležanju, kar predstavlja sedeči način življenja. Ta življenjski slog je nagnjen k povzročanju različnih degenerativnih bolezni. Zato športno ukvarjanje ni koristno le za mlade, za katere bi lahko rekli, da imajo še vedno močne mišice. Vadbo morajo izvajati vse starostne stopnje, saj se z uveljavljanjem imunskega sistema izboljšujejo presnovni procesi, ki se pojavijo v telesu, in preprečujejo pojav različnih nenalezljivih bolezni, kot so diabetes mellitus, koronarna srčna bolezen, možganska kap, hipertenzija, debelost in različne bolezni, druge kronične. Tudi športi, ki se ukvarjajo pozneje, pomagajo ohranjati kondicijo, krepijo mišice, sklepe in kite ter zmanjšujejo tveganje za poškodbe.
S katerimi športi se lahko ukvarjajo starejši?
Aerobna vadba
Aerobika lahko starejšim pomaga pri izgorevanju odvečne maščobe, znižanju krvnega tlaka in slabega holesterola ter ohranja prožnost in zdravje sklepov, ohranja zdravje srca in lahko poveča splošno energijsko raven telesa. Izgradnja telesne moči zahteva čas in je odvisna od stopnje aktivnosti in zdravstvenega stanja, ki ga imate.
Začnite s preprostimi gibi, kot so počepi ali trebušnjaki. Postopek gradnje mišic zahteva čas, vendar je izvajanje vadbe zelo koristno za starejše. Začnete lahko z gibi z majhnim vplivom, kot so počepi (z uporabo stola doma), tai chi, plavanje, hoja, kolesarjenje. Če to počnete redno vsaj 6 tednov, boste občutili vpliv na svoje zdravje, na primer občutek bolj fit in močne.
Če ste stari 65 let ali več, Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporoča aerobno vadbo vsaj 150 minut na teden z zmerno intenzivnostjo gibanja. Medtem 75 minut na teden za visokointenzivne športe.
Vlak za moč
Tudi če se ukvarjate s športom za treniranje le nekaj mišic, to še vedno močno vpliva na starejše. Tako ste vsaj sposobni in močni dvigovati živila med nakupovanjem, se povzpeti po stopnicah in vstati iz postelje ali stolov. CDC priporoča trening moči vsaj 2-krat na teden.
To lahko storite tako, da vadite nekaj lahkih uteži, na primer 500 gramov ali 1 kg, in to redno, 10 do 15-krat na vsako vajo. To vam bo pomagalo okrepiti mišice rok in prsnega koša. Poleg tega lahko sklece, počepe ali trebušnjake, ki jih je zelo enostavno izvesti, okrepi mišice nog, hrbtne mišice, trebušne mišice, ramenske mišice, mišice rok in prsnega koša.
Za lažjo pot je na voljo nekaj sprememb sklepov:
- Stojte obrnjeni proti steni in pustite razdaljo približno 30 cm od položaja, v katerem stojite.
- Nagnite se proti steni in položite dlani na steno na ramenih.
- Počasi upognite komolce in naredite sklece.
- Naredite to 10-krat.
Vadite ravnotežje
Iz podatkov CDC je znano, da je vsako leto 2,5 milijona starostnikov, ki jih zaradi poškodb zaradi padcev pripeljejo na urgenco. Starejša skupina je nagnjena k poškodbam zaradi padcev, ker se njihova sposobnost ravnotežja s starostjo zmanjšuje. Če pa izvajate ravnotežje, ga lahko preprečite. Joga je šport, ki lahko trenira ravnotežje pri starejših. Katere preproste gibe je torej mogoče izvesti za treniranje ravnotežja v starejši skupini?
Poskusite nekaj od teh potez, da boste vplivali na svoje stanje:
- Stojte s hrbtom na stolu. Poskusite uporabiti močan stol, da se držite.
- Ena roka vas drži za pas, druga pa dlani nasloni na stol za vami.
- Nato upognite desno nogo in jo držite 10 sekund.
- Naredite to izmenično z levo nogo in ponovite 9-krat, če ste utrujeni, se lahko nekaj časa ustavite in nato nadaljujete.
Vadite prilagodljivost
Se počutite otrdelo in potem to ovira vaše vsakodnevne dejavnosti? Ali ste že kdaj začutili tesno mišico v telesu? Če je tako, to pomeni, da se morate raztegniti. Raztezanje je nekaj, kar morate početi vsak dan, da preprečite mišične krče ali togost mišic. Pred raztezanjem začnite z ogrevanjem z lagodnim sprehodom 3 do 5 minut. Tu je nekaj raztezanja vratu, ki jih lahko naredite tudi, ko sedite:
- Počasi zavrtite glavo v desno in držite 10 do 30 sekund.
- Naredite to, vendar spremenite smer v levo.
- Ponovite vsaj 3-krat.
Če vaje že dolgo niste izvajali in jo želite spet začeti izvajati, jo izvajajte počasi in postopoma. Postopoma lahko gradite mišično vzdržljivost, mišično moč, ravnotežje in nato prožnost telesa. Najenostavneje in najlažje je, da začnete znova telovaditi, je nekajkrat na teden, ko hodite vsaj 30 minut, in se redno sprehodite približno 5 do 10 minut, ko se sprehajate, potem se vaše telo pripravlja na več oz. težje vaje, še veliko dlje, ker so se njegova moč in navada že oblikovale.
