Kazalo:
- 1. Fizično vadite vsaj 2-krat na teden
- 2. Uživajte ustrezne količine beljakovin ob pravem času
- 3. Ogljikovi hidrati so mišično gorivo
- 4. Maščoba je potrebna tudi za izgradnjo mišic
Ali želite zgraditi in povečati mišično maso? Lahko sledite tem nasvetom.
1. Fizično vadite vsaj 2-krat na teden
American College of Sports Medicine priporoča, da telesne mišice gradite vsaj dvakrat na teden z redno telesno vadbo. Študija, objavljena v Journal of Applied Physiology, je pokazala, da se mišična masa po 20 dneh telesne vadbe vsak dan povečuje za 0,2%. Gradnja mišične mase je odvisna tudi od starosti, vsaj povprečen človek bo izgubil 2 do 3 kilograme mišične mase med 35. in 50. letom starosti.
Z vsako zmanjšano mišično maso boste izgubili sposobnost telesa, da porabi 35-50 kalorij na dan, kar pomeni, da če izgubite 3 kilograme mišične mase, ko ste stari 50 let, ima vaše telo zmanjšano sposobnost porabe 50 kalorij na kilogram, zato se morate izogibati hrani, ki vsebuje 350 kalorij na dan, da ne boste postali prekomerno težki.
2. Uživajte ustrezne količine beljakovin ob pravem času
Telo uporablja beljakovine za izvajanje različnih telesnih funkcij, kot so mišična funkcija, mišična moč, imunski sistem, kosti. Nedavna študija je pokazala, da uživanje prave količine beljakovin ob pravem času ne le dobro vpliva na zdravje, temveč bo povečalo tudi izgradnjo mišične mase in izgubo teže. Če uživate dovolj beljakovin, ko izvajate program za hujšanje, boste zmanjšali izgubo mišične mase in povečali izgorevanje maščob.
Beljakovine so glavno hranilo, potrebno za sintezo beljakovin. Sinteza beljakovin je postopek, s katerim se beljakovine, ki smo jih prej dobili s hrano, pretvorijo v mišično tkivo. Sinteza beljakovin je kot svetilka, ki jo je mogoče vklopiti ali izklopiti. Z 20 do 25 grami beljakovin lahko svetilka zasveti. Več kot beljakovin pojeste, manj luči se bo prižgalo.
Vendar pa študija v Journal of Nutrition kaže, da lahko povečanje mišičnega tkiva dosežemo z uživanjem beljakovin, ki so dobre biološke sposobnosti in jih redno uživamo ob vsakem obroku. Biološka uporabnost je enostavnost, s katero telo lahko prebavi in absorbira beljakovine, boljša kot je biološka uporabnost, hitrejša in boljša absorpcija beljakovin. Beljakovine vsebujejo najrazličnejše sestavine živil, kot so osnovna živila, živila živalskega in rastlinskega izvora, zelenjava in sadje. Beljakovine z najboljšo biološko uporabnostjo pa so beljakovine, pridobljene iz živalskih virov.
V študiji je bila sinteza beljakovin za 25% večja pri ljudeh, ki so zaužili 30 gramov beljakovin ob vsakem obroku, v primerjavi s tistimi, ki so jedli enako količino beljakovin, vendar so jih jedli le enkrat na dan.
V Journal of Applied Physiology dokazuje, da lahko ljudje, ki 6-krat na dan zaužijejo 20 gramov beljakovin, izgubijo maščobo in povečajo mišično maso v telesu, četudi niti enkrat ne izvajajo močne telesne dejavnosti. Medtem so raziskovalci v American Journal of Clinical Nutrition ugotovili, da jemanje beljakovinskih dodatkov med telesno vadbo lahko poveča približno 1 kilogram mišične mase. Idealno je torej, če jeste prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin dve ali tri ure pred telesno vadbo in dve ali eno uro po vadbi.
3. Ogljikovi hidrati so mišično gorivo
Ogljikovi hidrati so hranila, ki delujejo kot gorivo za telo. Ko se ukvarjate s telesno aktivnostjo ali telovadbo, poskrbite, da bodo potrebe po ogljikovih hidratih izpolnjene. Telo ogljikove hidrate pretvori v glikogen, ki je vir energije za telesne mišice. Priporočamo, da izberete ogljikove hidrate z nizko vsebnostjo maščob, kot so polnozrnat kruh in žita.
4. Maščoba je potrebna tudi za izgradnjo mišic
Maščoba je potrebna tudi pri telesni dejavnosti. Maščoba služi za oskrbo mišic z energijo med vadbo. Potrebna količina maščobe je vsaj 15 do 25% celotne potrebe po kalorijah v enem dnevu. Izberite živila z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob, kot so orehi, oljčno olje, avokado, mandlji, losos in sardele.
