Povečajte mišice rok z naslednjimi 4 preprostimi gibi

Za nekatere ljudi je pomembno, da okrepijo ali povečajo mišice rok. Poleg tega, da je koristen za krepitev rok, bo vaš videz videti močnejši in močnejši z močnimi rokami. Poglejmo si načine za povečanje mišic rok, ki jih lahko naredite doma.

Preprosti gibi za povečanje mišic rok

1. Povlecite gor ali brado navzgor

Ta vaja je namenjena krepitvi bicepsov (zunanjih mišic) na rokah. V telovadnico se morate samo pripeljati ali doma zagotoviti orodje za vlečenje.

Povlecite navzgor (Vir: Shutterstock)

• Primite železno palico tako, da roke položite vzporedno z rameni.
• Noge lahko obesite ali prekrižate za različne gibe.
• Nato vdihnite čim globlje, nato pa se lahko začnete vleči navzgor, dokler vaša glava ni višja od prijema roke.
• Ponovite za 3-5 nizov (1 niz, sestavljen iz 6-12 ponovitev) s počitkom za vsak niz je 45 sekund. Druge ljudi lahko prosite, naj vam med potisanjem navzgor pomagajo potiskati telo navzgor.

2. Tricep ene noge

Brez tricepsa (mišic notranje roke) zagotovo ne boste mogli izvajati različnih vrst vaj, kot je dvigovanje uteži. Triceps je zelo pomemben in je znan kot zelo pomembna podporna mišica pri vadbi.

Tricep z eno nogo (Vir: Shutterstock)

• Najprej lahko položaj obeh rok postavite naravnost, da težo telesa trdno držite na klopi ali kavču in ne stresete.
• Nato postavite noge naravnost naprej, eno nogo dvignite navzgor.
• Upognite komolce tako, da se zadnjica skoraj dotika tal in ga za trenutek zadržite.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite nekaj sklopov, preden dvignete preostali del noge.
• Ponovite za 4-6 nizov (1 niz, sestavljen iz 8-12 ponovitev) s počitkom za vsak niz je 45 sekund.

3. Dvignite mreno

S tem gibom lahko povečate mišice rok, ko stojite ali sedite. Ne pozabite uporabljati uteži z utežmi glede na vaše močne sposobnosti.

Vadba z mreno (vir: Shutterstock)

• Vzemite mreno, mrežo postavite tako, da so dlani obrnjene proti telesu
• Upognite komolce tako, da je mrena blizu prsnega koša.
• Poravnajte in zadržite nekaj trenutkov. Vsak dan lahko ponovite tudi več nizov, da dosežete največje možne rezultate.
• Ponovite za 3-5 nizov (1 niz, sestavljen iz 8-12 ponovitev) s počitkom za vsak niz je 45 sekund.

4. Potisnite z mreno

Popoln sklece seveda zahteva veliko energije. Priporočamo, da to počnete na trdi podlagi in ne na tleh, na primer na tanki žimnici.

Push up (Vir: Shutterstock)

• Dlani položite na tla s prsti na nogah. Gibanje navzgor lahko spremenite tudi tako, da naslonite roke na mreno.
• Za ravnotežje naj vam stopala ne bodo preozka ali preširoka, da bi bila približno v širini ramen.
• Noge, boke in glavo držite naravnost. Upognite podlakti in nadlakti, dokler ne tvorijo kota 90 stopinj, nato med vdihom potisnite navzgor. Ko je telo spuščeno, počasi izdihnite
• Če želite izkoristiti prednosti sklec, to redno delajte zjutraj in popoldne. Ne pozabite nadaljevati z ogrevanjem, preden začnete s potiskanjem.

x