Kazalo:
Sklece so športni gibi, ki vključujejo skoraj vse mišice zgornjega dela telesa. Od ramenskih mišic, tricepsov, prsnih mišic in tudi trebušnih mišic kot stabilizatorjev. Ne samo tonizirajoče mišice, skleci lahko tudi porabijo kalorije. Ti skleki res niso težki. Čeprav imajo ženske manj mišic kot moški, lahko ženske še vedno optimalno izvajajo sklece. Torej, kakšne gibalne gibe pri ženskah je mogoče narediti?
1. Nagibi v steni
vir: Healthline
Ta ženski push up gib je najlažji in najlažji. Od skleka ob steni boste počasi, a vztrajno povečevali moč zgornjih mišic.
- Izberite steno, ki je močna in brez ovir. Kot slika ali drug prikaz na steni.
- Stojte naravnost ob steno.
- Dlani položite na steno v višini ramen. Položaj ravnih rok, ki se dotikajo stene. Noge držite skupaj, noge držite naravnost navzdol in skupaj. Razdalja med nogami naj bo stoječa in stena.
- Telo naj bo ravno, kot deska, ne pogrbljeno v bokih ali kolenih.
- Ko je vaše telo pripravljeno, da se poravna, začnite upogibati komolce in prsni koš približajte steni.
- Ko se prsni koš skoraj dotakne stene, pritisnite dlani nazaj navzdol, da poravnate roke nazaj v prvotni položaj.
- Naredite to upogibanje komolca in ga vedno znova poravnajte. Naredite to 12-15 krat. Če se vam to zdi enostavno, poskusite še naprej ohranjati razdaljo med nogami in steno. Stopala postavite dlje od stene. Dlje kot so vaše noge, več truda boste morali opraviti s tem sklecem.
2. Nagibi na klopi
vir: Paleohacks.com
Za razliko od sklec na stenah je gibanje žensk tokrat nekoliko težje, ker uporablja klop. Za podporo svoji teži lahko uporabite trden blato. Če naredite sklece s klopi, bo položaj telesa veliko bolj vodoraven kot sklece v steni.
- Roke položite na rob klopi približno na širini ramen. Položaj ramen z zapestji naj bo enak.
- Noge iztegnite stran od klopi, tako da vaše telo tvori ravno črto od ramen do nog. Položaj nog mora biti ravno, razdalja med vašo desno in levo nogo pa mora biti široka kot ramena. Pred začetkom se prepričajte, da je ta položaj pravilen, ker ta položaj določa, ali je vaš sklek tehnično dovršen ali ne.
- Ko ste pripravljeni, začnite upogibati komolce in spustite prsni koš proti robu klopi. Komolci naj bodo blizu telesa in ne odpirajo vstran.
- Ko so vaši prsi skoraj ob robu klopi, vrnite komolce v prvotni položaj.
- Naredite tri nize tega giba, ponovite vsak niz 8-krat. Gibe izvedite s popolno tehniko, saj ni treba hiteti, pomembno je, da so gibi tehnike pravilni.
3. Sklece v kolenih
Vir: Giphy
Pri sklečenju te ženske postane njen položaj telesa bolj vodoraven in bolj podoben običajnemu sklecenju.
- Zdaj ste na preprogi s telesom proti tesnilu.
- Dlani položite na žig z ravnimi rokami. Razdalja med desno in levo roko je vzporedna pod rameni.
- Postavite kolena proti preprogi. Položaj hrbta do kolen mora biti ravno.
- Nato upognite komolce in spustite prsi proti preprogi. Spustite prsni koš tako, da je skoraj ob podlago, preden ga zlepite, potisnite komolce naravnost nazaj iz preproge.
- To gibanje izvedite v treh nizih, z enim nizom 8 ponovitev.
4. Tradicionalni skleci
Vir: huffingtonpost
Pridite do najtežjega push up gibanja med drugimi push up modifikacijami.
- Vaš položaj je zdaj na preprogi, telo pa proti preprogi.
- Dlani položite na podlogo z naravnost rokami. Razdalja med desno in levo roko je vzporedna pod rameni.
- Lega konic prstov na preprogi. Od hrbta do prstov na nogah naj bo položaj telesa naravnost. Držite trebušne mišice, preden začnete s premikanjem navzgor.
- Nato upognite komolce in spustite prsi proti preprogi. Med spuščanjem na preprogo naj bodo vaši trebuhi tesni.
- Spustite prsni koš tako, da je skoraj ob preprogi, preden ga zlepite, potisnite komolce naravnost nazaj iz preproge.
- To gibanje izvedite v treh nizih, z enim nizom 8 ponovitev.
x
