4 Enostavno raztezanje nog za prožnejše telo

Veliko ljudi se ukvarja s športom z namenom hujšanja in pridobivanja mišic. Vendar le malo ljudi skrbi za njihovo prilagodljivost. Pravzaprav je gibanje v telesu pomembno tudi za oblikovanje telesne drže, da preprečimo poškodbe med športom. Te vaje prilagodljivosti ni težko, lahko začnete z vadbo raztezanja nog. Ste pripravljeni za začetek? Tukaj je poteza, ki jo lahko poskusite.

Raztezanje nog za trening gibčnosti

Ti gibi so kot nalašč za izvajanje pred glavnim športom. Na primer prej tek , kolesarjenje, do drugih kardio športov. Tu so štiri raztezanja nog za vaje fleksibilnosti. Poskusite zadržati vsak gib približno 30 sekund.

1. Raztezajo se kvadricepsi (Štirikolesni raztezek)

vir: Healthline

Quadriceps je mišična skupina na sprednjem delu stegna. Te mišice uporabljate, ko hodite, tečete ali stopate z nogami.

Vaje fleksibilnosti lahko izvajamo tako, da raztegnemo noge, stegna. Tu so koraki.

• Stojte obrnjeni proti steni, položite roke na steno za ravnotežje.
• Z desno roko primite levo nogo, nato pa nogo dvignite nazaj, stegna in kolena pa držite skupaj.
• Na sprednjem delu stegna bi morali čutiti nežen do zmeren raztezek.
• Zadržite ta gib, nato naredite enako za desno nogo.

2. Raztezanje teleta (raztezanje)

vir: Healthline

Hamstrings so mišice na zadnji strani noge, od stegna do kolena. Ta mišica vam pomaga upogniti kolena in premikati boke. Te mišice se uporabljajo med vadbo ali tekom.

Vaše mišice teleta potekajo po hrbtu, spodnja noga. Ta mišica pomaga pri premikanju pete med aktivnostmi, kot so hoja, tek ali skakanje.

Če želite hkrati raztegniti ti dve mišični skupini, sledite tem korakom.

• Postavite desno nogo predse.
• Roke položite na boke in telo nagnite naprej proti desni nogi, upognite levo koleno.
• Počasi upognite desni gleženj, tako da se prsti vlečejo proti telesu.
• Zadržite ta gib in ponovite ta gib z levo nogo.

3. Notranji del stegna (Notranji razteg stegna)

vir: Healthline

Notranja tesnost ali notranje stegenske mišice, ki pomagajo stabilizirati kolčne in kolenske sklepe. Za krepitev nog se pogosto priporočajo vaje, ki se osredotočajo na notranjo stran stegen.

Če želite raztegniti notranjo stran stegen, poskusite s temi koraki.

• Stojte s široko razmaknjenimi nogami.
• Med premikanjem celotnega telesa v desno upognite desno koleno, dokler ne začutite raztezanja v levem stegnu.
• Zadržite ta gib, nato težo prestavite na drugo stran in ponovite z levo nogo.

4. Razteg ležečih nog

vir: Healthline

Ta raztezek služi za pripravo spodnjega dela hrbta, telet in gležnjev. Vsi ti deli se uporabljajo pri vaših vsakodnevnih aktivnostih in med tekom ali kolesarjenjem.

Ta raztezanje lahko izvedemo kot vajo za prožnost telesa. Tu so koraki za izvedbo tega odseka.

• Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla.
• Upognite eno koleno in ga objemite ob telo.
• Počasi brcnite nogo proti stropu, jo poravnajte in povlecite proti telesu, dokler se za nogo ne začuti napetost.
• Stopala iztegnite proti stropu in stopala trikrat upognite v vsako smer.
• Trikrat zavrtite gležnje v vsako smer.
• Spustite nogo in ponovite ta gib z nasprotno nogo.

x