4 Načini za izgradnjo hrbtnih mišic brez bolečin

Ne samo trebuhi in roke, mišičast hrbet bodo izboljšali tudi vaš videz in vas naredili bolj samozavestne. Večina ljudi si hrbtne mišice gradi v telovadnici. Pravzaprav je veliko preprostih gibov, ki jih lahko izvajate doma. Dokler je to rutinsko in dosledno, vam ni treba zapraviti veliko denarja za izgradnjo hrbtnih mišic. Tukaj je opisano, kako to storiti.

Preproste vaje za izgradnjo hrbtnih mišic doma

1. Superman

• Lezite na trebuhu z ravnimi rokami in nogami.
• Prepričajte se, da so dlani in vrhovi stopal obrnjeni navzdol.
• Počasi dvignite roke in noge od tal. Roke in noge naj bodo poravnane, medtem ko se vaše mišice jedra ne premikajo. Lahko si predstavljate Supermana, njegovo telo je raztegnjeno, ko leti.
• Zadržite ta položaj 15-30 sekund.
• Nato roke in noge počasi spustite nazaj na tla.
• Naredite tri ponovitve, da ohranite ta položaj.

2. Kača Cobra

• Ležite na trebuhu na tleh.
• Iztegnite ravno nogo nazaj z zgornjim delom stopala navzdol.
• Zategnite medenično dno in zaprite želodec.
• Počasi dvignite ramena z rokami, da boste ohranili položaj.
• Prinesi prsni koš naprej. Vdihnite, ko dvignete telo navzgor.
• Zadržite ta položaj 15-30 sekund.
• Počasi spustite telo nazaj na tla z izdihom.
• Naredite približno 10 ponovitev.
• Kot pri vseh vajah se poskusite tudi sami potisniti, da jih boste držali nekaj sekund dlje.

3. Steno sedi

CNN

• Začnite tako, da stojite približno pol metra od stene s hrbtom do stene.
• Potisnite hrbet navzdol in ob steno, dokler se noge ne upognejo pod kotom 90 stopinj.
• Ramena, zgornji del hrbta in zadnji del glave naj bodo naravnost ob steni.
• Noge naj bodo ravne na tleh z enako težo.
• Zadržite do 30 sekund (čas lahko podaljšate glede na zmožnost).
• Počasi dvignite telo navzgor s hrbtom, ki je še vedno ob steni, dokler se ne vrnete v pokončen položaj, nato petkrat ponovite gib.

4. Šarnir kolka

t-narod

• Stopite v pokončen položaj z nogami, ki so nekoliko širše od ramen.
• Roke položite na boke.
• Potegnite ramena rahlo nazaj, da zategnete hrbtne mišice.
• Počasi se upognite v pasu in upognite naprej. Prepričajte se, da so ramena poravnana z boki, ko se nagnete naprej.
• Upognite se naprej, dokler ne boste vzporedni s tlemi, nato pa se počasi vrnite v prvotni položaj.
• Poskrbite, da to počnete počasi, medtem ko se trebušne mišice krčijo.
• Začnite s preizkušanjem kompleta, da se prepričate, da ni preveč trden na hrbtu. Postopoma povečajte vajo na tri nize, vsak po 10-15 ponovitev.

Pri tej vaji bodite previdni, hrbta ne upogibajte. Te napake vam ne bodo preprečile samo vadbe hrbtnih mišic, ampak lahko tudi poškodujejo hrbtenico.

x